Opleiding voor wandelaars: Hoe je een hele dag op de heuvel kunt doorbrengen.

De benen gaan meestal naar beneden, niet naar boven ergens na het zesde uur, wanneer de knieën beginnen te branden en het pad terug langer lijkt dan het pad dat je beklom. Een hele dag op de heuvel komt neer op drie dingen die je kunt meten: Hoeveel uur per week je op je voeten bent, hoeveel kracht je hebt in één been en hoeveel je kunt eten en drinken terwijl je beweegt.

Wat je eigenlijk uitput

Het bergaflopen met een 61010 kg zak kost ongeveer 400 tot 600 calorieën per uur, afhankelijk van lichaamsgewicht, helling en tempo. Meer dan acht uur beweging is 3000 calorieën of meer, en bijna niemand eet meer dan duizend op het pad. De kloof komt uit wat je intern droeg, en daar verschijnt de eerste scheur.

Hoogte is een betere maatstaf voor inspanning dan afstand. Een redelijk fit wandelende wandeler beklimt 300 tot 400 meter per uur en houdt het de hele dag vol; een ongeschikte begint bij 500 en daalt tot 150 meter in het tweede uur. Een dagroute betekent meestal 1000 tot 1500 meter omhoog en hetzelfde terug naar beneden.

De vermoeidheid heeft drie verschillende bronnen: Een lege brandstoftank, lokale uithoudingsvermogen in de benen en spierbeschadiging bij de afdaling. Elk reageert op een andere opleiding, daarom is "meer uitgaan" slechts een deel van het antwoord.

De basis: Uren op je voeten.

De meeste voorbereidingen zijn saai en dat is prima. Drie tot vier sessies per week, één van hen lang, doen meer dan elk slim programma. Tijdens de lange sessie moet het tempo u in staat stellen in volledige zinnen te spreken; als u door uw mond ademt en in twee woorden antwoordt, is het te moeilijk.

Begin met de lange wandeling van twee uur en voeg er 15 tot 20 minuten per week aan toe totdat je vijf of zes bereikt. Houd de wekelijkse toename bescheiden ongeveer 10 procent is wat de meeste mensen absorberen zonder een pees te irriteren en elke vierde week daalt het volume met 30 tot 40 procent.

Zijn er geen heuvels in de buurt? Een loopband met 10 tot 15 procent of een trappenhuis doet hetzelfde. Dertig tot 45 minuten bergopwaarts lopen met de tas die je eigenlijk meedraagt is veel dichter bij wandelen dan vlaklopen.

Sterkte: Elke stap is een been.

Een stap op is een belast eenbeen squat, een paar duizend keer herhaald. Twee korte krachttrainingssessies per week, elk 30 tot 40 minuten, verplaatsen de naald meer dan een extra uur lopen. De kernliften zijn de squat, de Roemeense deadlift, de reverse lunge, een stap op een 405050 cm box en kalfheffen.

Drie tot vier sets van 6 tot 10 herhalingen met een lading die twee herhalingen in reserve laat. Als je nieuw bent in de barbell, krijg het patroon recht op de Hoekjes en de doodlift voordat je de borden toevoegt.

Een nuttige test: 20 stappen per been op een 45 cm doos met een 8 kg zak, geen rust, geen duwen met de achterste voet. De meeste mensen die dat goed halen, kunnen wel 8 uur op de heuvel.

De afdaling is wat je breekt.

Als je naar beneden gaat, werkt de spier terwijl je je uitlent, en die excentrieke belasting veroorzaakt de microdamage die je 24 tot 48 uur later voelt. Mensen die vaak klimmen maar zelden urenlang afdalen, zijn precies degenen die op de terugweg hun benen ophouden.

De oplossing is simpel: Eenmaal per week, vier tot zes weken voor de grote dag, 15 tot 20 minuten beheerd afdalen een heuvel, een lange trap langzaam en rustig, zonder de hiel te slaan. De eerste sessie zal je drie dagen pijn laten doen, de derde amper.

De Polen helpen. De meeste bewijzen zijn dat de benen minder inspanning en belasting hebben bij een lange afdaling. Als je knie al klaagt over diepe bochten, kniepijn bij het hurken Het is de moeite waard om voor het seizoen op te lossen en veel van hetzelfde voor het seizoen kniewerk geldt voor skiërs- Ik ben niet .

Verpakking, voedsel en water

Voor een dag uit is 5 tot 8 kg realistisch. Na ongeveer 20 procent van het lichaamsgewicht daalt het tempo merkbaar en valt de wandelingstechniek uiteen. Draag het pak ook tijdens de training, niet alleen op de dag.

Na het eerste uur, neem 30 tot 60 g koolhydraten per uur, volgens de klok in plaats van naar de eetlust honger op het pad komt laat. Fruit, koekjes, brood en kaas, een gel: Het formaat is minder belangrijk dan het bedrag.

Drink 400 tot 800 ml per uur, meer bij warmte, en voeg zout toe als u zwaar zweet of de dag langer duurt dan vier uur. Kleine slokjes die regelmatig worden genomen, zijn beter dan een liter op de top.

Hoe een week eruit ziet.

Maandag kracht, dinsdag een gemakkelijke 30 40 minuten lopen, woensdag 40 minuten bergop of op de trap, donderdag vrij, vrijdag kracht, zaterdag de lange dag, zondag een gemakkelijke 45 minuten of niets. Acht tot twaalf weken is genoeg voor een hele dag beklimming.

Verminder het volume en laat de zware sets vallen. Slechte slaap, prikkelbaarheid en een ochtendhartslag die niet zal gaan liggen zijn tekenen van: overtraining een teken om volume weg te nemen, niet toe te voegen.

Wanneer naar de dokter

Borstpijn, flauwvallen of ademhalingsproblemen die niet in verhouding staan tot de inspanning zijn geen fitnessproblemen en moeten worden gecontroleerd voor de volgende dag. Hetzelfde geldt voor een knie die na elke afdaling zwelt, pijn die je 's nachts wakker maakt of gevoelloosheid in een been.

Als u een hart-, long- of gewrichtsziekte heeft of u ouder bent dan 40 en al lang inactief bent, is een snelle gesprek met een arts voordat het volume stijgt een verstandige stap.

De korte versie

• Drie tot vier sessies per week op je voeten, één van hen lang en groeiend naar vijf of zes uur.
• Twee krachttraining per week: Squat, Roemeense dodelift, stap-up, lunge, kalveren 3 tot 4 sets van 6 tot 10.
• Train de afdaling: 15 tot 20 minuten beheerde afdaling een keer per week, vanaf vier tot zes weken.
• 30 tot 60 g koolhydraten en 400 tot 800 ml vloeistof per uur, per uur genomen.
• Een pak van 5 tot 8 kg voor een dagroute en draag het tijdens de training, niet alleen op de heuvel.