Kracht en conditie voor gevechtssport: Een concreet plan

Gevechtssport straft slechte planning sneller dan wat dan ook: Je tank loopt leeg in ronde drie en je techniek gaat ermee weg. Wat je doet in de krachtruimte en buiten de sportschool bepaalt hoe lang je je niveau kunt houden als je moe bent. Hier zijn de nummers, de sets en de wekelijkse lay-out, zonder vuller.

Wat je lichaam doet in een gevecht.

Amateurboksen: Drie rondes van drie minuten met een pauze van één minuut. MMA: Drie rondes van vijf minuten. Een judo wedstrijd: Vier minuten plus overuren. - Ik ben niet bang . 5 tot 10 minuten continu werk. In elk van die formats wissel je explosieve acties van 2 tot 10 seconden af met grijs-zone werk van gemiddelde intensiteit dat de rest van de ronde vult.

Dat geeft je drie behoeften: explosief voor de ene actie, zuur tolerantie voor inspanningen van 15 tot 40 seconden, en een aerobe basis die je herstelt binnen die pauze van een minuut. Een eenvoudige test: Neem je hartslag aan het einde van een ronde en opnieuw aan het einde van de rest. Als het niet met minstens 30 slagen per minuut daalt, is uw aerobe basis dun en dat is taak nummer één.

Sterkte: twee sessies per week, niet meer

Als je vier tot vijf keer per week traint, is de krachtruimte een aanvulling, niet de hoofdbaan. Twee sessies van 45 tot 55 minuten zijn genoeg om kracht op te bouwen zonder je sparring te verzwollen.

• Hoek- of beenpress: 4 sets van 3-5 herhalingen bij 80-87% van 1RM, 3 minuten rust
• Deeltjes van de liften: 3 sets van 3 herhalingen, slechts één keer per week
• met een vermogen van niet meer dan 50 W 4 sets van 5 herhalingen
• Gewichtte optrekken: 4 sets van 5-6 herhalingen
• Bulgaarse split squat: 3 sets van 8 herhalingen per been
• met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 sets van 8-10 herhalingen

Oefen niet tot mislukking. Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve bij elke set. Failure koopt je niets dat submaximale belasting niet zal doen, en het kost je twee dagen kwalitatief sparring.

Explosieven gaan eerst, terwijl je nog vers bent.

Na de opwarming en voor de hoofdsets: sprong squats voor 5 sets van 3, of medicijn bal gooit met een 3-4 kg bal voor 5 sets van 5. 20 tot 30 kwaliteitsverwerkers in totaal. Zodra de snelheid daalt, eindigt de set.

Conditioneer: Intervallen die eruit zien als rondes.

• 30/30: 30 seconden all-out (tas, fiets, slee), 30 seconden makkelijk, 10 rondes = 10 minuten. Twee straten met drie minuten tussen hen. Eén keer per week.
• 4x4: Vier minuten bij 85-90% van maximale hartslag, drie minuten rustig, vier herhalingen. Dit verhoogt je aerobe plafond sneller dan wat dan ook. Eén keer per week.
• Lang en makkelijk werk . 40-60 minuten met 60-70% van maximale hartslag, hardlopen of fietsen, eenmaal per week. Het hoort saai te zijn.

Maak niet van elke oefening een straf. Twee harde sessies per week plus sparring is het maximum voor de meeste mensen die ook werken of studeren.

Naak, greep en romp

• Naak: 3 sets van 15 herhalingen met een band in vier richtingen, 2-3 keer per week. Een sterke nek vermindert de snelheid waarmee je hoofd versnelt als het wordt geraakt.
• Grijp: dood hangt voor 4 sets van 30-45 seconden, of gi-grip hangt voor 5 sets van 20 seconden.
• Kofferbak: Druk 3 sets van 10 per zijde, plank met armlift 3x40 seconden, hangende been verhoogt 3x8.

Een week die werkt .

1. Maandag: techniek + kracht (zware dag)
2. Dinsdag: sparring of situationeel werk
3. Woensdag: 45 minuten makkelijke aerobic + nek en romp .
4. Donderdag: techniek + kracht (lichtere dag, 3 sets in plaats van 4)
5. Vrijdag: 30/30 intervals of 4x4
6. Zaterdag: sparring- of wedstrijdsimulatie
7. Zondag: uit, lopen, 15 minuten mobiliteit

Gewicht verliezen zonder iets doms te doen.

Plan 8 tot 10 weken uit en verlies 0,5-0,7% van je lichaamsmassa per week. Voor een 75 kg vechter is dat 375 tot 525 gram per week, niet meer. Een dagelijks tekort van 300 tot 500 kcal is voldoende.

• Eiwitten 1,8-2,2 g per kilogram: voor 75 kg, dat is 135-165 g per dag
• koolhydraten niet minder dan 3-4 g per kilogram in zware sparringweken (225-300 g bij 75 kg)
• Minstens 0,8 g vet per kilogram; onder dat niveau lijden hormonen en slaap

Als je meer dan 5% van je lichaamsmassa in water moet trekken op de dag van het wegen, zit je in de verkeerde divisie. Het verlies van 2-3% van je lichaamsvloeistof vermindert de kracht, reactietijd en je vermogen om een schot in het hoofd te absorberen.

Wanneer naar de dokter

• Na een kopschot: bewustzijnsverlies, verwarring, hoofdpijn die blijft opbouwen, braken, dubbelziendheid of ongebruikelijke slaperigheid dezelfde dag, dringend. Geen sparring voor minstens 7-10 dagen en alleen met medische goedkeuring.
• Een gezwollen oor na het grijpen binnen de eerste 24 uur, terwijl het hematoma nog kan worden afgeleid.
• Meer dan 2 weken aanhoudende gewrichtspijn, zwelling die steeds terugkomt of een knie of elleboog die vergrendelt.
• Dwaling, flauwvallen tijdens inspanning, pijn in de borst of een fladderende hartslag.
• Blockeerde neusademhaling of zichtbare misvorming na een aanval.
• Aanhoudende vermoeidheid, een daling van de prestaties gedurende meer dan 3 weken, gemiste menstruatie of ongecontroleerd gewichtsverlies.

De korte versie

• Twee krachttraining per week, 3-5 herhalingen op 80-87% van 1RM, altijd 2-3 herhalingen in reserve.
• Explosieven als eerste in de sessie: 20-30 sprongen of werpen, stop als de snelheid daalt.
• Conditioneer: één 30/30 sessie, één 4x4 sessie, één 45 minuten lange eenvoudige aerobe sessie.
• Naak en greep 2-3 keer per week dat is beschermingsmiddelen, geen cosmetica.
• Vermindert het gewicht 8-10 weken lang met 0,5-0,7% van de lichaamsmassa per week, met 1,8-2,2 g eiwit per kilogram.