Fiets oefenen na 70: Hoe lang, hoe vaak, welke weerstand.

De fiets staat in de hoek van de kamer en de vraag is altijd hetzelfde: Hoe lang je moet rijden, hoe vaak per week en hoeveel weerstand je moet inzetten zodat het telt als training in plaats van je benen voor niets te draaien. Na 70 verschuiven de antwoorden een beetje niet omdat je minder kunt doen, maar omdat herstel langer duurt en omdat het bijna zonder weerstand rijden de fout is die bijna iedereen maakt. Hier zijn de cijfers waar je mee kunt beginnen en hoe je ze kunt verhogen zonder te veel te doen.

Hoeveel minuten per rit?

Algemene richtlijnen voor volwassenen zijn ongeveer 150 minuten matige aerobe activiteit per week, en dat houdt niet op met van toepassing in je zeventigerjaren. Maar het is een doel voor een paar maanden vanaf nu, niet voor de eerste week.

Als u al een tijdje niet meer hebt gereden, start dan met 10 tot 15 minuten in totaal, warm-up inbegrepen. Als dat eenmaal voorbij is zonder dat je knie pijn doet en zonder dat je erg buiten adem raakt, voeg dan nog eens 2 tot 3 minuten per week toe.

Een redelijk plafond is 25 tot 40 minuten continu rijden. Na 45 minuten stijgt de winst langzaam terwijl de kans op een knorrige joint en pure verveling snel stijgt.

De rit delen is prima. Twee partijen van 15 minuten, een in de ochtend en een in de middag, tellen hetzelfde als een enkele sessie van 30 minuten, en veel mensen vinden dat veel gemakkelijker te volhouden.

Hoe vaak per week

Drie ritten per week is de bodem waar vooruitgang daadwerkelijk zichtbaar is. Vier tot vijf is waar het uithoudingsvermogen merkbaar verandert.

Drie manieren om een vergelijkbaar wekelijks totaal te bereiken:

• vijf ritten van 30 minuten bij matige inspanning
• drie ritten van 50 minuten, als minder ritten naar de fiets je beter uitkomt
• vier ritten van 25 minuten plus twee snelle wandelingen van 25 minuten

Laat de fiets minstens één dag per week volledig buiten gebruik. En verwacht niet dat de fiets alles zal dekken: Twee sessies van been- en rompkracht werk per week nog steeds belangrijk, omdat het spierverlies dat met de leeftijd komt. Het blijft zo, ongeacht hoe goed je aerobe conditie er uitziet.

Weerstand: Het deel dat de meeste mensen verkeerd doen.

Een typische scène: Weerstand op niveau één, benen rondzweren, 20 minuten voorbij, en de spieren merkten niet dat ze werkten. Snel pedalen tegen niets geeft je weinig.

Richt je op 55 tot 70 bewegingen per minuut de meeste displays noemen dit RPM of cadence en stel de weerstand zo in dat de inspanning op een schaal van 1 tot 10 ligt op 4 tot 6.

In eenvoudige bewoordingen: Op je zesde kon je zinnen spreken maar niet zingen. Als je een gesprek kunt voeren zonder te ademen, is de weerstand te laag. Als je een zin niet af kunt maken, is het te hoog.

Vooruitgang door weerstand, niet door snelheid. Als 30 minuten met een inspanning van 3 op 10 gemakkelijk voelt, verhoog dan de weerstand met één niveau en houd dezelfde cadentie. Op een fiets ziet echte vooruitgang er zo uit.

Hartslag is een zwakkere indicator dan de meeste mensen denken. De oude som van "220 minus je leeftijd" is een ruwe schatting met een ruime spreiding eromheen, en bloeddruk en hartmedicatie houden de hartslag van veel mensen laag, ongeacht hoe hard ze werken. De waargenomen inspanning en de spraaktest zijn betrouwbaarder.

Als het scherm watten toont, is 40 tot 70 W een gebruikelijk startbereik, hoewel het sterk varieert tussen mensen en tussen machines. Gebruik het cijfer om jezelf te volgen over maanden, niet om jezelf met iemand anders te vergelijken.

De fiets aanzetten .

Ga naast de fiets staan en zet het zadel ruwweg gelijk met je heupbeen. Bij het laagste punt van de pedal moet de knie licht gebogen blijven en nooit recht worden vastgelegd.

Als je het zadel te hoog zet, gaan de heupen van kant naar kant. Te laag en de belasting verschuift naar de voorkant van de knie. Als je... pijn aan de voorzijde van de knie wanneer deze buigt onder belastingControleer de zadelhoogte voordat je de fiets afschrijft.

Til het stuur voldoende om de ruggengraat rechtop en de schouders los te houden. Een liggend fietsje is zinvol als het op een rechtopstaande fiets klimmen onstabiel voelt, als je onderrug klaagt of als je evenwicht niet meer is wat het was.

Draag schoenen met een stevige zool en trek de pedalbanden strak aan. Slippers en blote voeten zijn de gebruikelijke redenen waarom een voet midden in de rit uitvalt.

Een plan van zes weken

1. Week 1 2: drie ritten per week 5 minuten opwarming op lichtweerstand, 8 minuten met een inspanning van 344 van 10, 3 minuten gemakkelijk af te maken.
2. 3 4 weken: vier ritten 5 minuten opwarming, 12 tot 15 minuten bij 45 van 10, 3 minuten afkoeling.
3. 5 6 weken: 4 tot 5 ritten 5 minuten opwarming, 20 tot 25 minuten bij 45 van 10, 3 minuten afkoeling. Eenmaal per week, voeg er vijf extra intervallen toe: Eén minuut op 6 van 10, dan 2 minuten heel makkelijk.

Eén regel voor het toevoegen van belasting: Als u de dag na een rit meer moe bent dan u was voordat u reed, voeg dan die week niets toe. Herhaal dezelfde dosis en ga alleen verder als het je prettig voelt.

Als u terugkomt van longontsteking, een operatie of een lange bedtijd, halveer dan elk getal boven terugkeer naar de opleiding na ziekte De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie moet verzoeken om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Wat de fiets niet voor je zal doen.

Met het pedaal gaat er geen last door het skelet. Je zit, je gewicht ligt op het zadel, dus de fiets geeft je botten niets meer dan lopen en trappen. Als botdichtheid een probleem is, doe het dan met regelmatig trappenwerk Een paar keer per week.

Het traint ook niet in het evenwicht, aangezien u op geen enkel moment uw lichaam boven uw voeten hoeft te houden. Dat moet komen van rechtopwerk op de vloer.

En het bouwt uithoudingsvermogen in de quadriceps in plaats van de kracht die je nodig hebt om sta op van een lage stoel zonder met je handen af te duwen- Ik ben niet . Daarvoor heb je weerstand nodig, twee keer per week, 2 tot 3 sets per oefening.

Wanneer naar de dokter

Stop met rijden en vraag medisch advies als u druk of verkramping in de borst, nek of kaak voelt, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen, een plotselinge onregelmatige pols of nieuwe pijn en zwelling in het kalf.

Laat u eerst onderzoeken als uw bloeddruk niet onder controle is, als u onlangs een hartaanval heeft gehad of een nieuw hartapparaat heeft gekregen of als inspanning in het verleden pijn in de borst heeft veroorzaakt.

Knie- of heuppijn die langer dan 48 uur duurt na een ritje, of een gewricht dat zwelt, is een reden om te worden gezien geen reden om door te duwen.

De korte versie

• Begin met 101515 minuten per rit en voeg er 23 minuten per week aan toe; 254040 minuten is een realistisch doel.
• Drie ritten per week is het minimum, vier tot vijf geeft het beste rendement; ongeveer 150 minuten per week is het bredere doel.
• Houd 55 7070 omwentelingen per minuut bij een weerstand die de inspanning op 4 6 van 10 zet in staat om te praten, niet te zingen.
• Vooruitgang door de weerstand te verhogen, niet de snelheid van het pedaal; de hartslag is een slechte gids als u hart- of bloeddrukmedicatie gebruikt.
• Zit in het zadel met je heup gelijk, kniel licht gebogen aan de onderkant van de slag; voeg wandelen en twee krachttrainingseizoenen per week toe naast de fiets.