Nordic walking: Wie past er en hoe te beginnen.

Je ziet mensen met stokken rondlopen in het park en het is verleidelijk om het af te schrijven als lopen met extra uitrusting. De echte vraag is of de armen werken of gewoon mee gaan. Als je de actie goed doet, wordt dezelfde route een veel grotere taak voor je hart en bovenlichaam, zonder dat je je veel moeilijker voelt.

Wat de palen eigenlijk toevoegen

Bij gewoon lopen is het bovenlichaam grotendeels een passagier. Bij stokken brengt elke stap de schouders, rug, triceps en romp mee, dus een veel groter deel van je spiermassa doet iets.

Onderzoek toont over het algemeen aan dat bij dezelfde snelheid de zuurstofopname met ongeveer 10 tot 20 procent stijgt en de hartslag ongeveer 5 tot 15 slagen per minuut hoger ligt dan bij het lopen zonder stokken. Het interessante is dat hoe moeilijk het voelt vaak hetzelfde blijft. U doet meer werk zonder dat u het als moeilijker beschouwt.

Het tweede voordeel is de stabiliteit. Twee extra contactpunten verruimen je basis en maken natte bladeren, los gravel en zachte afdalingen minder zenuwslopend, dus mensen die zich zorgen maken over vallen lopen vaak verder en sneller dan ze met lege handen zouden doen.

De meest oververkochte claim is knieverlichting. De polen kunnen de benen wat verlichten, vooral in de afdaling, maar de aantallen variëren van maat en zijn niet dramatisch. Deze is niet opgelost, dus Nordic walking moet niet worden verkocht als een remedie voor een pijnlijke knie.

Wie het past en wie zorg nodig heeft.

Het bewijs is het sterkst voor mensen die meer aerobic werk willen zonder te rennen: mensen met een overgewicht, iedereen die weer fit is na een lange pauze en oudere wandelaars die niet meer veel meer hun hartslag laten stijgen.

Het past ook goed als je spieren verliest met de leeftijd, wat de gebruikelijke afbeelding bij sarcopenie, hoewel wandelen met stokken geen vervanging is voor krachttraining. Bij een verminderde botdichtheid is het logisch om met gewicht te lopen, onder voorbehoud van dezelfde regels die gelden voor de bewegingsbeheersing. training bij osteoporose- Ik ben niet .

Er zijn twee situaties waarin voorzichtigheid nodig is. De eerste is schouderpijn of beperkte beweging, omdat de achterwaartse schommeling een redelijk bereik nodig heeft. Als . Je schouders gaan niet de hele afstand., werk eerst aan mobiliteit en houd de palen aan de kortere kant. De tweede is verhoogde bloeddruk . Als je het handvat stevig vastkrijgt, kan de druk hoger zijn dan je zou verwachten. regels voor training met hoge bloeddruk Hier kunt u zich aanmelden.

Eén ding is duidelijk te stellen: De Noordpool is geen mobiliteitssteun. Als u zich leunt op een stok of een frame om te voorkomen dat u valt, is dit geen vervanging en moet u de keuze maken met een fysiotherapeut.

Polen: lengte, riemen en puntjes

De lengte is het enige wat je moet meten voor je eerste uitstapje. De normale som is ongeveer 0,68 van uw lengte, afgerond op de dichtstbijzijnde vijf centimeter: ongeveer 110 cm als u 160 cm lang bent, 115 cm bij 170 cm en 120 tot 125 cm bij 180 cm.

De controle op de grond is eenvoudig. Met het puntje naast de voet moet de elleboog ongeveer rechthoekig liggen en de schouder moet ontspannen blijven. Als je tussen de maten bent, neem dan de kortere. Te lange palen dwingen je om voor je lichaam te gaan zitten, wat de klassieke beginnersfout is.

Het handvat heeft een handschoenenband nodig die je hand vasthoudt aan de paal terwijl je je vingers aan het einde van de schommel laat openen. Zonder dat is er geen echte druk en worden je onderarmen moe van het knijpen. Rubberen puntjes zijn voor asfalt en beton, metalen puntjes voor grind, grond en sneeuw.

Teleskoppalen zijn rustig voor de auto, vaste palen zijn stiller en stijver. Voor een eerste maand maakt het weinig verschil. Wat telt is dat ze allebei dezelfde lengte hebben en dat de riem zich aanpast.

De techniek in vijf stappen

1. Trek eerst. Laat de eerste vijf minuten de palen achter je zitten terwijl je armen vanzelf bewegen, tegenover je benen. Dit bepaalt het ritme.
2. Plant achter de vooraanstaande voet. De paal komt in een hoek tegen de grond, richting achteraan, ergens tussen je voeten. Nooit voor je tenen.
3. Duwen, niet steken. De kracht gaat door de riem en de hand reist langs je heup en eindigt achter je.
4. Doe je hand open. Aan het eind van de schommel ontspannen de vingers en hangt de paal aan de riem. Je sluit de hand alleen weer als de arm naar voren komt.
5. Verleng de stap en laat de romp bewegen. Schouders en heupen draaien zachtjes tegen elkaar aan. Als dat klikt, voel je de paal je vooruit rijden.

Een realistische tijdlijn: De meeste mensen vinden het ritme binnen drie tot vijf uitjes. Let op uw handen zo veel als nodig is; het wordt snel genoeg automatisch.

Een plan voor de eerste vier weken.

Het doel van maand één is niet snelheid. Het maakt de techniek automatisch en laat je lichaam het volume absorberen. Drie uitstapjes per week is voldoende, bij voorkeur met een rustdag tussenin.

Week 1: drie sessies van 20 minuten in een tempo waar je nog steeds volledige zinnen kunt spreken, elk met vijf minuten achter de palen aan.

Week 2: Drie sessies van 25 tot 30 minuten op vlakke grond, dezelfde gemakkelijke zone.

Week 3: drie sessies van 30 minuten, met vier twee minuten snellere blokken in het midden, twee makkelijke minuten tussen elk. In de snellere blokken werkt je ademhaling moeilijk, maar je hebt nog steeds controle.

Week 4: twee sessies van 35 tot 40 minuten en een kortere uitstap van 25 minuten op een zachte helling. De heuvels zijn de snelste manier om de vraag te verhogen zonder te rennen, en die stimulus paren netjes met de met behulp van trappen als training- Ik ben niet .

Als je terugkomt na ziekte of een lange ontslag, halveer week één en voeg vijf minuten per week toe in plaats van tien.

Fouten die alles ongedaan maken.

Te ver vooruit gaan. Als de punt voor je voet valt, rem je, niet duw je. Denk erover om de paal achteruit te gooien.

Een permanent gebogen elleboog. De arm moet door de druk recht worden. Hou de elleboog gevouwen en je werkt alleen met de onderarm.

Te hard grijpen. Je zult het na twintig minuten in je onderarmen voelen. De riem draagt de kracht; de hand stuurt alleen de paal.

Een korte swing. Een arm die nooit de heup overschrijdt, doet de helft van het werk. Vraag iemand om tien seconden van de zijkant te filmen en je zult het meteen zien.

Achteruit gerond, ogen naar beneden. Kijk tien meter vooruit en houd de borst open.

Wanneer naar de dokter

Nordic walking is een zachte last, maar het is niet onvoorwaardelijk. Neem voor het begin contact op met een arts als u een hartziekte heeft, onlangs een hartoperatie heeft gehad of uw bloeddruk niet onder controle is.

Stop en laat u onderzoeken als u pijn of verkramping in de borst krijgt, flauwvalt of duizelig wordt, ademloosheid niet in verhouding staat tot de inspanning, een ongebruikelijke klop of fladderende hartslag of een pijn in het veulen die u dwingt te stoppen en die met rust vermindert. Schouderpijn die langer dan twee weken duurt en die je 's nachts wakker maakt, verdient ook een kijkje.

De korte versie

• Met geluidstechniek stijgt de zuurstofopname met ongeveer 10 tot 20 procent en de hartslag 5 tot 15 keer hoger dan bij normaal lopen met dezelfde snelheid.
• De lengte van de paal is ongeveer 0,68 van uw lengte, met de elleboog in een rechte hoek wanneer de punt naast uw voet rust. Als je twijfelt, ga korter.
• Plaats de punt achter je voeten, rij door de riem en open de hand achter je lichaam.
• Vier weken, drie uitstapjes elk: 20 minuten, dan 25 tot 30, dan intervallen, dan 35 tot 40 minuten plus een zachte heuvel.
• De polen zijn geen mobiliteitsmiddel en zullen geen kniepijn oplossen; bij hartproblemen of ongecontroleerde bloeddruk moet u eerst naar de huisarts gaan.