Hoe je op je zestigste kunt beginnen met trainen: Een 12-weekse planning

Het is niet te laat om op zestig te beginnen, maar het is anders dan op dertig. Herstel duurt langer, pezen kunnen plotselinge drukverschuivingen erger aan en de vooruitgang wordt in maanden gemeten. Hier is een concreet schema voor de eerste 12 weken, met cijfers in plaats van slogans.

Wat verandert er na 50?

Na 50 verlies je ruwweg. 12%2% van de spiermassa per jaar, en sterkte sneller dan dat ongeveer 1,53%3% per jaar. Dit percentage is niet vastgelegd: Krachttraining twee of drie keer per week stopt het meeste verlies. Bij mensen die nog nooit hebben getraind, produceren de eerste 840%12 weken meestal 2040%40% meer kracht bij de basisliften. Het grootste deel van die vroege winst komt van het zenuwstelsel dat de beweging leert, niet van nieuw spierweefsel . Daarom lijkt de eerste maand snel en dan langzamer. Dat is normaal, geen fout in het plan.

De tweede verandering is herstel. Bindweefsel past zich langzamer aan dan spieren, dus dezelfde spiergroep heeft ongeveer 48 uur tussen de zware sessies. Dat betekent niet minder opleiding het betekent een ander schema.

Wanneer naar de dokter

Boek een afspraak voor uw eerste sessie als een van de volgende toepasselijk is:

• pijn in de borst, druk of spanning tijdens inspanning of rust
• flauwvallen, duizeligheid of evenwichtsverlies zonder duidelijke oorzaak
• ongecontroleerde bloeddruk (bijvoorbeeld boven 160/100 in rust) of nieuwe hart- of bloeddrukmedicatie in de afgelopen 6 weken
• type 2-diabetes, eerder hartoperatie, een stent of pacemaker
• osteoporose of een fractuur als gevolg van een kleine val
• zwelling in één been of ernstige kortademigheid na één trap

Stel specifieke vragen in plaats van: "Kan ik sporten": Kan ik gewicht over mijn hoofd drukken, is er een bovengrens voor mijn hartslag, beïnvloedt mijn medicatie het evenwicht. Als u bètablokkers gebruikt, stijgt uw hartslag niet zoals bij anderen, dus beoordeel uw inspanning aan de hand van of u nog steeds volledige zinnen kunt spreken.

Stop met trainen en zoek onmiddellijk hulp. als u pijn in de borst krijgt die zich uitbreidt naar de kaak of de linkerarm, een snelle onregelmatige hartslag in rust, plotselinge zwakte aan één zijde van het lichaam of moeite met spreken.

De eerste 12 weken

Drie krachttraining per week, elk 35-45 minuten, plus wandelen:

• Maandag, woensdag, vrijdag: Krachttraining, elke keer dezelfde zes oefeningen.
• Dinsdag, donderdag: 25-35 minuten lopen in een tempo dat je kunt praten maar niet zingen.
• Zaterdag: een langere wandeling van 45 60 minuten of een fietstocht
• Zondag: weg

Zes oefeningen die alles omvatten.

1. Zit-op-staan Een stoel aanrakende hurk. Als het te moeilijk is, gebruik dan een hogere stoel.
2. Borstpers halters liggen of een machine, of push-ups tegen een muur of bank.
3. Eenarmrij met de andere hand ondersteund.
4. Roemeense deadlift met halters onder tot midden in de dij, plat achter.
5. Overheadpers zittende, met rugsteun. Sla het over als er een schouderprobleem is.
6. Geladen vervoer 20 30 30 meter per set; de helft van je totale lichaamsgewicht is een goed doel op lange termijn.

Set, herhalingen en wanneer gewicht toe te voegen

Week 1 2: Twee sets van 10 12 herhalingen, met een gewicht dat je nog eens 4 5 keer kunt tillen. Het doel is techniek, geen vermoeidheid.

3 6 weken: 3 sets van 812 herhalingen, waardoor er 23 herhalingen in reserve blijven op elke set.

7 12 weken: 3 sets van 61010 herhalingen voor het onderlichaam, 812 voor het bovenlichaam, 12 herhalingen in reserve.

De regel voor het toevoegen van de belasting: Als je het hoogste aantal herhalingen hebt op alle drie sets en nog 2 herhalingen over hebt, voeg dan 2,5 kg voor been- en rugbewegingen, of 12 kg - Ik heb een paar oefeningen. Rusten 90 120 seconden tussen sets, niet 30.

Balance en cardio

Het evenwicht daalt sneller dan de kracht, en vallen is het grootste risico op deze leeftijd. Voeg aan elke sessie: eenbeenstandjes, 3 × 30 seconden per been, naast een muur of stoel. Als dat makkelijk wordt, sluit je je ogen voor 10 seconden. Voeg hiel tot teen lopen toe, 2 × 10 stappen.

Het cardiotool is: 150 minuten matige inspanning per week, met alles mee wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen. Het hoeft niet continu te zijn; drie wandelingen van tien minuten tellen hetzelfde als één wandeling van dertig minuten.

Eiwitten, slaap en de details die het bepalen.

Na 60 jaar reageert het lichaam minder sterk op eiwitten, dus de behoefte is hoger dan bij jongere mensen: 1,21.1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag- Ik ben niet . Voor een persoon van 80 kg is dat 9612128 g. De verdeling is belangrijker dan het totaal 253535 g per maaltijd, drie of vier keer per dag. Dat is ongeveer 130 g kip, 200 g Griekse yoghurt plus een ei of 150 g bonen met eieren.

Slaap 7 8 uur; onder de 6 uur gaat de kracht af, hoe goed je ook traint. Controleer vitamine D en calcium met een bloedtest in plaats van te raden.

Als iets pijn doet .

Milde spierpijn tot en met 3/10 Dat is binnen 24 uur goed. Pijn boven 4/10, gewrichtspijn die langer dan 48 uur duurt of pijn die de volgende dag erger wordt betekent: Verminder het gewicht met 20-30% en verkort het bewegingsbereik, maar stop niet volledig. Een scherpe pijn die zich door een arm of been beweegt, een gezwollen gewricht of een knie die lijkt te gaan, is een reden om het te laten controleren, niet om te wachten tot het voorbij is.

De korte versie

• Drie krachttraining per week, 35-45 minuten, zes oefeningen, 23 sets van 81212 herhalingen.
• Voeg 2,5 kg toe aan benen en rug, 1 2 kg aan bovenlichaam, maar één keer per set eindigt met 2 herhalingen in reserve.
• 150 minuten lopen of vergelijkbare cardio per week, plus 3 × 30 seconden staan met één been per sessie.
• 1,2 1.1,6 g eiwit per kilogram per dag, verdeeld over 25 35 g maaltijden.
• Ga eerst naar een arts als u pijn in de borst hebt, flauwvalt, uw bloeddruk niet onder controle is, osteoporose heeft of een hartdiagnose heeft.