Menopauze en spierverlies: Wat te doen in de sportschool

In je late veertigers voelt hetzelfde gewicht op de bar zwaarder aan en lijken je armen en dijen zachter, ook al is de weegschaal niet verplaatst. Dat is niet je verbeelding. Spierverlies versnelt echt tijdens de perimenopauze en de eerste jaren na je laatste menstruatie. En liften is het enige dat op elke leeftijd terugdrukt.

Wat gebeurt er eigenlijk met je spieren?

Spiermassa begint af te drijven vanaf je dertigste, ongeveer een paar procent per decennium. Bij vrouwen neemt die drift toe rond de laatste menstruatie, wanneer het oestrogeen daalt en laag blijft.

Oestrogeen beïnvloedt hoe spieren reageren op een trainingssessie en hoe snel ze daarna herstellen. Zonder dat, produceert dezelfde training een iets kleinere reactie en duurt het langer om er weer van te herstellen. Minder dagelijkse beweging, gebroken slaap en dunnere eiwitinname komen meestal tegelijkertijd en de effecten stapelen zich op.

Kracht daalt sneller dan massa. Daarom kan een vrouw er nog steeds net zo uitzien als vijf jaar geleden en nog steeds moeite hebben om uit een diep hurken te komen of twee tassen de trap op te dragen. Krachttraining geeft dat eerst terug, vaak binnen zes tot acht weken.

Hoe zwaar is zwaar genoeg.

Het antwoord dat de meeste mensen niet willen: Zwaarder dan je denkt. Een kilo halters en eindeloze herhalingen sturen je spieren helemaal geen signaal. Je hebt een lading nodig die de laatste twee herhalingen van een set echt hard maakt.

In de praktijk: 2 tot 4 oefeningen per oefening, 6 tot 12 herhalingen, elke set afmaken met het gevoel dat je er nog één of drie in had. Als je twee herhalingen meer kunt doen dan de vorige keer, voeg dan gewicht toe meestal 2,5 kg bij de grote liften, 1 tot 2 kg bij de kleine.

Machines zijn geen minder goede optie. Als je knie grimmig is of je evenwicht niet is wat het was, bouwen een beenpress en een borstondersteunde rij veel spieren op. Vrije gewicht bars zijn nog steeds de moeite waard om te houden vanwege wat ze doen voor bot, dus als je kunt, houden een Hoekjes en een doodlift De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen:

Hoe een week eruit ziet.

Twee tot drie lichaamsbeweging sessies per week is voldoende voor de meeste vrouwen. Drie is beter dan twee als je tijd hebt; vier is zelden nodig en wordt vaak een reden om niets te doen.

Zitting A: Hoek- of beenpers, bankpers of borstpers, rij, heupdruk, boeren draag. Zitting B: Roemeense deadlift, overhead press, lat pull-down of geassisteerde chin-up, split squat, plank. Vijf of zes oefeningen, 45 tot 60 minuten.

Cardio gaat naast de lift, niet in de plaats ervan. Twee sessies van 20 tot 30 minuten per week plus 7.000 tot 8.000 stappen per dag, dekt je hart, je gewicht en je humeur. Wat verandert er eigenlijk in uithoudingsvermogen in de verschillende hormonale fasen? cardio- en vrouwelijke hormonen- Ik ben niet .

Als je terugkomt na een lange ontslag, begin dan niet met het volledige plan de eerste zes weken hebben hun eigen logica en Er is een specifiek plan voor hen.- Ik ben niet .

Eiwitten: het nummer dat je moet onthouden.

Na de menopauze reageert de spier minder snel op een maaltijd, dus de hoeveelheid die daadwerkelijk op spieropbouw gaat, is hoger dan vroeger. Streef naar 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 70 kg is dat 110 tot 140 gram.

De verdeling is bijna net zo belangrijk als het totaal: 25 tot 40 gram per maaltijd, drie of vier keer per dag. Het ontbijt is meestal de kloof. Koffie en toast geven je ongeveer vijf gram. Eieren, yoghurt, kaas, vis, kip en peulvruchten met granen sluiten het zonder veel moeite.

Creatine monohydraat met 3 tot 5 gram per dag is een van de weinige supplementen die serieuze bewijzen voor kracht en spiermassa bevatten. Bij postmenopauzale vrouwen lijkt het bewijs veelbelovend, maar is het niet volledig vastgelegd. Het is geen medicijn of magie, maar het is goedkoop en veilig voor de meeste gezonde mensen.

Agressief dieet is de echte vijand. Als je afvalt, houd het tekort matig, het eiwit hoog en de zware sets in het plan anders verlies je precies het weefsel dat je probeert te beschermen.

Bot komt met de spieren.

De botdichtheid daalt het snelst in de eerste vijf tot zeven jaar na je laatste menstruatie. Botten reageren op dezelfde dingen als spieren: - Laad en botsing.

Zware squats, deadlifts en presses zijn onderdeel van het werk. Het andere deel komt van korte sprongperiodes van 10 tot 20 sprongen of kleine landingen, drie keer per week, duurt ongeveer een minuut. Snel lopen en bergoplopen tellen ook mee.

Calcium en vitamine D staan daarbij; hoeveel en waar is besproken in het artikel over de calcium en botgezondheid bij vrouwen- Ik ben niet . Als u osteoporose heeft, moet u met uw arts praten over het oplossen van de spinale verplaatsingen en de diepgaande spinale flexion.

Slaap, opvliegers en herstel

Nachts zweten verstoort de slaap en slechte slaap neemt zowel je kracht als je bereidheid om te komen omhoog. Dat is een fysiologisch probleem, geen excuus.

Praktisch: Zet je zwaarste sessies in het deel van de dag dat je je het beste voelt, wat voor de meeste vrouwen laat in de ochtend is. Als je vier uur hebt geslapen, doe dan niet af... laat één set per oefening vallen en houd het gewicht. Elke zes tot acht weken, neem een makkelijker week met ongeveer de helft van de gebruikelijke sets.

Warming up is belangrijker dan vroeger: 5 tot 10 minuten beweging plus twee lichte oplopende sets voor je eerste werk set. Gelenkschmerzen die dagen aanhouden, betekenen dat de belasting of de techniek verkeerd is, niet dat je te oud bent om te tillen.

Wanneer naar de dokter

Sommige dingen kan de sportschool niet oplossen. Ga naar uw huisarts voor ongewoon zware of langdurige bloeding, bloeding na een volledig jaar zonder menstruatie of pijn in de borst, kortademigheid of duizeligheid bij inspanning.

Hetzelfde geldt als u een bot gebroken heeft bij een kleine val, als gewrichten pijn doen in rust of als menopauzalische symptomen het dagelijks leven ernstig belemmeren. Hormoontherapie is een gesprek met een arts, geen beslissing om een artikel te maken en botdichtheidsscans worden individueel aanbevolen, op basis van uw risicofactoren.

De korte versie

• Spierverlies versnelt zich rond de menopauze; twee tot drie volledige lichaamsbeweging sessies per week is de meest effectieve oplossing.
• Goed hefbaar: 244 sets, 612 herhalingen, één tot drie herhalingen in reserve, en regelmatig gewicht toevoegen.
• Eet dagelijks 1,6 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, verdeeld over drie of vier maaltijden in 25 40 g.
• Botten hebben zowel impact als belasting nodig. 10 20 hoppen drie keer per week, plus genoeg calcium en vitamine D.
• Na een slechte nacht moet u het volume in plaats van de sessie verminderen; bloeden na de menopauze of een breuk door een kleine val vereisen een arts.