Calcium en botgezondheid voor vrouwen: Hoeveel, waar en wat nog meer telt

Hoeveel calcium vrouwen eigenlijk nodig hebben, welke voedingsmiddelen het in milligrammen leveren, welke training botten opbouwt en de tekenen die betekenen dat je naar een dokter moet.

Botten zijn geen dode structuur die je ronddraagt ze worden je hele leven afgebroken en herbouwd, en bij vrouwen verandert dat evenwicht met de leeftijd en hormonen. Calcium is de grondstof, maar op zichzelf doet het bijna niets zonder vitamine D, voldoende eiwitten en echte mechanische belasting. Dit is wat er echt toe doet, in aantallen.

Waarom is dit een ander verhaal voor vrouwen ?

Je bereikt een maximale botmassa tussen de 25 en 30. Daarna bouw je niet langer het fundament, je verdedigt het. Vrouwen dragen gemiddeld minder botmassa dan mannen en in de eerste 5 tot 7 jaar na de menopauze gaat het verlies 12%2% per jaar, bij sommigen sneller. Over dat raam kan het totaal tot 152020% oplopen.

Het andere dat je hardop moet zeggen: Als je hard traint en te weinig eet, kan je menstruatie verdwijnen. Als je drie maanden of langer niet menstrueert, is dat geen teken dat je genoeg mager Het betekent dat oestrogeen is gedaald en bot gaat ermee mee. Jonge atleten met amenorroe kunnen uiteindelijk de botdichtheid van een 50-jarige hebben.

Hoeveel calcium per dag

Vrouwen 195050: 1000 mg per dag
Vrouwen ouder dan 51 jaar en postmenopauzale personen: 1200 mg per dag
Zwangerschap en borstvoeding (19+): 1000 mg per dag
De bovengrens: 2000 2, 2500 mg niets meer dan dat, en het risico op nierstenen stijgt

Een praktisch detail dat de meeste mensen missen: uw lichaam absorbeert ongeveer 500 mg calcium efficiënt in één sessie. Het is verspilling om alles in één maaltijd te stoppen. Verspreid het over twee of drie punten in de dag.

Eerst voedsel, in milligrammen.

200 ml melk ongeveer 240 mg
150 g yoghurt ongeveer 200 mg
30 g harde kaas 250 ongeveer 250 mg
100 g sardines in blik met botten ongeveer 350 mg
100 g calcium-tofu 200 200350350 mg
150 g gekookte broccoli of boerenkool 70150150 mg
15 g sesamzaad of tahini ongeveer 130 mg
30 g amandelen ongeveer 75 mg

Hoe een echte dag eruit ziet: yoghurt bij het ontbijt (200 mg), kaas bij de lunch (250 mg), twee koffie met melk (120 mg), een handvol amandelen (75 mg), broccoli bij het diner (100 mg). Dat is ongeveer 745 mg. Niet 1.000, maar bijna en nu kun je precies zien waar de kloof is.

Als voedsel je betrouwbaar naar 600700700 mg brengt en je doel is 1.0001,1.200 mg, wordt dat gat door 400500500 mg met een maaltijd overbrugd. Dat is een gesprek voor uw arts of apotheker, omdat de dosis afhankelijk is van uw bloedonderzoek en wat u nog meer gebruikt.

Vitamine D en eiwitten doen de helft van het werk.

Zonder vitamine D absorbeer je slechts 101515% van het calcium dat je eet; met voldoende van het, stijgt de absorptie tot 304040%. Van oktober tot april is de zon in de meeste noordelijke breedtegraden te zwak voor uw huid om het te maken, dus 8001,0001.000 IE per dag in de winter is een redelijk bereik voor de meeste volwassenen. De bloedtest is 25 (OH) D en het doel is boven 75 nmol/L (30 ng/ml).

Eiwitten worden vergeten, hoewel ongeveer een derde van het bot eiwitmatrix is. Als u traint, moet u 1,21.1,6 g per kilogram lichaamsgewicht voor een 65 kg vrouw streven, dat is 78104 g per dag, verdeeld over 34 maaltijden van elk 2530 g.

Opleiding: bot reageert alleen op ernstige belasting

Kracht, 2 3 keer per week

Bot past zich aan de kracht aan, dus lichtbandwerk doet het niet. Oefen de basisvaardigheden squat, deadlift, overhead press, row, lunges voor 344 sets van 58 herhalingen Bij ongeveer 75885% van je max. Progressie: Als je eenmaal de top van de rep range in elke set voor twee weken op rij bereikt, voeg 2,5 kg toe aan bovenlift en 5 kg aan squats en deadlifts.

Schokbelasting, 455 dagen per week

Springen is de goedkoopste heupprikkel die er is. 50 hoppen per dag, 5 sets van 10, met 101515 seconden rust tussen sets, duurt minder dan twee minuten. De landing moet echt zijn, niet op de tenen. Als je knieën of rug klagen, begin dan met 3 sets van 5 en een spronghoogte van 5 cm.

Een wandeling van 30 minuten is uitstekend voor je hart en je hoofd, maar het bouwt geen botten op. Het houdt je alleen tegen om te verliezen wat je al hebt.

Wat werkt tegen je.

Roken vermindert de botdichtheid rechtstreeks en vertraagt het genezen van breuken
Alcohol meer dan twee drankjes per dag
Chronisch calorie tekort onder ongeveer 30 kcal per kg vetvrije massa per dag beginnen de hormonen te dalen
Zout meer dan 2300 mg natrium per dag verhoogt het calciumverlies in de urine
Koffie meer dan 4 kopjes per dag, en alleen als uw calciuminname al laag is (het verlies is ongeveer 5 mg per kopje, bedekt met een spuitje melk)

Wanneer naar de dokter

Dit zijn dingen die niet door dieet en training op zichzelf kunnen worden opgelost. Maak een afspraak en vraag naar een DXA botdichtheids scan als:

je een bot gebroken hebt bij een val van een staande hoogte na de leeftijd van 45 jaar
u drie maanden of langer geen menstruatie heeft gehad en u niet zwanger bent
u meer dan 2 3 cm aan lengte hebt verloren
een van uw ouders had een heupfractuur
u langer dan 3 maanden corticosteroïden (prednison 5 mg of meer) heeft gebruikt
u vóór 45 jaar de menopauze hebt doorgemaakt
u een nierziekte, nierstenen, schildklierziekte of coeliakie heeft in die gevallen moet u nooit zelf een calciumsupplement nemen

De korte versie

Het doel is om 1.000 mg calcium per dag te nemen tot 50, 1.200 mg na verdeeld over 23 maaltijden, omdat slechts ongeveer 500 mg tegelijk wordt opgenomen.
Eerst eten . Yoghurt, kaas, sardines met botten, calciumrijke tofu, sesam, donkere groenten. Tel je eigen dag op en zoek de kloof.
Vitamine D 8001,0001.000 IE in de winter, plus 1,21.1.6 g eiwit per kg zonder deze heeft calcium niets te doen.
Krachttraining 2 3 keer per week, 3 4 sets van 5 8 herhalingen, en voeg 50 hoppen per dag toe in 5 sets van 10.
Een missende menstruatie, een fractuur door een val of een verminderde lengte is een reden om een arts te raadplegen, geen reden om harder te trainen.