Opwarming Lift door Lift: Wat u moet doen voordat u voor het eerst gaat werken

Een concreet opwarmplan voor de squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-ups en hardlopen, met exacte sets, percentages en minuten.

Vijf minuten op de loopband en meteen in de werkvloer: Dat is hoe de meeste mensen opwarmen, en daarom is hun eerste set hun slechtste. Elke lift heeft zijn eigen bewegingspatroon en zijn eigen gewricht dat de belasting opneemt, dus de opwarming moet er uitzien als de lift die je gaat doen. Dit is wat dat in de praktijk betekent, met cijfers.

Twee lagen, niet één.

Algemeen: 5 minuten fietsen, roeien of hard lopen, totdat je ademhaling merkbaar dieper is en je licht zweet. Dat is genoeg. Vijftien minuten cardio voordat squats je benen opeten.

Specifiek: Dezelfde set van dezelfde lift, alleen lichter. Dit is het deel dat de meeste mensen overslaan, en het doet het echte werk. Het verwarmt het weefsel dat daadwerkelijk gaat werken en geeft je drie of vier kansen om de techniek te oefenen voordat het gewicht het begint af te breken.

De oprit: één formule voor elke lift met een lift met een lift

Noem je werkgewicht WW. Voor squats, bankten, deadlift en overheadpress:

Leeg staafje (20 kg) - 8 tot 10 herhalingen
45% WW - 5 herhalingen
65% WW - 3 herhalingen
80% WW - 2 herhalingen
90% WW - 1 herhaling, alleen als uw werkgroep 5 herhalingen of minder bedraagt

Voorbeeld: een 100 kg squat voor 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, dan 100x5. Rust 45-60 seconden tussen de lichtstroom en 2 minuten vóór de eerste werkstroom. Totaal tijd: - Acht tot acht minuten.

Machines en isolatiewerken hebben veel minder nodig: Eén set met 50% van je werkgewicht voor 12 herhalingen, en dan ga je door.

Lift voor lift

Hoekjes .

Voordat u de helling opsteekt, moet u 3-4 minuten aan heupen en enkels besteden:

Half geknielde enkelrots, de knie naar voren rijdt voorbij de tenen - 10 herhalingen per been
Schuit met 10-16 kg, 2 seconden pauze aan de onderkant - 8 herhalingen
Voetschommelingen van voor naar achteren en van zijde naar zijde - 10 per been

Als je hiel aan de onderkant opsteekt, loop dan de eerste twee hellingen langzamer, met een afdaling van 3 seconden.

Benzendruk

Band trekken voor de borst - 20 herhalingen
Push-ups - 2 sets van 10, gecontroleerd
Buitenste schouderrotatie met een band of 2 kg - 15 per arm

Dezelfde oprit, maar voeg een extra set toe met 55% als uw werkgewicht hoger is dan 80 kg. De schouders reageren beter op meer herhalingen bij lichte belastingen dan op een grote sprong.

Dodelifting

Je rug wordt moe van de warm-up zelf, dus houd de helling kort: 3 tot 4 sets, niet 6.

Heupscharnier met lege staaf (Roemeense deadlift) - 8 herhalingen
Dood hangen aan de bar - 30 seconden .
Glute brug - 15 herhalingen

Dan 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, dan je werkstel. Alle rampsets worden uitgevoerd met dezelfde achterste positie als de werkset: Als je ruggengraat rond is met 50%, dan rondt hij rond met 100%.

Overheadpers

Wandglijbanen - 10 herhalingen
Leeg bar drukken - 10 herhalingen met een 1 seconde pauze aan de bovenkant
De band wordt met een snelheid van ongeveer 10 km/h getrokken.

De volgende categorieën zijn bedoeld:

Dood ophangen - 2 x 20 seconden
Lat-trek bij 40% van het werkgewicht - 10 herhalingen
Band-assisted pull-up, of springen omhoog en omlaag voor 3 seconden - 5 herhalingen

Neem nooit je eerste werkende set van pull-ups tot mislukking. Laat 2-3 herhalingen in de reserve totdat de ellebogen zich hebben gevestigd.

Rennen .

5 minuten lopen en een gemakkelijke jogging.
Hoge knieën en kont schoppen - 20 meter elk, 2 rondes
4 stappen van 60-80 meter met ongeveer 80% van de topsnelheid, teruglopen

Voor intervallen of een race zijn de stappen niet te onderhandelen. Voor een gemakkelijke 30-40 minuten hardloop zijn de eerste twee regels voldoende.

Hoe lang duurt het en wanneer moet het kort worden?

Budget 10-15 minuten in totaal voor een krachttraining, 8-10 voor een gemakkelijke cardio. Als het koud is, onder de 15 graden, voeg dan nog een ramp toe en nog 2-3 minuten. Als u hetzelfde bewegingspatroon ziet als uw tweede of derde oefening (bijvoorbeeld een long na een squat), heeft u geen specifieke opwarming meer nodig: Een lichter zet het af.

Bewaar statische rekken van 30 seconden of langer voor het einde van de sessie. Voor een set kost het je op korte termijn een paar procent van je kracht en vermindert het geen risico op letsel.

Wanneer naar de dokter

Een opwarming maakt stijfheid beter. Het herstelt geen wond. Ga naar een arts als:

de pijn duurt langer dan 2 weken, zelfs nadat u het gewicht en het volume hebt verminderd
u tintelingen, brandende gevoelens of zwakte voelt die zich door een been of arm beweegt
een gewricht zwelt, sluit of geeft toe onder belasting
De pijn maakt u 's nachts wakker of is er rust?
u last heeft van pijn in de borst, kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning - dat is een telefoontje op dezelfde dag, niet een telefoontje van twee weken

De korte versie

Vijf minuten opwarming en dan een specifieke oprit op de lift zelf. De loopband alleen is geen warmteopwarming.
De oprit: lege balk x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, dan je werkstel.
Houd de deadlifts tot 3-4 rampen, voeg één licht voor de bank toe, één set is genoeg voor machines.
Statische rekken hoort na de sessie, niet daarvoor.
Pijn na 2 weken, tintelingen of zwelling betekent een dokter, geen opwarming.