Na een keizersnede weer naar de sportschool

Een keizersnede is geen "gemakkelijke geboorte" het is een buikoperatie die verschillende lagen van de buikwand doorboort en de baarmoeder binnengaat. Daarom volgt de terugkeer naar training een volgorde die je niet kunt overslaan, ongeacht hoe sterk je was voor de zwangerschap. Hier volgt een concreet plan: Wat, wanneer, hoeveel sets en hoeveel gewicht.

Wat er eigenlijk gebeurt onder het litteken.

De incisie gaat door de huid, het onderhuidse vet, de fascia (het harde vel dat de buikspieren vasthoudt), dan worden de spieren zijdelings uit elkaar getrokken, dan het buikbeen en tenslotte de baarmoederwand. De fascia is het belangrijkste hier het is wat de belasting overbrengt wanneer je iets tilt of hoest.

Grove genezingstijd: bij 6 weken De litteken heeft ongeveer 50~60% van de sterkte van gezond weefsel, bij 3 maanden De gemiddelde werkloosheid is ongeveer 70%, en na 6 12 maanden ergens in de buurt van 80%. Het komt nooit meer op 100%. Dat is geen reden om bang te zijn, maar een reden om niet te testen in de derde maand.

Er zijn ook kleine huidzenuwen doorgesneden, dus gevoelloosheid of een vreemd gevoel boven het litteken is normaal en kan 6 12 maanden aanhouden.

Week 06: Dit is nog geen training.

Het doel is om te kunnen circuleren, ademen en bewegen zonder het litteken te belasten.

• Ik loop. Week 1: 5 10 minuten, 2 3 keer per dag, vlakke grond. 2 3 weken: Vijftien minuten. Tot week 6: 25 30 minuten in één keer.
• Ademen. Twee tot drie keer per dag, tien langzame ademhalingen. Lig op je rug, hand op je onderste ribben, inadem 4 seconden zodat de ribben zijdelings uitbreiden, uitadem 6 seconden. Dit is de basis voor alles later.
• Ik heb een lift. Niets zwaarder dan de baby in de drager realistisch tot 5 kg. Geen kind van 12-15 kg dragen, geen boodschappenzakken, geen kinderwagen naar boven.
• Ik sta uit bed. Rol aan je zijkant, laat je benen zakken, duw met je arm. Ga niet rechtop zitten vanwege liegen de eerste maand.

De zes weken checkup is niet groen licht voor alles.

Het standaardbezoek bevestigt dat de wond schoon is en de baarmoeder hersteld is. Dat betekent niet dat je vrij bent voor de barbell. Het betekent dat je licht, gecontroleerd werk kunt beginnen. Als je er een kunt krijgen, is een beoordeling bij een bekkenbodemfysiotherapeut meer waard dan elk plan van het internet. Een keizersnede beschermt de bekkenbodem niet, omdat het de zwangerschap was die het oplaadde, niet de bevalling.

6 12 weken: het bouwen van de basis

Drie keer per week, 15 20 minuten. Geen haast en geen trekken aan het litteken... als het trekt, verkort het bewegingsbereik.

1. Glute brug 3 sets van 12, 2 seconden vasthouden aan de top.
2. Dode insect. 3 sets van 8 per zijde, langzaam, onderrug plat op de grond.
3. Vogelhond 3 sets van 8 per kant.
4. - Achterliggende heup ontvoering. 2 sets van 15.
5. Boerenwandeling. 688 kg per hand, 3 sets van 20 meter.
6. Lichaamsgewicht squat naar parallel 3 sets van 10.

Vanaf week 68, zodra het litteken volledig is gesloten zonder schorsing, begint het litteken mobiliseren: 3 5 minuten per dag, met behulp van je vingers om de huid op en neer te bewegen, van zijde naar zijde en in cirkels. Het moet vreemd aanvoelen, niet pijnlijk.

Maanden 36: werkelijke lading

Nu de sportschool. Twee tot drie volledige lichaamsbeweging per week, 23 sets van 81212 herhalingen, RPE 67 (wat betekent dat er 34 herhalingen in de tank overblijven).

• - Een glaasje . start met 8 kg10 kg.
• Roemeense deadlift een 20 kg balk of een 12 16 kg kettlebell.
• Eenarmrij 81212 kg.
• Overheadpers twee 57 kg halters.
• Splitsen van de stoel eerst lichaamsgewicht, 3 sets van 8 per been.

Progressie: Wanneer de laatste set schoon is, zonder dat er urine lekt en zonder dat er aan het litteken wordt getrokken, voeg dan de 2,5 kg Volgende sessie. Als u een lek krijgt of een druk voelt wanneer u de beugel gebruikt, is het gewicht te zwaar ga een stap terug en ga weer aan het ademhalen.

Diastase: Hoe controleer je het zelf?

Lig op je rug, met gebogen knieën, met de vingers van één hand over de middellijn vlak boven de navel. Til je hoofd en schouders iets op. Als de ruimte tussen de buikspieren twee vingers of minder kost en de onderkant stevig voelt, gaat het goed. Als het 3 of meer vingers kost of de bodem zacht en zinkt, sla dan de eerste 3 4 maanden de krampen, push-ups en planken over en blijf bij de dode insecten en vogelhonden en adem uit terwijl je je inspant. Bij drie vingers en meer, ga naar een fysiotherapeut.

Rennen en springen.

Niet eerder. 12 weken, en realistisch gezien 162020 weken voor de meeste mensen. Test voor de eerste test: 30 minuten snel lopen zonder symptomen, 10 eenbeenstoelen, 10 eenbeenhopen en 20 sprongen op hun plaats allemaal zonder urinelekken, geen bekkenpijn en geen druk naar beneden. Eerste run: 1 minuut lopen / 2 minuten lopen, 15 minuten in totaal.

Voeding, borstvoeding en tempo

Borstvoeding kost 450500500 extra calorieën per dag. Als je borstvoeding geeft, laat dan de hoeveelheid niet onder de 1800 2000 kcal dalen je melkvoorziening en herstel lijden eerder dan je lichaamsvet. Eiwitten 1,6 2. 2,0 g per kilogram lichaamsgewicht (voor 70 kg is dat 110 140 g per dag). Vloeistoffen 2,53 liter. Een realistisch percentage vetverlies is 0,3 tot 0,5 kg per week, niet meer.

Nog één ding . De sessie die vroeger RPE 6 was, is vandaag RPE 8. Dat is geen terugslag, dat is vermoeidheid. In zulke weken, verkort de sessie tot 20 minuten in plaats van het overslaan.

Wanneer naar de dokter

Laat u onmiddellijk onderzoeken als u:

• koorts boven 38 °C, roodheid, warmte of afscheiding van het litteken;
• een litteken dat zich opent of een harde, pijnlijke zwelling eronder;
• zware bloeding (in een uur een pad laten weken) of bloeding met bloedstolsels na week 6;
• pijn, roodheid of zwelling in één van de poten, of kortademigheid en pijn in de borst dit is dringend;
• lekken van urine of ontlasting of een gevoel van iets uit de vagina uitsteken;
• littekenpijn die week na week erger wordt in plaats van te kalmeren.

De korte versie

• De eerste 6 weken: alleen wandelen (tot 30 minuten), ademhalingswerk en niets zwaarder dan 5 kg.
• 6 12 weken: dood insect, vogel hond, glute brug, boerenwandeling 3x per week voor 152020 minuten, plus 35 minuten dagelijkse litteken mobilisatie.
• Maanden 36: gym 233x per week, 23 sets van 812, RPE 67, voeg 2,5 kg tegelijk toe.
• Niet eerder dan week 12 en pas na het behalen van de test van 10 eenlopende hoppen zonder lekken.
• Als u borstvoeding geeft: ten minste 1 800 2 000 kcal, 1,6 2,0 g eiwit per kg en niet meer dan 0,5 kg gewichtsverlies per week.