Opleiding tijdens de menopauze: Wat echt werkt

Menopauze betekent niet minder trainen, het betekent anders trainen. Het afnemen van oestrogeen versnelt spier- en botverlies, verlengt de hersteltijd en verandert de manier waarop je lichaam met belasting omgaat. Hier is de concrete versie van wat je moet doen in de sportschool en eromheen.

Wat verandert er eigenlijk ?

De perimenopauze begint meestal tussen 45 en 50 jaar en duurt 488 jaar. Menopauze is het moment waarop er 12 maanden zonder menstruatie zijn verstreken, gemiddeld rond de leeftijd van 51. Oestrogeen daalt met meer dan 90% van eerdere niveaus en dat heeft drie directe trainingsconsequenties:

• - Boven . De verliezen versnellen van ongeveer 0,5% per jaar tot 12%2% per jaar, vooral in de eerste 5 jaar na de laatste periode.
• Spieren: Zonder training verlies je na 40 jaar ongeveer 0,5% van je spiermassa per jaar en daalt je kracht sneller dan je massa.
• Terugwinning: De zware dag die je vroeger in 48 uur afschudde, heeft nu 48772 nodig, vooral met minder dan 7 uur slaap.

Niets hiervan is een argument voor lichter gewicht. Het is juist het tegenovergestelde.

Krachttraining: 2 3 keer per week

Dit is het deel dat het meest terugkoopt. Probeer twee of drie sessies per week te doen, 45-60 minuten, met echt zware gewichten.

Hoe het eruit ziet.

• 46 oefeningen per sessie, vol lichaam.
• Hoofdliften (squat, Roemeense doodliften, bankdrukken of push-ups, rijdrukken, overhoofddrukken): 344 sets van 58 herhalingen- Ik ben niet .
• Aanvullend werk (longen, lat-pulling, beenpress, schouders en armen): 2 3 sets van 8 12 herhalingen.
• De laatste herhaling van een set moet je 1 2 herhalingen in reserve laten, niet meer.
• Rusten 2 3 minuten op de hoofdliften, 60 90 seconden op de accessoires.

De progressie is eenvoudig: Als je het hoogste rep bereik bereikt in elke set met een schone techniek, voeg dan 2,5 kg bij bovenlift en 5 kg bij onderlift- Ik ben niet . In de praktijk is dat elke 2 3 weken per oefening, en het is genoeg.

Voeg een greep en romp oefening: de boer draagt, 2 303 sets van 30 meter met 152525 kg in elke hand. Gripsterkte volgt de algemene kracht en het valrisico beter op dan de meeste tests die je ooit zal doen.

Bone wil impact, niet wandelen.

Wandelen is goed voor je hart, maar het belast de heup niet zo hard dat het bot zich aanpast. Botten reageren op korte, snelle belastingen die harder zijn dan normaal.

• 3 keer per week: 3 sets van 10 hoppen, 30 seconden rust tussen sets. Land met platte voeten en zachte knieën.
• Als je knieën pijn doen of als je extra gewicht draagt, begin dan met 3 sets van 20 stap-op-sets en 3 x 30 seconden touwspringen.
• Zware squats en deadlifts doen hetzelfde voor ruggengraat en heup. Daarom horen kracht en impact samen.

Als u al met osteoporose bent gediagnosticeerd, sla dan de sprongen en elke diepe ruggengraatbuiging met rotatie over totdat u een begeleid programma hebt.

Cardio: 150 minuten plus een harde dag.

• Basis: 150 minuten per week in een matig tempo, bijvoorbeeld 5 x 30 minuten snelle wandeling, fietsen of zwemmen. Hard genoeg dat je in zinnen kunt praten maar niet kunt zingen.
• Een zware dag: 4 x 4 minuten bij ongeveer 85 90% 90% van maximale hartslag, met 3 minuten tussenin. Dit is het sterkste middel voor VO2max, dat na 40 jaar met ongeveer 10% per decennium daalt.
• Zet de intervalledag niet direct voor of na uw zwaarste been sessie.

Eiwitten, calcium en vitamine D

Na 45 reageert je lichaam minder sterk op eiwitten in een maaltijd, dus de dosis per maaltijd moet groter zijn.

• 1,6 2. 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 70 kg is dat 112140140 g.
• Verdeel het in 3 4 maaltijden van 30 40 40 g- Ik ben niet . Een maaltijd met 10 gram eiwitten zorgt nauwelijks voor spieropbouw.
• Calcium 10002001200 mg per dag, bij voorkeur uit voedsel: 200 ml melk is ongeveer 240 mg, 150 g yoghurt ongeveer 200 mg, 30 g harde kaas ongeveer 250 mg.
• Vitamine D: De tekortkoming is vaak in de wintermaanden. Controleer het niveau met een bloedtest en neem de dosis op basis van het resultaat, niet door raden.
• Als u aan het afvallen bent, houd dan het tekort gelijk of lager dan dat van uw gewicht. 500 kcal per dag- Ik ben niet . Sneller verlies in deze periode ontdoet spieren en botten, niet alleen vet.

Slaap, opvliegers en herstel

• Doel 7-9 uur. Onder de zes uur daalt de kracht van de sportschool na slechts twee nachten meetbaar.
• Houd de slaapkamer op 181919 °C en maak de avondtraining minstens 23 uur voor het slapengaan af.
• De laatste koffie om 14 uur . Als je 's nachts wakker wordt.
• Als een hitteval midden in de set treedt: koud flesje op de nek en onderarmen, 35 minuten rust, dan doorgaan. Geen reden om de sessie te beëindigen.

Bekkenbodem

Lekkend water tijdens een sprong, hoesten of zwaar hurken zijn gebruikelijk, maar je hoeft er niet mee te leven. Doe 3 sets van 10 weeën per dag, houd elk 510 seconden vast en adem uit door het moeilijkste deel van een lift in plaats van je adem in te houden. Als er na 8-12 weken geen verbetering is, moet u naar een fysiotherapeut voor de bekkenbodem.

Wanneer naar de dokter

• Bloeding na 12 maanden zonder menstruatie.
• Pijn in de borst, druk of verkramping, ongebruikelijke kortademigheid of flauwvallen bij inspanning. Dat is dringend.
• Een breuk door een val op staande hoogte, of verlies van meer dan 3 cm hoogte, wat een DEXA scan moet oproepen.
• gewrichts- of rugpijn die langer dan 6 weken aanhoudt of je ' s nachts wakker maakt.
• Voordat u begint, als u hoge bloeddruk, diabetes, hartziekten, osteoporose heeft of langer dan een jaar inactief bent geweest.
• Vragen over hormoontherapie, schildklierfunctie en medicijnen die botten beïnvloeden horen bij een kliniek, niet in een sportschool.

De korte versie

• Lift 2 3 keer per week, 3 4 sets van 5 8 herhalingen, met 2,5 kg bovenlichaam en 5 kg onderlichaam wanneer je de top van het bereik bereikt.
• Drie sets van 10 hoppen, drie keer per week, voor botten; alleen lopen doet het niet.
• 150 minuten matige cardio plus één 4 x 4 minuten intervallensessie.
• 1,6 2,0 g eiwit per kilogram per dag, in 30 40 g maaltijden, met 1000 1200 mg calcium.
• 7 9 uur slaap en 48 72 72 uur tussen harde sessies voor dezelfde spiergroepen.