Cafeïne en prestaties: hoeveel, wanneer en voor wie

Je drinkt een dubbele espresso voor de training, de bovenste set voelt gladder aan en je weet eerlijk gezegd niet of dat de koffie was of gewoon een goede dag. Een redelijke vraag en de follow-up is belangrijker: Hoeveel heb je eigenlijk nodig, wanneer moet je het nemen, en geldt dat voor iemand die drie avonden per week na het werk gaat rijden in plaats van op zondagochtend?

Cafeïne is een van de weinige supplementen waar de bewijzen echt dik zijn. Het probleem is dat ... Het werkt. betekent niet Het werkt voor iedereen, bij elke dosis, voor elke training.- Ik ben niet . Hier is de scheiding tussen wat redelijkerwijs geregeld is en wat gewoon veel wordt herhaald.

Wat we betrouwbaar weten

Het uithoudingsvermogen verbetert. Hier is het bewijs het meest consistent. Voor inspanningen die van een paar minuten tot een paar uur duren hardlopen, fietsen, roeien, lange intervallen koffeïne koopt meestal iets in de buurt van twee tot vier procent. Het ziet er klein uit, maar je voelt het in de achterkant van een harde sessie.

Kracht en herhalingen verbeteren, maar minder. De bevindingen hier zijn minder duidelijk dan bij uithoudingsvermogen, hoewel ze meestal op dezelfde manier wijzen: De maximale kracht is iets hoger en meestal één of twee extra herhalingen in een set tot mislukking. Het effect komt duidelijker naar voren bij werk met een hogere rep dan bij een enkele poging.

Hetzelfde werk voelt makkelijker. Dit is een van de meest vaste bevindingen in het hele gebied: Bij een gelijke belasting melden mensen die cafeïne gebruiken dat ze minder inspanning voelen en minder spierklachten tijdens de set. Een groot deel van de prestatiewinst komt waarschijnlijk precies daaruit.

De best bestudeerde dosis is 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg is dat ongeveer 240 tot 480 mg. Wat telt is dat de onderkant van dat bereik bijna even goed presteert als de bovenkant, met merkbaar minder bijwerkingen.

Tijd: 45 tot 60 minuten voor het werk. De bloedspiegels bereiken meestal een piek tussen de dertig en negentig minuten nadat je het hebt ingenomen, dus dat is een betrouwbaar tijdsbestek om te plannen.

Het verstoort de slaap, meer dan mensen toegeven. De halveringstijd is ongeveer vier tot zes uur, bij sommige mensen langer. Een dosis die om vijf uur 's middags wordt ingenomen, doet voor velen van ons nog steeds iets om middernacht. Er is veel bewijs dat cafeïne binnen enkele uren voor het slapengaan de slaap verkorteert en de kwaliteit ervan vermindert ook bij mensen die ervan overtuigd zijn dat het hen niet beïnvloedt.

Het ontwatert je niet. Bij matige doses is het diuretische effect klein en praktisch irrelevant, vooral bij gewone consumenten. Koffie telt voor je dagelijkse vocht.

Wat waarschijnlijk waar is, maar niet geregeld

Tolerantie. Gewoon gebruikers hebben vrijwel zeker nog steeds baat bij een acute dosis het idee dat koffie een goede werking heeft op de gezondheid van de patiënt. niet meer werken Als je het dagelijks drinkt, houdt het niet stand. Het is mogelijk dat het effect enigszins dof is. Dat is nog niet opgelost.

Aftreden voor een wedstrijd. Ik heb 7 tot 10 dagen geen cafeïne meer. Sla harder . later is een populaire tactiek op dunne, inconsistente bewijs. De kosten zijn zeker hoofdpijn, vermoeidheid, slechte sessies tijdens de wastijd terwijl de beloning niet is.

Genetica. Er zijn genvarianten die beïnvloeden hoe snel je cafeïne verwijdert en hoe zenuwachtig het je maakt. De logica is aantrekkelijk, maar de resultaten wijzen beide kanten op. Tests die je een precieze persoonlijke dosis beloven, verkopen meer zekerheid dan de wetenschap momenteel heeft.

- Format. Capsules, koffie en kauwgom met cafeïne werken allemaal; kauwgom absorbeert het snelst. Het enige echte nadeel van koffie is de dosisspecificiteit een kopje kan tussen de zeventig en meer dan 150 mg bevatten, afhankelijk van de bonen en het brouwsel. Het mondspoelen met een oplossing van cafeïne is tot nu toe weinig onderzocht.

Vrouwen worden niet goed bestudeerd. Het meeste werk is gedaan bij mannen. Er is geen sterke reden om te denken dat cafeïne zich anders gedraagt bij vrouwen, maar vragen als de invloed van de cyclusfase of orale anticonceptiva op de respons zitten stevig in de onderonderzochte stapel.

Het koppelen met creatine. De oude bewering dat cafeïne creatine afblaast kwam uit een zeer beperkte context en wordt nu als zwak ondersteund beschouwd. Als je de scheiding van bewezen van op de markt willen op dat ene, hebben we het gedekt in een speciaal stuk over creatine.- Ik ben niet .

Wat wordt vervormd in het herverhalen

Dat meer altijd beter is. Bovendien heeft een dosis van 9 mg per kilogram geen extra voordelen alleen tremor, een snelle hartslag, angst en een gestrest maag. De voordeelcurve wordt platgezet lang voordat de bijwerkingskurve dat doet.

Dat het gevoel je vertelt dat het werkt. De tintelingen van de huid bij een pre-workout komen van een ingrediënt dat niets met de cafeïne te maken heeft. En een snelle hartslag is geen prestatiemaatregel. Cafeïne werkt zonder een dramatische sensatie.

Dat pre-workouts werken door de hele mix. In de meeste van deze producten is het grootste deel van wat je voelt de cafeïne. De andere ingrediënten variëren van goed bestudeerd tot nauwelijks bestudeerd.

Die cafeïne verbrandt vet. Het verhoogt het energieverbruik sterk, maar dat vertaalt zich niet in zinvol vetverlies zonder een calorie tekort. Als gewichtsverliesmiddel is het bijna nutteloos.

Dat het slaapt. Het verbergt vermoeidheid in plaats van het te verwijderen. De techniek en de besluitvorming lijden nog steeds en de chronische kortdurende slaap wordt alleen door slapen verholpen.

Wat dit betekent voor uw training en voeding

Als je het wilt proberen, begin dan met 3 mg per kilogram 200 ongeveer 200 mg bij 70 kg, 240 mg bij 80 kg 45 minuten uit. Als dat goed zit en u wilt zien of er meer op tafel ligt, ga dan over op 4 of 5 mg/kg, maar nooit voor het eerst voor een belangrijke sessie of een wedstrijd.

Tel alle bronnen op: koffie, thee, energiedranken, pre-workout, chocolade. Voor gezonde volwassenen is het meest voorkomende maximum ongeveer 400 mg per dag.

Als u na vijf uur 's middags traint, overweeg dan serieus om het te overslaan of de dosis te halveren. Een paar procent op je repetities is niet de moeite waard negentig minuten verloren slaap herstel en aanpassing gebeuren van de ene op de andere dag, niet op de set.

En het deel dat mensen overslaan: Koffeïne is de laatste 5%, niet de eerste 50. Als je dat bent. niet genoeg wekelijkse sets per spiergroep slaan, of uw rust tussen sets Als het niet overeenkomt met wat je traint, zal de cafeïne er niet overheen gaan. Na de vijftig is er een extra reden om je te beperken, want slaap is toch brooser het is de moeite waard om te lezen hoe Een verstandige opleiding op vijftig. Het lijkt er eigenlijk wel op.

Wanneer naar de dokter

Neem regelmatig contact op met uw arts voordat u het gebruikt als u hoge bloeddruk heeft, een hartritmestoornis, een angststoornis, refluxproblemen heeft of als u medicijnen gebruikt cafeïne werkt samen met verschillende geneesmiddelen. Tijdens de zwangerschap is de gebruikelijke aanbeveling een limiet van ongeveer 200 mg per dag. Als u na een dosis een onregelmatige of zeer snelle hartslag, pijn in de borst of flauwvallen krijgt, moet u stoppen en naar de arts gaan.

Korte versie

• Het werkt, en daar kan ik niet tegen in. Sterker voor uithoudingsvermogen, kleiner maar echt voor kracht en herhalingen.
• 3 tot 6 mg/kg, 45 tot 60 minuten voor de toediening. Het onderste deel presteert bijna net zo goed met minder bijwerkingen.
• Het gevoel dat het gemakkelijker is om te trainen is onderdeel van het mechanisme, geen illusie.
• Slaap is de belangrijkste kosten. De late middag- en avondsessies zijn een reden voor een kleinere dosis of geen dosis.
• Tolerantie, genetica en terugtrekking voor de wedstrijd zijn open vragen, geen regels.
• Gebruik het niet aan een slecht gepland programma en te weinig slaap.