Opleiding voor volleybalspelers: Een hogere sprong en schouders en knieën die het seizoen duren.

Volleybal is een sport van korte, zeer explosieve herhalingen: Een middelste blokker springt 120 tot 180 keer in een wedstrijd van vijf sets en een tegenstander slaat tientallen ballen boven zijn hoofd. Je knieën, schouders en enkels betalen daarvoor, meestal in de tweede helft van het seizoen. Hier is een concreet plan voor de sportschool en het veld zodat je sprong omhoog gaat en het seizoen je niet breekt.

Wat volleyball eigenlijk vraagt

Drie dingen: Explosieve beenkracht, gecontroleerde landingen en een schouder die duizenden overhead-reps verdraagt. Een normale teamtraining geeft je al 100-200 sprongen, dus de sportschool moet kwaliteit toevoegen, niet vermoeidheid- Ik ben niet . Een eenvoudige sterkte benchmark: ga voorover in een parallel positie met ongeveer 1,3-1,5 keer je lichaamsgewicht voor 3 herhalingen, met minder dan 10% verschil tussen linker en rechterbeen.

Sterkte: twee sessies per week, 40-50 minuten

Doe ze op dagen zonder wedstrijden, idealiter 4-6 uur na baltraining of de dag erna.

Zitting A (benen, voorste keten)

1. Hoekjes . (ruggenstoel of bekertje): 4 sets x 5 herhalingen, met een belasting waar je nog 2 meer kunt doen
2. Bulgaarse split squatDe volgende: 3 x 8 per been
3. Roemeense deadliftDe volgende: 3 x 8
4. Kalf opvoedt, één variant met rechte knie, één met gebogen knie: 3 x 15
5. Pallopresso (anti-rotatie): 3 x 12 per zijde

Sessie B (achterste ketting en bovenlichaam)

1. Dodelifting van de vloer of met een valstrop: 4 x 4
2. Verbuigde rijDe volgende: 4 x 10
3. Bankdrukwerk of gewogen push-upsDe volgende: 3 x 8
4. Buitengroepering van de band, elleboog aan uw zijde: 3 x 15, opzettelijk licht (1-2 kg)
5. Y-T-W verhogingen op een hellende bank: 3 x 12, 1 seconde vasthouden aan de bovenkant

Voeg 2,5 tot 5 kg toe wanneer elke set schoon is. Midden in het seizoen daalt het tot één krachttraining per week, maar - Nee, niet doen. Drie of vier weken zonder krachttraining verlaagt je sprong.

Plyometrie: tel landingen, niet sprongen

Plyos werkt alleen als je fris bent. Twee keer per week. 80-120 totale aanlandingen, altijd vóór krachttraining of op eigen houtje.

• Boxspringen (40-60 cm): 4 x 5
• De test wordt uitgevoerd op een afstand van ongeveer 30 cm. 3 x 5
• Hurdle springt over een 30 cm-hindernis, voor en achter: 3 x 8
• Approach jumps: 3 x 4 met een volledige rust van 60 tot 90 seconden

De landing moet ... stil zijn, met knieën die over het midden van de voet lopen, niet naar binnen gaan. Als een set luid wordt of de knieën beginnen te instorten, is die set voorbij.

Schouders: Beheer eerst het volume.

De meeste schouderpijn bij volleybal komt door een plotselinge toename van het volume, niet door zwakte. Hou je aan deze regel: De wekelijkse overhead hit zou niet meer dan 20-30% moeten groeien. de vorige week. Als je vorige week 300 ballen hebt geslagen, dan is dit week 360-390 niet 600 omdat er een toernooi is.

En daarnaast 10 minuten twee keer per week. band externe rotaties, serratus werk (wand glij en overhead drukken tegen een muur), en achterste capsule rekken (slaper rekken, 3 x 30 seconden). Als de interne rotatie tussen de armen meer dan 15-20 graden verschilt, moet u er nu mee omgaan in plaats van in maart.

De knie van de springer.

Pijn net onder de knieschijf die het ergst is aan het begin van de warm-up is klassieke patellaire peesontsteking. Rust lost het niet op, maar afzonderlijke belasting wel.

• Spaanse squat met een band, de knie ongeveer 70 graden gebogen: 5 x 45 seconden vasthouden, een of twee keer per dag
• Na 2-3 weken voeg je langzame eenbeenstoelen toe: 4 x 8, 3 seconden naar beneden.
• Pijnregel: tot en met 3/10 tijdens de oefening is prima, maar de volgende ochtend mag niet slechter zijn dan de dag ervoor

Vermogen om te werken

Verstuikingen van de enkels zijn de meest voorkomende volleyballblessure en de meest kans op herhaling. Na een eerste verstuiking vermindert het risico op een tweede een beetje met tape of een beugel tijdens het spelen. Voeg er vijf minuten per dag toe: eenbeen houding 3 x 30 seconden met gesloten ogen, plus zijdelingse sprongen 3 x 10.

Voedsel en vloeistoffen, met getallen

• EiwittenDe volgende: 1,6-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor een speler van 80 kg is dat 130-160 g per dag, verdeeld in 4 maaltijden van 30-40 g.
• koolhydratenDe volgende: 4-6 g/kg op dagen van twee sessies (320-480 g bij 80 kg). Sla hem over en je sprong valt in de derde set.
• VloeistofDe volgende: 500-700 ml per uur binnentraining; bij een toernooi 30-60 g koolhydraten per uur spel toevoegen.
• Als je hemd droogt met witte zoutvlekken, moet je ongeveer 400-800 mg natrium per liter drinken.

Hoe een week eruit ziet.

1. Maandag .De volgende: Baltraining + kracht A.
2. Dinsdag .De volgende: Baltraining + korte ploys voor het balwerk
3. Woensdag .De volgende: gemakkelijk, 20 minuten mobiliteit
4. Donderdag .De volgende: Baltraining + kracht B.
5. Vrijdag .De volgende: Tactiek, 60 plyo contacten.
6. Zaterdag .De volgende: overeenkomen
7. ZondagDe volgende: of 30 minuten van gemakkelijke beweging.

Wanneer naar de dokter

Wacht niet tot het voorbij is of probeer niet door te spelen met één van deze:

• Hebt u een Pop Of je kunt geen vier stappen maken met het gewogen been.
• Een knie of enkel zwellt binnen 2 uur en is de volgende dag nog steeds gezwollen.
• Schouderpijn die langer duurt dan 3-4 weken Ondanks een verminderd volume of pijn die je 's nachts wakker maakt.
• gevoelloosheid, naalden of zwakte in de arm of hand.
• Een klap op het hoofd met duizeligheid, misselijkheid of verwarring het spel stopt onmiddellijk.
• Pijn in de borst, flauwvallen of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning.

De korte versie

• Twee krachttraining per week (squat, deadlift, eenbeenwerk) plus 80-120 plyo landingen, altijd vers gedaan.
• Landingen moeten rustig zijn met de knieën boven de voeten; een luide set beëindigt de set.
• Verhoog de wekelijkse overhead niet met meer dan 20-30% in vergelijking met de week ervoor.
• Voor springknie: Spaanse squats 5 x 45 seconden per dag, pijn tot 3/10 en niet erger de volgende ochtend.
• 1,6-2,0 g eiwit per kg, 4-6 g/kg koolhydraten op harde dagen, 500-700 ml vloeistof per trainings uur.