Squash voetwerk: Hoe je de richting kunt veranderen en je knieën kunt beschermen

Als je benen na een uur squash meer branden dan je longen en de knie pas de volgende ochtend klaagt, is het probleem meestal beweging in plaats van conditie. Squash komt voor op een diepte van vier tot zes meter: Een korte versnelling, een harde stop, een sprong en een herstel tot de T. Alles hieronder gaat over het maken van dat patroon sneller en goedkoper op de gewrichten.

Wat vraagt de squash eigenlijk van je benen ?

Een singlesbaan is 9,75 meter lang en 6,4 meter breed. Van de T tot de verste hoek is het drie of vier stappen, dus je rent bijna nooit in squash je versnelt, remt en draait.

Een lange rally duurt vijftien tot dertig seconden en de tussenstand tussen de rallies is vaak kort. Tijdens een lucifer verzamel je honderden richtingswisselingen, waarbij elk een enkel been vraagt om je hele lichaam te vangen, te stoppen en terug te sturen.

Dat leidt tot iets nuttigs: Breken is belangrijker dan topsnelheid. De speler die goed stopt komt eerder aan omdat hij eerder vertrekt, niet omdat hij twee meter sneller aflegt.

De eerste stap: Splitsing en lancering

De split step is de kleine sprong die je maakt terwijl je tegenstander de bal slaat. Het doel is dat je voeten de vloer raken op het moment dat het racket de bal ontmoet. Als je te vroeg landt, verdwijnt de spanning. Als je te laat landt, is de eerste stap al achter.

Traineer het weg van rallying. Een partner staat voor je en wijst het racket naar links, rechts, voor of achter; je splitst de stap en zet twee scherpe stappen die kant op. Tien herhalingen, 30 seconden rust, vier tot zes sets.

Houd die eerste stap kort en gericht op de bal. De gebruikelijke fout is een enorme openingsstap die het lichaam in de hoek gooit, waardoor de tweede stap nergens heen kan. De zelfde bewegingslogic verschijnt in andere racketsporten en het is de moeite waard om te zien hoe Voetwerk en richtingveranderingen worden getraind in badminton .- Ik ben niet .

Breken, draaien en de stoot

De laatste stap voordat je toeslaat is de remtrap, en daar werkt de knie of lijdt ze. De voet komt iets breder dan je lichaamsgrenzen aan, de heup gaat achteruit, de borst blijft hoog en de knie loopt over het midden van de voet in plaats van naar binnen te vallen.

De eerste bocht is de diepte die je bereikt en die zorgt voor de meeste problemen. Vier dingen die het controleren waard zijn:

• Land door de hele voet, niet alleen de tenen de hiel is je rem.
• Houd de knie in lijn met de tweede teen, geen instorting naar binnen.
• Heup achterover, romp rechtop, zodat de last wordt verdeeld tussen heup en knie.
• Duw door de voorste hiel in plaats van jezelf met de romp op te trekken.

Op het veld, een korte shuttle treinen dit goed: Drie meter vooruit, stop, houd de lage positie twee seconden vast, en keer dan terug. Zes herhalingen per set, drie of vier sets, met een volledige rust van 60 tot 90 seconden. Dit is kwaliteitswerk zodra de stappen slordig worden, is de set voorbij.

Geesten: Voetwerk zonder bal.

Ghoosting betekent dat je de beweging speelt zonder een bal: T naar de hoek, swing, terug naar de T. Als je geen bal achtervolgt, kun je je aandacht richten op de voeten. En dat draagt op zichzelf bij aan lucifers.

Een eenvoudig formaat is 45 seconden werk, 90 seconden rust, zes sets, twee keer per week. Tel je bochten en probeer de laatste set dicht bij de eerste te houden. Een daling van meer dan 15 procent betekent dat je te snel bent begonnen.

Als je na de pauze terugkomt, begin je met 30 seconden werk en vier sets, en voeg je elke week een set toe. De volgende stappen moeten worden ondernomen: Na een lange pauze weer aan het trainen zijn- Ik ben niet .

Krachtwerk buiten het veld

Twee sessies per week van 35 tot 45 minuten dekken het grootste deel van de behoefte. De nadruk ligt op eenbeenwerk, hamstrings en lies, omdat een diepe squash-lunge de adductoren hard belast.

• Bulgaarse split squat: Drie sets van 6 8 herhalingen per been.
• Roemeense doodhef: Drie sets van acht.
• Kopenhagen plank voor het lies: 3 sets van 15 20 seconden per zijde.
• Kalf opheffen, knie rechtop en knie gebogen: Drie sets van 1215.15.
• met een gewicht van niet meer dan 50 g/m2 Drie sets van vijf.

Daar zit een eenvoudige basiskracht achter. Als squats en deadlifts geen deel uitmaken van uw week, is dat uw grootste gat het opbouwen van een goede relatie met uw partner. Hoekjes van nul en het toevoegen van gewicht geduldig over een paar maanden doet meer dan elke squash specifieke oefening.

Voor springen is 60 tot 100 grondcontacten per sessie voldoende (boxspringen, landingen vanaf 30 centimeter, zijdelingssprongen), twee keer per week, altijd voor de krachttraining en nooit de dag na een harde wedstrijd.

De knie gezond houden

De twee klachten die squashspelers het meest melden zijn pijn in de pees onder de knieschijf en een doffe pijn eromheen. Beide zijn meestal een laadverhaal: Een plotselinge sprong in de rechtszaal, een harde vloer, zwakke kuiten of een sprong die van je wegloopt.

Volume komt eerst. Ga van twee sessies naar vijf in een kwartier en de knie zal je laten weten hoe schoon je techniek ook is. Een verhoging van de belasting met ongeveer 20 tot 30 procent per week is een redelijk maximum.

Ten tweede reageren pezen goed op isometrie: een Spaanse squat of een gehandhaafde half squat, 5 sets van 45 seconden, elke andere dag. Als de pijn ook onder een geladen barbell verschijnt, helpt het om te begrijpen Waarom knieën pijn doen tijdens squats voordat je de rechtstijd begint te verkorten.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als de knie binnen een paar uur zwelt, als u geen gewicht op het been kunt leggen, als het vastloopt of voelt alsof het weggaat, als de blessure met een scherpe draai en een knal kwam, of als de pijn langer dan vier tot zes weken duurt ondanks een verminderde belasting. Hetzelfde geldt als u 's nachts wakker wordt.

De korte versie

• Squash is een remsport, geen hardlopende sport. De T naar een hoek is drie of vier stappen.
• Land de splitsing als je tegenstander toeslaat, en houd de eerste stap kort en gericht.
• In de lunge: Hiel naar beneden, heup terug, borst hoog, knie over het midden van de voet.
• Ghost 6 x 45 seconden met 90 seconden rust, twee keer per week, naast twee krachttraining.
• Kniepijn is meestal een vraag naar het volume voeg niet meer dan 20 tot 30 procent belasting per week toe.