Krachttraining op droog land voor zwemmers

Zwemmen bouwt beter uithoudingsvermogen op dan bijna elke andere sport, maar het heeft één zwak punt: Bijna alles gebeurt in hetzelfde vliegtuig, met de schouder als hoofdmotor. Zwemmen vijf keer per week en je kunt makkelijk 60.000 tot 100.000 slagen per maand ophopen, altijd in hetzelfde patroon. Het werk op de droogte is er niet om u meer moe te maken; het is er om te repareren wat het water niet kan.

Wat zwemmen weglaat

Water verwijdert de inslagbelasting. Dat is uitstekend voor gewrichten, maar het betekent dat je botten, pezen en rompstabilisatoren nooit de stimulans krijgen die hardlopers of liften krijgen. Het typische zwemprofiel na een paar jaar ziet er zo uit: sterke lendenen en borst, zwakke spieren tussen de schouderbladen, zwakke hamstrings en billen, schouders naar binnen gedraaid en een stijve rug. Dryland bestaat om die onevenwichtigheid weer in orde te brengen, wat je ook doet.

Het wekelijkse kader

Twee krachttraining per week is het minimum dat een meetbaar effect oplevert. Drie is het maximum, en alleen als je vijf of minder keer per week zwemt en zeven tot negen uur slaapt.

• Lange: 40 tot 50 minuten inclusief de opwarming. Langer gaan levert zelden iets anders op dan vermoeidheid.
• Plaats: De test is gebaseerd op de resultaten van de onderzoeksprocedure. Liften voor een technieksessie verpest je gevoel voor het water.
• Voor een ontmoeting: De laatste zware krachttraining 72 uur voor de start, dan alleen banden en mobiliteit.
• Progressie: pas 2,5 kg bij bovenliftingen of 5 kg bij squats en deadlifts toevoegen nadat elke set twee weken lang schoon is geweest.

De oefeningen met de werkelijke aantallen

Achter en schouderblad, elke sessie.

• met een gewicht van niet meer dan 50 kg Vier sets x 8 tot 10 herhalingen, laatste keer hard maar technisch gezien schoon.
• Gezicht trekken: 3 x 15, met een seconde vasthouden als je handen bij je oren staan.
• Band externe rotatie, elleboog naar je zijde: 3 x 12 tot 15 per arm, met een weerstand die licht genoeg is zodat je schouder niet naar je oor opschuift.
• De Y-hoogte van de leunstoel op een bank met een neiging van 30 graden: 3 x 10 met 1 tot 2 kg.

Benen en achterste ketting, twee keer per week

• Roemeense doodhef: 3 x 8 op ongeveer 60 tot 70 procent van wat je eens kon tillen.
• Bulgaarse split squat: 3 x 8 per been met 8 tot 16 kg halters, knie-tracking over de voet.
• Verhoogt het kalf in het staande: 3 x 15 met een afzetting van drie seconden. Dit gaat direct naar je start en draaien.

Kofferbak, 8 tot 10 minuten aan het eind.

• Plank met afwisselend tegenovergestelde arm- en beenopheffing: 3 x 30 seconden.
• Band Pallof druk: 3 x 10 per zijde, twee seconden vasthouden bij volle uitbreiding.
• Dood insect: 3 x 8 per zijde, langzaam, met je onderrug plat op de grond.

Schouders: preventie die echt werkt

Schouderpijn is de meest voorkomende reden dat zwemmers zwembadtijd missen. Het wordt zelden veroorzaakt door één slechte beweging; het is meestal de som van volume, techniek en zwakke stabilisatoren.

• Verhoog het wekelijkse volume niet met meer dan 10 procent. Springen van 15 tot 25 kilometer per week is de klassieke opzet voor problemen.
• Houd het paddlewerk tot 10 tot 15 procent van het totale volume en laat het paddle volledig vallen zodra een schouder klaagt.
• Warm je op voor je binnenkomt . 5 minuten bandwerk, externe rotaties en overhead pass-throughs, 10 tot 15 herhalingen elk.
• Als je aan beide zijden ademt, elke derde slag, spreidt de belasting gelijkmatiger over beide schouders.
• Als je hand de middellijn van je lichaam oversteekt bij de inloop, betaalt de schouder dat bij elke slag. Dat moet je oplossen met een coach, niet met meer sets.

Voedsel en vloeistof

Je voelt je niet zweten in het water, dus zwemmers eindigen een sessie gewoonlijk uitgedroogd en geven dan de vermoeidheid de schuld aan het trainingsvolume.

• Vloeistof: 400 tot 600 ml per uur training, elke 10 tot 15 minuten uit een fles aan het eind van de baan geslikt.
• Eiwitten: 1,6 tot 2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 70 kg, dat is 112 tot 140 g, verdeeld over vier maaltijden van 25 tot 40 g.
• koolhydraten: 5 tot 7 g per kilogram per dag tijdens weken met een hoog volume. Onder de 3 g krijg je een soort vermoeidheid die een rustdag niet wegneemt.
• Na een ochtend sessie: 40 tot 60 g koolhydraten en 20 tot 30 g eiwitten binnen het eerste uur, voor school of werk.
• Twee liter water per dag buiten de training is een redelijke bodem, hoewel bleke urine een betere gids is dan elke berekening.

Wanneer naar de dokter

• Schouderpijn die langer dan twee tot drie weken aanhoudt ondanks verminderd volume of pijn die je 's nachts wakker maakt.
• gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de arm of hand.
• Oordpijn, uitslag of een geblokkeerd gevoel dat langer dan een dag of twee na het zwemmen duurt.
• Hoest, piepende ademhaling of kortademigheid 5 tot 10 minuten na training, vooral in een binnenzwembad.
• Vermoeidheid die langer dan twee tot drie weken aanhoudt, samen met vallen, bleekheid of verlies van eetlust, en bij vrouwen samen met zware menstruatie; bloed, ijzer en schildklier zijn de moeite waard om te controleren.
• Pijn in de borst, flauwvallen of een gevoel van onregelmatige hartslag: Het is dringend en blijf uit het water tot je onderzocht bent.

De korte versie

• Twee tot drie krachttraining per week, elk 40 tot 50 minuten, nooit voor een technieksessie.
• Trek en schouderwerk in elke sessie: rijen 4 x 8-10, gezicht trekken 3 x 15, externe rotaties 3 x 12-15.
• Verhoog het volume van het zwembad met niet meer dan 10 procent per week en houd de paddels onder de 15 procent van het totale volume.
• 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram per dag en 400 tot 600 ml vloeistof per uur in het zwembad.
• Een schouder die langer dan twee tot drie weken pijn doet, of die 's nachts pijn doet, gaat naar de dokter in plaats van naar een andere set bandwerk.