Morgen- en avondtraining: Wat verandert er eigenlijk ?

Hoe sterk je 's avonds bent, hoe je ochtendstijfheid kunt oplossen en hoe je een trainingsruimte kunt kiezen die je maandenlang kunt houden.

De vraag wanneer je moet trainen komt steeds terug en het antwoord is saaier dan je had gehoopt: De kloof tussen ochtend en avond is echt en meetbaar, maar kleiner dan de kloof tussen drie keer per week verschijnen en niet verschijnen. Toch is het verschil niet nul. Het helpt om te weten waar het vandaan komt en hoe het te sluiten.

Wat verandert er eigenlijk overdag ?

De lichaamstemperatuur daalt rond 4 tot 6 uur ' s ochtends. De hoogtepunten liggen in de late namiddag, ongeveer tussen 16 en 19 uur. In absolute termen is dat een schommeling van 0,5 tot 1 °C, maar het trekt de zenuwgeleidingssnelheid, de peeselasticiteit en het tempo van de reacties in de spier mee.

In de praktijk testen de meeste mensen de 3 tot 8 procent beter in de late namiddag Een verticale sprong en een 30 meter sprint dan ze 's ochtends doen. Op een 100 kg bankpers die 3 tot 8 kg is, of één tot twee herhalingen. Bovendien verlies je 300 tot 500 ml vloeistof in de nacht door ademhaling en zweten, en je wervelkolom schijven zijn door water gezwollen, dus je rug is stijver voor het eerste uur of twee. Zware deadlifts tien minuten na het ontwaken zijn geen goed plan.

Morgentraining: Wat je wint, wat je opgeeft.

Je krijgt voorspelbaarheid. Om zes uur ' s morgens . Niemand belt je, geen vergadering komt uit het niets en geen van de excuses die zich ophopen om 19.00 uur. bestaan nog. Mensen die 's ochtends trainen missen meestal minder sessies per maand, daarom wint de ochtend slot vaak een heel jaar ondanks zwakkere cijfers op de bar.

Je geeft een paar procent van je kracht op en je krijgt dat stijve, trage gevoel in de eerste twee of drie sets. Dat is te repareren, maar niet door de warm-up kort te maken.

Hoe de kloof te dichten

Sta op. 60 tot 90 minuten voordat je je eerste werk set. Tien minuten trainen na je wekker is de slechtste versie van ochtendtraining.
Drink 400 tot 600 ml water met een knipje zout zodra je opstaat.
Warm op voor 12 tot 15 minuten in plaats van 5: Ongeveer 5 minuten fietsen of roeien tot je licht zweet, 5 minuten heup- en borstbeweging, dan specifiek werk voor de eerste lift.
Gebruik 4 tot 6 opstapjes in plaats van 2 of 3. Voor een werkhoek van 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Verlaag de werkbelasting gedurende de eerste twee weken met 5 tot 10 procent en blijf uit de buurt van mislukking. Na 4 tot 8 weken training op hetzelfde uur, past het lichaam zich aan en verdwijnt het grootste deel van de kloof.

Avondopleiding: De opwaartse kant en de valkuilen.

's Avonds ben je sterker, al warm en heb je twee of drie maaltijden gehad. Als je achter persoonlijke records aanzit of zware drie- en vijfspelers wilt winnen, is laat in de middag de logische tijd. De prijs is drie dingen: een volle sportschool tussen 17 en 20 uur, een schema dat makkelijker uit elkaar valt en slapen.

Hard trainen verhoogt de temperatuur en adrenaline, wat je slaap met 20 tot 40 minuten kan vertragen. Werkregeling: Maak je laatste set tenminste af . 60 tot 90 minuten voor het slapengaan, en als u sets van 1 tot 3 herhalingen of intervals tot mislukking doet, laat 2 tot 3 uur over. Vergeet ook de cafeïne niet: De halveringstijd is 5 tot 6 uur, dus 200 mg om 18.00 uur. Dat betekent dat er rond middernacht nog ongeveer 100 mg circuleert.

Eten tijdens de sessie

Trainen binnen 60 minuten na het ontwaken: 20 tot 40 g koolhydraten (een banaan, twee snijden brood, een lepel honing) en eventueel 10 tot 20 g eiwitten. Een volle maaltijd zal gewoon niet op tijd verteerd worden.
90 minuten of meer vóór: een maaltijd met 40 tot 60 g koolhydraten en 20 tot 30 g eiwitten.
Afscheidingsdag: de grotere maaltijd 2 tot 3 uur voor en daarna 20 tot 40 g eiwitten.
Probeer gedurende de hele dag 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, ongeacht in welke ruimte je traint.

Het verhaal dat vasten training vet smelt blijft bestaan tot de eerste eerlijke weegslag. Wanneer de dagelijkse calorieën worden gecorreleerd, is het verschil in vetverlies over 8 tot 12 weken verwaarloosbaar.

Hoe te kiezen

Vraag welke slot u de komende acht weken realistisch 3 tot 4 keer per week kunt houden. Dat is 80 procent van het antwoord.
Als je een echt getal wilt, test het: Twee weken 's ochtends, twee weken 's avonds, hetzelfde programma en meet één ding bijvoorbeeld herhalingen op 80 procent in de squat met één herhaling in reserve.
Als het verschil minder dan 5 procent is, besluit dan over een schema en slaap, niet over een tafel.
Hybriden werken: Een zware dag in de avond, een gemakkelijke dag of een fitnessdag in de ochtend.
Verplaats je slot niet elke week. Het lichaam heeft ongeveer een maand nodig om zich te vestigen en voortdurend schudden houdt je vast in het ergste deel van die aanpassing.

Wanneer naar de dokter

Borstpijn of druk bij inspanning, vooral als het zich uitbreidt naar de kaak, nek of linkerarm dit is dringend, wacht niet tot morgen.
Zwakke bui, zware duizeligheid of een fladderende of overspringende hartslag tijdens of direct na een set.
Morgenstijfheid van de gewrichten die langer dan 60 minuten duurt op meerdere opeenvolgende dagen die geen gewone post-trainingstijfheid is.
Slaaploosheid die langer dan 3 tot 4 weken duurt of regelmatig wakker wordt rond 3 uur 's nachts. Sinds je je trainingstijd veranderd hebt.
Als u bloeddrukmedicatie, insuline of schildkliermedicatie gebruikt, verandert de trainingstijd uw bloedsuikerspiegel en hartslag, dus de dosering moet met uw arts worden besproken.

De korte versie

Je bent 's avonds gemiddeld 3 tot 8 procent sterker, maar de tijd die je nooit overslaat is meer waard dan die paar procent.
In de ochtend moet je de opwarming tot 12 tot 15 minuten uitbreiden, 4 tot 6 opwarmingssets toevoegen en minstens een uur voor het liften opstaan.
Maak 's avonds 60 tot 90 minuten voor het slapengaan klaar en ga 2 tot 3 uur na zwaar of bijna mislukken werk weg.
Bij vasten wordt niet meer vet verbrand wanneer de calorieën overeenkomen; houd eiwitten op 1,6 tot 2,2 g per kilogram per dag.
Borstpijn, flauwvallen, stijfheid in de ochtend gedurende meer dan een uur of medicijnen voor bloeddruk, diabetes of schildklier ga naar de arts.