Morgen- en avondtraining: Wat verandert er eigenlijk en hoe het te gebruiken

Concrete cijfers over kracht, opwarming, maaltijden en slaap, plus eenvoudige regels voor het kiezen van de trainingstijd waar je echt aan houdt.

's Ochtends of 's Avonds het verschil is echt, maar klein, en bijna altijd kleiner dan het verschil dat wordt gemaakt door hoeveel sessies je daadwerkelijk afmaakt. Het is ook niet nul en je kunt ermee werken als je weet wat er in het lichaam verandert gedurende de dag. Wat volgt zijn cijfers, geen vibes.

Wat verandert er eigenlijk tijdens de dag ?

De lichaamstemperatuur daalt rond 4 tot 6 uur ' s ochtends. De hoogtepunten liggen in de late namiddag, ongeveer tussen 16 en 19 uur. De schommeling is ongeveer 0,5 tot 1 °C. Dat klinkt triviaal, maar het beïnvloedt hoe snel een spier kracht produceert en hoe klaar je gewrichten zich voelen onder belasting.

De sterkte wordt gemeten in het laboratorium. 3 tot 6 procent De gemiddelde slaaptijd is later in de middag hoger dan in het eerste uur of twee na het ontwaken. Bij explosieve tests (verticale sprong, sprint van 20 tot 30 meter) blijkt een vergelijkbare kloof van 2 tot 5 procent. Bij een 120 kg squat max is dat ongeveer 4 tot 7 kg; bij een set van 8 komt het meestal een keer minder in de ochtend voor.

Uithoudingsvermogen is veel minder gevoelig. Voor zone 2 hardlopen en makkelijke intervallen ligt de kloof vaak binnen de meetfout, en hoeveel je hebt geslapen en of je hebt gegeten is belangrijker dan de klok.

Wat niet verandert

Spiergroei en vetverlies zijn niet afhankelijk van het uur. Als het wekelijkse volume (sets per spiergroep), de belastingprogressie, de eiwitinname en de caloriebalans hetzelfde zijn, is het resultaat in wezen hetzelfde. Dit is herhaaldelijk gecontroleerd in trainingsprogramma's van 8 tot 12 weken.

De ochtendvergadering wordt geregeld

Een ochtend sessie is niet slechter, het heeft alleen meer voorbereiding nodig. Concreet:

Langere opwarming: 10 tot 15 minuten in plaats van de gebruikelijke 5 tot 8. Vijf minuten fietsen of roeien tot je licht zweet, dan vijf minuten heup- en schouderbeweging.
Meer opwaartse sets: op de eerste lift gebruik 4 tot 5 opbouw sets (lege balk, 40%, 60%, 75%, 85%) in plaats van 2 tot 3.
Start lichter: Neem de eerste werkset 5 tot 10 procent onder je middaggewicht en evalueer het dan opnieuw. De set twee en drie voelen normaal aan.
Iets in de maag . Als u binnen 60 tot 90 minuten na het ontwaken traint, is 20 tot 40 g koolhydraten (een banaan is ongeveer 25 g) plus 15 tot 20 g eiwitten, 30 tot 45 minuten voor, meestal voldoende om te voorkomen dat de achterste helft van de sessie uiteenvalt.
Koffie: 1 tot 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, dus 70 tot 210 mg voor een 70 kg persoon, 30 tot 45 minuten voor je begint.

Na 4 tot 6 weken van consistente training op hetzelfde tijdstip verdwijnt een deel van die kloof het lichaam verandert zijn ritme en de ochtendproductie verbetert.

Aandtraining en slaap

De gewone zorg is dat avondtraining de slaap verpest. Voor matig werk dat meestal niet volhoudt, verschijnt het probleem bij zeer intense sessies die te laat worden afgerond.

Afsluiting van de opleiding 60 tot 90 minuten voor het slapengaan- Ik ben niet . Na zware sets of tussenpozen blijft uw hartslag 10 tot 15 slagen hoger dan het rustniveau gedurende nog eens 30 tot 60 minuten.
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5 tot 6 uur. Als je om 23 uur naar bed gaat, gaat de laatste koffie of cafeïne-bevattende pre-workout in. uiterlijk om 15.00 uur.
Laat 20 tot 30 minuten afkoelen: Douche, zwak licht, geen heldere schermen.
Als het slapenvallen nog steeds drie nachten op rij met meer dan 30 minuten verschuift, verplaats dan de sessie een uur eerder of laat de laatste zware oefening vallen.

Je slot kiezen

Kijk naar de laatste 8 weken: In welke slot heb je minder sessies afgezegd? Die slot wint, geen argument.
Als het doel zuivere kracht is (sets van 1 tot 5) of een wedstrijd, de 4 tot 7 uur. Het raam geeft je een kleine voorsprong.
Als het doel een gewoonte en vetverlies is, winnen ochtenden vaak omdat minder dingen de ruimte kunnen binnendringen.
Als u in ploegen werkt, moet u de training afstemmen op het ontwaken (2 tot 4 uur later), niet op de klok.
Als een wedstrijd of test op een vast tijdstip plaatsvindt, moet u de laatste 4 tot 6 weken precies in die tijdspanne trainen.

Twee proefweken

Morgenplan, 3 sessies: Maandag, woensdag en vrijdag om half zes. Ontwaak om 5:45, 250 tot 300 ml water en koffie onmiddellijk, banaan om 6:00, 12 minuten opwarming, dan vier liften squat 4x5, bankpers 3x8, rij 3x10, kern 3x12. In totaal 55 tot 65 minuten.

Het avondplan, 4 sessies: Maandag en donderdag om 18.00 uur, dinsdag en zaterdag 30 tot 40 minuten. Eten 90 tot 120 minuten voor, 8 minuten opwarming, klaar om 19.45 uur. Als je om 11 uur gaat slapen.

Wanneer naar de dokter

In een aantal situaties wordt de trainingstijd een medische kwestie:

Pijn, druk of verkramping in de borst, nek of linkerarm tijdens inspanning urgent dringend, wacht niet tot het voorbij is.
Zwakke bui, zware duizeligheid of een snelle hartslag die niet binnen 10 minuten na het stoppen is gestabiliseerd.
Diabetes type 1 of medicijnen die de bloedsuikerspiegel verlagen: De training in de ochtend zonder eten vereist een afgesproken plan en voor en na de training moet worden gelezen.
Bekende hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk (bijvoorbeeld boven 160/100 in rust) of een nieuw recept controleer voordat u uw tijdspanne of intensiteit verandert.
Slaaploosheid die langer dan 3 tot 4 weken duurt ondanks een redelijk trainingsschema.

De korte versie

Laat in de middag (4 tot 7 uur 's avonds) krijgt u 3 tot 6 procent meer kracht; voor al het andere is het verschil verwaarloosbaar.
In de ochtend verleng de opwarming tot 10 tot 15 minuten, voeg 1 tot 2 opwarmingssets toe en open 5 tot 10 procent lichter.
Maak de avond sessies 60 tot 90 minuten voor het slapengaan af en stop met cafeïne 8 uur daarvoor.
Na 4 tot 6 weken in dezelfde ruimte past het lichaam zich aan en de ochtendkloof krimpen.
De beste tijd is de tijd die je het minst hebt afgezegd in de afgelopen 8 weken.