Creatine voor vrouwen: Wat verandert er en wat met waterretentie?

Er komen altijd twee vragen op: Werkt creatine op dezelfde manier bij vrouwen en laat het me opgezwollen lijken? Ja op de eerste vraag, bijna zeker nee op de tweede. De weegschaal zal waarschijnlijk binnen twee weken een kilo zwaarder zijn, en dat is waar de meeste verwarring begint.

Wat creatine eigenlijk doet

Voor korte, harde inspanningen een reeks van zes, een tien-seconden sprint, een enkele sprong verbranden je spieren energie sneller dan ze die kunnen herstellen uit voedsel. Creatinefosfaat is de reserve die die kloof in een paar seconden sluit. Het aanvullen van de reserve verhoogt deze met ongeveer een vijfde tot een derde, afhankelijk van hoe vol deze reeds was.

In de praktijk is het effect klein en specifiek. Waar je vorige maand acht keer hebt gereden, krijg je negen of tien keer met dezelfde bar. De laatste keer voelt niet meer als een gevecht. In twee of drie maanden tijd is dat gemeten tot meer werk. Meer werk bouwt kracht en spieren op.

Het bewijs is het sterkst voor krachttraining en herhaalde sprints en het is het makkelijkst te zien op de grote liften waar je de belasting goed volgt de kruk, pers, rijen. Creatine voegt een paar procent toe aan wat je al doet. Het is niet voor u en het zal geen slecht programma redden.

Vrouwen beginnen met iets lagere spiercreatine-reserves en onderzoek toont over het algemeen aan dat de respons op supplementen vergelijkbaar is met bij mannen. Als je weinig of helemaal geen vlees of vis eet, zijn je aanvangsreserves waarschijnlijk nog lager, dus het verschil dat je merkt is waarschijnlijk groter.

Water onder de huid: Waar komt de mythe vandaan ?

Creatine trekt water er wel mee. Maar het trekt het. in de De spiercellen, niet het weefsel onder de huid. Dat is het verschil tussen spieren die voller lijken en een gezwollen gezicht. Het tweede is niet wat creatine doet.

Het gebruikelijke cijfer is in de eerste twee tot vier weken een halve tot twee kilo, en vrouwen zitten vaak dichter bij het onderste uiteinde omdat er minder spiermassa te vullen is. Het is niet vet, het verandert niet in uw taille en het daalt binnen een paar weken als u stopt.

De mythe overleefde om twee redenen. Eén is een oude competitiegewoonte om elke supplement te laten vallen voordat je op het podium stapt, wat creatine een reputatie gaf die het nooit verdiende. De andere is dat mensen elke sprong op de weegschaal als opgeblazen voelen, zelfs als de spiegel en hun spijkerbroek het tegendeel zeggen.

Buikblazen zijn een ander ding en het is echt maar het komt bijna altijd door grote eenmalige doses die op een lege maag worden ingenomen. Drie tot vijf gram bij de maaltijd en voldoende vocht zorgt voor de meeste mensen.

Hoeveel, wanneer en welk type

Drie tot vijf gram creatine monohydraat per dag, elke dag, inclusief rustdagen. De winkels vullen zich ongeveer drie tot vier weken, dus oordeel niet na vijf dagen.

Een laadfase ongeveer 20 g per dag verdeeld in vier doses gedurende vijf tot zeven dagen verkort deze tot een week. Het is optioneel, het veroorzaakt meer maagklachten en het geeft je op de lange termijn niets extra's. Als je niet haast hebt, dan sla het over.

Timing doet er niet toe. Voor de training, na de training, bij het ontbijt kies wat je je nog herinnert. Consistentie is het deel dat de dingen beslist: Een gemiste dosis is niets, een gemiste twee weken maakt de vooruitgang ongedaan. Er is geen noodzaak om de fiets aan en uit te zetten.

Type: monohydraat. Duurdere versies worden verkocht als zachter of effectiever, maar het bewijs achter hen is niet eens zo solide als het bewijs voor het gewone spul. Het mengt zich in water, sap of een shake; het hoeft geen warme drank te zijn.

Je hebt geen extra water nodig vanwege creatine. Blijf bij je . normale vochtbehoeften rond de training Creatine veroorzaakt geen uitdroging en het bewijs over krampen wijst andersom.

Cyclus, menopauze en zwangerschap

Er is geen reden om de dosis gedurende uw menstruatiecyclus te wijzigen. Hormonen hebben invloed op hoe je je voelt en tot op zekere hoogte ook op hoe je je voelt als je traint. voedsel in de verschillende fasen De effecten van creatine op de patiënt zijn niet identiek.

De perimenopauzale jaren zijn interessanter. Creatine in combinatie met een goede krachttraining komt vaak voor als een manier om de spanning te verminderen. spieren en kracht vasthouden in die periode. Het bewijs is veelbelovend in plaats van vastberaden, vooral wat bot betreft. De training is nog steeds het belangrijkste evenement; creatine is de aanvulling.

Voor zwangerschap en borstvoeding is er eenvoudigweg niet genoeg gegevens om een aanbeveling te doen. Dat is een gesprek met uw arts, geen beslissing die u uit een artikel moet nemen.

Wat creatine niet is

Het is geen hormoon en heeft niets met steroïden te maken. Het zal je gezicht niet verharren, je stem niet verdiepen of je cyclus niet verstoren. Het is een verbinding die je al krijgt uit vlees en vis, alleen in een grotere, betrouwbaarder dosis.

Het verhaal van haarverlies gaat terug naar een kleine vondst in een kleine groep die nooit werd herhaald. Het bewijs is zwak en de vraag is niet gesloten, maar er is geen basis om het te presenteren als een bewezen effect.

Nieren zijn geruststellend gebied: Bij gezonde mensen is er geen bewijs van schade bij 3 tot 5 gram per dag. Eén praktische opmerking is wel belangrijk. Creatine verhoogt licht de bloedcreatinine, wat op een bloedtest kan lijken op een afnemende nierfunctie. Zeg tegen degene die de test bestelt dat je het doet.

En de duidelijke grenzen: creatine verbrandt geen vet, vervangt geen eiwitten in je dieet en doet niet veel als je vijf uur slaapt en twee keer per maand traint.

Wanneer naar de dokter

• U heeft nierziekte, een enkele nier of een onverklaarbare nierfunctie.
• U neemt medicijnen die de nieren belasten of u wordt gecontroleerd op een chronische aandoening.
• U bent zwanger, probeert zwanger te worden of borstvoeding geeft.
• Zwelling, gewichtstoename of opgeblazen gevoel die langer dan een maand aanhoudt of steeds erger wordt.
• Als u ernstige misselijkheid, diarree of pijn krijgt die niet verdwijnt wanneer u de dosis verlaagt.

De korte versie

• Creatine monohydraat, 35 g per dag, elke dag laden is optioneel en timing maakt niet uit.
• De beloning is een paar procent meer werk per sessie: Een extra rep, een beetje meer links tussen sets.
• Verwacht al vroeg 0,522 kg op de weegschaal; dat is water in spiercellen, niet onder je huid en niet vet.
• Buikblazen komen van grote eenmalige doses een kleinere dosis met voedsel lost het meestal op.
• Veilig bij normale doses voor gezonde mensen, maar het verhoogt creatinine bij een bloedtest, dus noem het.