Wintertraining: Wat verandert er eigenlijk als het koud wordt

Fitness daalt niet in de winter vanwege de kou... het daalt omdat je sessie stilletjes halveert. Het is donker om vijf uur, het is -5 buiten, en ineens vier sessies per week is één geworden. De kou zelf is niet het probleem; korte opwarmingsbeurten, slechte laagvorming en een programma dat je in juli schreef zijn het probleem. Hier is wat er tussen december en maart moet veranderen.

Je moet je opwarming verdubbelen.

In de zomer is vijf minuten genoeg. Bij 5 °C en lager, 1215 minuten voor uw eerste werk set. Koue spieren krijgen minder bloedtoevoer, pezen zijn stijver en dezelfde kracht valt op weefsel dat niet klaar is om het te nemen.

• 5 8 minuten van gemakkelijke cardio (fiets, loopband, touwtje springen) totdat je zweet op je voorhoofd ziet het zweet is het signaal, niet de klok.
• Twee ronden dynamische mobiliteit: 10 omgekeerde armcircles, 10 wandelingen, 10 kattenkamelen, 10 squats.
• Vier opstapjes in plaats van twee. Voor een werkhoek van 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, dan uw werkstukken.

Als u in een koude garage of een niet verwarmde sportschool traint, moet u de eerste twee of drie oefeningen in het capuchon en de lange stropdas blijven. Trek de lagen af als je echt warm bent, niet op het moment dat je binnenloopt.

Buiten: Drie lagen, niet vijf.

De meest voorkomende fout is overdressing. De regel die werkt: kleed je voor een temperatuur 10 °C warmer dan het werkelijk is, want dat is ongeveer hoeveel je opwarmt in tien minuten bewegen. Als je je aangenaam warm voelt aan het begin, ben je overgekleed de eerste vijf minuten moeten je een beetje koud voelen.

• Basislaag: Een dunne lange mouw die zweet van de huid haalt. Niet katoen het wordt nat en blijft nat tegen je.
• Middenlaag: een licht hoodie en slechts onder 5 °C.
• Buitenste laag: Een winddichte schelp. Een wind van 20 km/u bij 0 °C voelt als -6 °C.
• Hoed en handschoenen, altijd. Je verliest een onevenredige hoeveelheid warmte door je hoofd en handen, en je vingers zijn het eerste dat stijf wordt en grip verliest op een staaf of paal.

Rennen in het donker en op ijs.

Op sneeuw en ijs, verkorte je stap ongeveer tien procent en verhoog je cadans: streven naar 170-180 stappen per minuut in plaats van je gebruikelijke 160. Een kortere stap zet je voet onder je lichaam in plaats van voor je lichaam, waar de glijbaan vandaan komt.

Verwacht 15 30 seconden langzamer te lopen per kilometer met dezelfde inspanning. Dat is normaal en het is geen verlies van conditie. In de winter, rijdt door gevoel of hartslag, niet door tempo. Bewaar tussenpozen voor een helder stoepje; op ijs houd een tempo in dat je in volledige zinnen kunt praten.

Als je het erover hebt of het pad te glad is, is het dat wel. Een loopband met 1% helling is geen nederlaag. Je hebt 40 minuten niet verloren.

De winter is de beste blokkade voor kracht.

Als er geen seizoen of race op komst is, gebruik dan 10 12 weken koud weer voor een krachttraining binnen.

1. 3 4 sessies per week, 45 70 minuten elk.
2. Hoofdliften: 355 sets van 36 herhalingen bij 807%87% van 1RM, met rust van 23 minuten.
3. Accessoires: 3 sets van 812 herhalingen, rusten 609090 seconden.
4. Progressie: +2,5 kg per week bij bovenlift, +5 kg bij squat en deadlift, zolang de herhalingen schoon blijven.
5. Elke vijfde week is het lichter: Dezelfde liften, 60% van de lading, de helft van de sets.

Voedsel en water als je geen dorst hebt.

Koud verdampt de dorst, terwijl je water verliest door droge lucht te ademen en onder je lagen te zweten. Werk vanaf 30 35 ml per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een 80 kg persoon dat is 2,4 2,8 liter plus 500 700 ml per uur training. De controle is eenvoudig: Weeg jezelf voor en na een sessie; als je meer dan 2% van je lichaamsgewicht verliest, heb je te weinig gedronken.

Houd eiwitten op 1,62.22,2 g per kilogram, dus 13017175 g bij 80 kg. Warm, calorierijk voedsel is gemakkelijker te eten in de winter, dus als het niet het doel is om aan te komen, let dan op vloeibare calorieën en avondsnacking 300 daar verdwijnen 300600600 kcal per dag onopgemerkt.

Van oktober tot maart is de zon in de noordelijke breedtegraden te zwak voor uw huid om voldoende vitamine D te produceren. In plaats van te raden, laat u dan een bloedonderzoek doen (25-OH vitamine D) en laat een arts beslissen of u iets nodig heeft en hoeveel.

Verkoudenheid: de regel boven de nek.

Symptomen boven De nek verstopte neus, milde keelpijn, niezen, geen koorts betekent dat je kunt trainen, maar met 5060%60% van je gebruikelijke volume en zonder dat er iets misgaat. Symptomen onder de nek borsthoest, koorts boven 37,5 °C, lichaamspijn, diarree gemiddelde rust.

Terugkomen na koorts: tel 1 2 makkelijke dagen voor elke dag dat je een koorts hebt. Maak de eerste sessie 50% van de belasting en de helft van de sets, voeg daarna 101515% toe aan elke sessie.

Wanneer naar de dokter

• Pijn in de borst, druk of verkramping bij inspanning, vooral verspreiding naar een arm of kaak dezelfde dag, dringend.
• Koorts van meer dan 38 °C gedurende meer dan drie dagen of een hoest die langer dan drie weken aanhoudt.
• Geur en kortademigheid buiten verhouding tot de inspanning in koude lucht dit kan oefening veroorzaakte astma zijn.
• Vingers of tenen die wit worden, dan blauw en verdoofd raken in de kou.
• Een rusthartslag van meer dan 10 slagen boven uw normale hartslag gedurende meer dan een week, samen met vermoeidheid en slechte slaap.

De korte versie

• In de kou, warm op voor 12 15 minuten en doe vier ramp-up sets in plaats van twee.
• Kleed u 10 °C warmer aan dan het is; u moet aan het begin een beetje koud voelen.
• Verkorte je pas op ijs, streef naar 170-180 stappen per minuut en accepteer een tempo van 15-30 s/km langzamer.
• Gebruik de winter voor een 1012 weken durende krachtblok: 3 4 sessies per week, 3 6 herhalingen bij 80 87% van 1RM.
• Drink dagelijks 30 35 ml per kg; gebruik een lichter middel voor symptomen boven de nek en rust voor symptomen onder de nek.