Testosteron: Wat het eigenlijk veroorzaakt

Een praktische gids voor wat testosteron daadwerkelijk beweegt: Slaap, lichaamsvet, eten en training, plus de cijfers die betekenen dat het tijd is voor een bloedtest.

Testosteron is een onderwerp met veel lawaai en weinig context. Wat het eigenlijk doet is geen geheim: slaap, lichaamsvet, eten en hoeveel belasting je op jezelf legt. Hier is wat het waard is om te doen en wat je realistisch kunt verwachten.

Ten eerste, wat telt als normaal

Bij volwassen mannen ligt het totale testosteron in de meeste laboratoria tussen 300 en 1000 ng/dl, of ongeveer 10 tot 35 nmol/l. Dat bereik is opzettelijk breed: Twee gezonde mannen kunnen zitten op 12 en op 30 en allebei zijn in orde. De niveaus bereiken een piek in de eerste uren na het ontwaken en dalen door de dag heen, daarom wordt er tussen 7 en 10 uur 's ochtends bloed genomen. Na de leeftijd van 35 jaar is de gemiddelde daling ongeveer 1% per jaar, dus tien jaar kost je ongeveer een tiende, niet de helft.

Slaap is de grootste hefboom.

Dit is het enige dat een snel, meetbaar effect produceert onder gecontroleerde omstandigheden. Bij gezonde jonge mannen die een week lang 5 uur per nacht sliepen, daalde de ochtendtestosteron met 10 tot 15%. Dat is dezelfde verschuiving als je anders zou krijgen van 10 tot 15 jaar veroudering. Het grootste deel van de dagelijkse productie gebeurt tijdens de slaap, dus het verminderen van de slaap vermindert letterlijk de afgifte.

Concreet: 7 tot 9 uur, wakker worden op hetzelfde tijdstip binnen 30 minuten inclusief het weekend, kamer bij 18 tot 20 graden en donker, laatste koffie minstens 8 uur voor het slapengaan, schermen 30 minuten eerder uit. Als u snurkt en moe wakker wordt ondanks 8 uur in bed, is slaapapneu een veel voorkomende en vaak gemiste oorzaak van een laag testosteron.

Lichaamsvet

Vetweefsel bevat aromatase, het enzym dat testosteron omzet in oestradiol, dus meer vet betekent meer conversie. Een taille van meer dan 102 cm is de eenvoudigste marker die je thuis hebt.

Bij iemand met een overgewicht wordt het totale testosteron door het verliezen van 5 tot 10% van de lichaamsmassa doorgaans met 2 tot 4 nmol/l verhoogd. Voor een 100 kg man die 5 tot 10 kg weegt, met een snelheid van 0,5 tot 0,75% van de lichaamsmassa per week met een dagelijks tekort van 300 tot 500 kcal. Belangrijk: Een agressief tekort doet het tegenovergestelde. Als je maandenlang minder dan 30 kcal per kilogram magere massa eet of je lichaamsvet minder dan 8% houdt, daalt testosteron net zo goed als obesitas.

Voedsel

Vet: houd het bij 20 tot 30% van de dagelijkse calorieën. Diëten onder de 20% tonen iets lagere testosteron bij mannen, en boven de 35% gaan voegt niets toe.
Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsmassa. Extreme innames, hoger dan 3,5 g/kg met een zeer laag koolhydraatgehalte, zijn gekoppeld aan lagere niveaus.
koolhydraten: 3 tot 5 g/kg als u 4 keer per week liften doet. Het houdt cortisol lager en de trainingskwaliteit hoger.
Zink: 11 mg per dag is voldoende. Een tekort verlaagt de niveaus, maar een extra 50 mg bij iemand die niet tekort heeft verhoogt niets.
Vitamine D: Het helpt alleen als je niveau laag is, wat in de winter gebruikelijk is. Neem eerst wat voor je iets neemt.

Opleiding: Wat werkt en wat niet.

De testosteronspits 15 tot 60 minuten na een harde sessie is echt, maar het is van korte duur en heeft geen relatie met je langetermijnniveau of met hoeveel spier je opbouwt. Wat telt is dat je mager, sterk en uitgerust bent.

Een praktisch kader: 3 tot 4 krachttraining per week, 10 tot 20 oefeningen per spiergroep per week, compound lift in het bereik van 3 tot 6 herhalingen en accessoires in het bereik van 8 tot 12, 2 tot 3 minuten rust op zware sets. Voeg daar 150 minuten matige cardio per week aan toe, voornamelijk voor je hart en je slaap.

De andere kant: 10 of meer uren zware training per week met weinig voedsel en slechte slaap verlaagt testosteron. Als je kracht al drie weken achteruitgaat, je libido verdwijnt en je slaap wordt verstoord, is het herstel het probleem, geen genetica.

Alcohol en stress

Een of twee drankjes af en toe is niet het probleem. Regelmatig 5 of meer drankjes per avond drinken, meerdere nachten per week, verlaagt de testosteronwaarde aanzienlijk en verstoort bovendien je slaap. Chronische stress zorgt ervoor dat cortisol hoog blijft en cortisol en testosteron coexisteren niet goed. Advies als ontspannen is hier nutteloos, dus wees specifiek: 20 tot 30 minuten lopen per dag, één dag per week zonder training en een slaapschema dat je kunt volgen.

Als je 5 uur slaapt, je middel 110 cm is en je vier nachten per week drinkt, zal geen enkel supplement of protocol het verschil maken.

Wanneer naar de dokter

Het is de moeite waard om te testen als er meerdere van deze in de rij staan, niet vanwege één slechte dag:

Verlies van libido en ochtend erecties die 6 weken of langer duren.
Vermoeidheid die niet verdwijnt na 8 uur slaap, plus spierverlies en dalende kracht.
Vermindering van humeur en concentratie naast onverklaarbare vetgroei rond de taille.
Testenpijn, krimp of een blessure.

Vraag om totale testosteron tussen 7 en 10 uur 's ochtends, vasten, en herhaal het een paar weken later, omdat één resultaat niets betekent. Het gaat meestal samen met LH, FSH, prolactine, SHBG, een bloedbeeld, glucose en schildklieronderzoek. Begin nooit met testosteron op je eigen: Externe testosteron stopt je eigen productie en vruchtbaarheid, en dat komt niet altijd gemakkelijk terug.

De korte versie

7 tot 9 uur slapen is de snelste en grootste verandering die je kunt maken.
Het verlies van 5 tot 10% van de lichaamsmassa bij een tekort van 300 tot 500 kcal verhoogt de niveaus met 2 tot 4 nmol/l.
Houd vet op 20 tot 30% van de calorieën, eiwitten op 1,6 tot 2,2 g/kg en het tekort matig.
Krachttraining 3 tot 4 keer per week helpt, maar de piek na de training betekent niets.
Twee bloedonderzoeken en een dokter voor elke therapie.