Bonesondheid gedurende het hele leven: Wat te doen op 25, 45 en 65

Wat er eigenlijk gebeurt met je botten van je twintig tot je zeventig, plus de specifieke liften, springen, calcium en eiwitten die ze beschermen.

Bot is levend weefsel ongeveer 10% van je skelet wordt elk jaar afgebroken en herbouwd. Dat is een beide kanten: Slechte gewoonten ontnemen het, en laden bouwt het op. Hier is wat er daadwerkelijk verandert van decennium tot decennium, en wat er in elk van die decennies te doen is.

Wat er gebeurt met botten in een leven

Je raakte. maximale botmassa tussen 25 en 30- Ik ben niet . Ongeveer 90% daarvan is opgeslagen op 18-20-jarige leeftijd, wat je tienerjaren tot het meest waardevolle tijdsbestek maakt dat je ooit zult krijgen. Na 40 verlies je ongeveer. 0,5-1% van de botdichtheid per jaar- Ik ben niet . Bij vrouwen, de eerste 5-7 jaar na de menopauze duwen dat naar 2-3% per jaar Als oestrogeen daalt... is dat de grootste sprong in het risico op een fractuur in iemands leven.

Mannen zijn niet vrijgesteld, alleen vertraagd: Verliezen versnellen na 65-70. Ongeveer 20% van alle heupfracturen treedt op bij mannen en hun sterftecijfers in het eerste jaar na een heupfractuur zijn hoger dan bij vrouwen.

Opleiding: Het enige dat bot bouwt.

Bot reageert op: belasting, niet om beweging in het algemeen. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, maar sturen bijna geen signaal naar je botten; lopen zorgt voor een zwakke. Je hebt kracht nodig.

Krachtwerk

2-3 sessies per week45 tot 60 minuten per persoon.
De volgende onderdelen zijn bedoeld: Squat, doodlift, lunge, overhead press, rij, pull-up.
3-5 sets van 5-8 herhalingen Bij 75-85% van uw 1RM. Lichte 15-20 herhalingen bouwen uithoudingsvermogen op, maar bot merkt ze nauwelijks.
Progressie is niet optioneel: Als je het hoogste aantal herhalingen in elke set hebt bereikt, voeg dan 2,5-5 kg toe.

Impactwerkzaamheden

10-20 sprongen, 3-5 keer per week verticale sprongen, sprongen op hun plaats, landingen met een val van twee voet vanaf een trap van 20-30 cm.
Rusten 10-15 seconden tussen de sprongen. Beentje herstellen In die opening, dus de volgende landing telt als een nieuw signaal. Twintig sprongen achterover doen minder dan twintig gespaard.
Het hele ding duurt 2-3 minuten. Als u al osteoporose of een fractuur heeft gehad, mag u dit niet doen totdat u met een arts hebt gesproken.

Bone vraagt niet hoe lang je verhuisde. Het vraagt hoe hard je het hebt geladen.

Saldo na 60

Na de 60 jaar komt de helft van het voordeel gewoon van de niet vallen- Ik ben niet . Concreet: éénbeen staan, 30 seconden per zijde, twee keer per dag; 10 meter lopen van de hiel tot de teen; van stoel tot stoel gaan zitten zonder je handen te gebruiken, 10 herhalingen, 2-3 sets. De structuur van de balans en tai chi programma's daalt met 20-30%.

Voeding: Drie getallen die je moet onthouden.

Calcium: 1000 mg per dag voor volwassenen, 1200 mg voor vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar. Een ruwe gids: 250 ml melk ≈ 300 mg, 30 g harde kaas ≈ 200 mg, 200 g yoghurt ≈ 250 mg, 100 g ingeblikte sardines met botten ≈ 350 mg, een kop gekookte boerenkool ≈ 180 mg. Eerst eten, wanneer je maar kan.
Vitamine D: 800 tot 1000 IE per dag voor de meeste mensen in de noordelijke breedtegraden, waar de huid in wezen geen van oktober tot maart maakt. Laat een bloedspiegel controleren; streef naar een gehalte boven 30 ng/ml (75 nmol/l).
Eiwitten: 1,2-1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Ongeveer de helft van het volume van bot is collageen, dat eiwitten is. Bij oudere volwassenen beschadigt te weinig eiwitten het bot net zozeer als te weinig calcium.

Magnesium (300-400 mg) en vitamine K2 helpen maar bij, maar het is een bijverhaal als de drie bovenstaande niet worden behandeld.

Wat het bot actief verwijdert

Roken rokers hebben een 1,5 tot 2 keer hoger risico op heupfractuur.
Meer dan 2 drankjes per dag alcohol beïnvloedt rechtstreeks de cellen die botten opbouwen.
BMI onder 18,5 en chronisch energie tekort. Bij vrouwen die hard trainen en te weinig eten, betekent het ontbreken van een menstruatie gedurende 3 maanden of langer dat er actief botverlies plaatsvindt. Dat is een alarm, geen teken van goede conditie.
Langdurige corticosteroïden bijvoorbeeld prednison bij 5 mg of meer voor langer dan 3 maanden.
Meer dan 8 uur per dag zitten zonder iets te doen.

Wanneer naar de dokter

Vraag om een DXA-scan of een gesprek met uw huisarts als:

u een vrouw bent die ouder is dan 65 jaar of een man die ouder is dan 70 jaar die een routinematige screening heeft en geen symptomen heeft;
u een botbreuk heeft na de leeftijd van 50 jaar als gevolg van een val op staande hoogte (een laagtraumabreuk);
u meer dan 3-4 cm aan lengte hebt verloren of een afronding van de bovenrug opmerkt;
een ouder een heupbreuk heeft gehad;
u corticosteroïden, schildkliermedicatie, anti-epileptica of hormoontherapie gebruikt voor borst- of prostaatkanker;
u vroegtijdige menopauze (voor 45), coeliakie, inflammatoire darmziekte, hyperthyreoïdie of bariatrische chirurgie heeft gehad.

Plotselinge ernstige rugpijn zonder letsel, die niet verdwijnt en met een verlies van lengte gepaard gaat, moet binnen enkele dagen worden behandeld het kan een wervelcompressiefractuur zijn.

De korte versie

De maximale botmassa is rond de 25-30 jaar. Na 40 jaar verlies je 0,5-1% per jaar. Vrouwen verliezen 2-3% per jaar in de eerste 5-7 jaar na de menopauze.
Krachttraining 2-3 keer per week, 3-5 sets van 5-8 herhalingen bij 75-85% 1RM, is de enige betrouwbare manier om botten op te bouwen.
Voeg 10-20 sprongen toe 3-5 keer per week met 10-15 seconden tussen hen in totaal 2-3 minuten.
Calcium 1000-1200 mg, vitamine D 800-1000 IE, eiwit 1,2-1,6 g/kg per dag.
DXA bij 65 (vrouwen) of 70 (mannen) en onmiddellijk na een laagtraumafractuur na 50.