Staand versus zittende kalf verhoogt: Wat is de verandering en hoe doe je het beide?

Doe staande kalf verhoogt en dan zitten voor de zittende versie in dezelfde sessie, en het verschil is duidelijk binnen twee herhalingen. De staande machine neemt veel meer gewicht op; de zittende brandt lager en veel sneller, met een fractie van de belasting. Die kloof komt van je knie, niet van de apparatuur.

Het betekent ook dat de twee niet uitwisselbaar zijn. Traine er maar één voor een paar jaar en je onderbeen krijgt een fractie van het werk. Hier is wat er echt verandert, hoe je elk moet uitvoeren en hoe je ze in een week past.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er getraind?

Het kalf is geen enkele spier. Het zichtbare bovenste deel is de gastrocnemius, met een binnenste en een buitenste hoofd, en het begint met de gastrocnemius. boven De knie, op het dijbeen. Onderaan zit de soleus, een bredere en dikkere spier die begint onder De knie, op de scheenbotten. Beide gaan samen met de achillespees en beide doen hetzelfde werk: Ik heb de hiel omhoog gehaald.

Het belangrijke detail is dat de gastrocnemius de knie kruist en de soleus niet. Buig de knie ongeveer 90 graden en de gastrocnemius is verkort aan beide uiteinden, waardoor het slecht geplaatst is om kracht te produceren. De soleus neemt het over.

Dus... De zittende lift is voornamelijk een soleus oefening.Terwijl ... De staande lift, met de knie recht, omvat beide hoofden van de gastrocnemius en de soleus.- Ik ben niet . Daarom stijgen staande lasten snel en voelt een bescheiden zittende last veel zwaarder aan dan de tel van de platen suggereert.

De soleus is grotendeels traag in trek, weerstaat vermoeidheid goed en verwerkt hogere herhalingen en meer wekelijkse sets dan de meeste spieren. Het draagt ook een groot deel van de duw bij het lopen, hardlopen en alles wat door de voet wordt gedreven. Daarom verschijnt het in werk zoals slede duwen Zelfs als je het niet direct daar traint.

Hoe doe je dat?

Stand-by versie

1. Zet de schouderkussens zo in zodat je rechtop onder hen staat in plaats van gebogen.
2. Leg de voorkant van elke voet op het platform met de hiel vrij hangend. De contactlijn moet voorbij de bal van de grote teen reiken, niet bij de tenen.
3. Voeten op heupbreedte, tenen naar voren. Houd die positie voor de hele set.
4. Steek je knieën recht en houd ze recht. Een beetje los is prima, maar ze mogen niet buigen en uitstrekken tijdens de herhalingen.
5. Laat de hakken langzaam zakken, gedurende 2 tot 3 seconden, totdat je een duidelijke strekking door het kalf en Achilles voelt.
6. Hou de bodem een hele seconde vast zonder te stuiteren.
7. Druk helemaal omhoog totdat je hoog op je voetballen staat en houd de bovenkant ongeveer een seconde vast.
8. Houd de romp rechtop en laat de heupen niet heen en weer pompen om te helpen. Adem in van onder, adem uit van boven.

Veranderingen in de verpakking

1. Ga zitten met de knieën ongeveer 90 graden gebogen en de voeten op het platform precies zoals boven.
2. Zet het pad laag op de dij, net boven de knie, nooit over de knieschijf.
3. Houd de rug rechtop of ondersteund, zonder voorwaarts te leunen bij elke vertoning.
4. Verlaag onder controle tot een volledige strekking en houd het een tot twee seconden vast.
5. Rijd zo hoog als de enkel het toelaat en stop dan boven voordat je afdaalt.
6. Als je heupen van de stoel opstegen, is de last te zwaar. Haal een bord eraf.

Veel voorkomende fouten

• - Ik spring van de pees af. Snel vallen en terugspringen gebruikt Achilles elasticiteit in plaats van spieren. Een pauze aan de onderkant maakt het meteen goed.
• De helft van het bereik. De meeste mensen trainen alleen de bovenste drie. Het bewijs is het sterkst voor training door het volledige bereik, met de uitgerekte bodempositie die echt werk doet.
• Laat de knie buigen op de staande versie. Dat verandert het in een slechtere verhoging.
• Te veel gewicht. Als de hiel nauwelijks beweegt of de heupen het opheffen doen, loopt de belasting de set af.
• Op de tenen staan. De tenen grijpen en de voet blijft nooit zitten.
• De tenen in of uit draaien om het kalf te vormen. Het effect is klein en onbetrouwbaar. Besteed de moeite aan bereik en schone sets.
• Ik blijf jarenlang bij één variant. Meestal verliest de soleus, omdat de zitmachine er makkelijk uitziet en overgeslagen wordt.

Gemakkelijker variaties

Als de machine iets verergert of u nog niet het volledige bereik kunt besturen, begin dan op vlakke grond. Met twee poten op de grond, zonder dat de hiel daalt, wordt zowel de afstand als de peesbelasting aanzienlijk verminderd.

De volgende stap is een trap of een lage plaat terwijl u een muur of deurframe vasthoudt. Als je vasthoudt, is er een beetje minder druk en kun je je op het tempo concentreren. De zittende versie werkt met een enkele halter die op een gevouwen handdoek over de dij rust totdat u klaar bent voor de machine.

Met een gevoelige Achilles, verkort de onderkant van het bereik voor de eerste paar weken, stop niveau met het platform, dan werken geleidelijk lager.

Hardere variaties

• Eén been. De eenvoudigste manier om de belasting te verdubbelen zonder extra platen, en de snelste manier om een verschil links-rechts te onthullen.
• Langere onderstop. Twee tot drie seconden in de stretch verwijdert elke rebound.
• 3-2-1-1 tempo. Drie seconden naar beneden, twee pauze, één naar boven, één boven.
• Anderhalve herhaling. Volop opstijgen, halverwege naar beneden, terug naar boven, dan helemaal naar beneden. Dat telt als één.
• Rustpauze. Neem een set die bijna faalt, rust tien seconden, voeg nog een paar herhalingen toe. De soleus verdraagt dit beter dan de meeste spieren.

Alternatieven zonder machine

Voor de standaardversie: een barbell op de rug alsof je op het punt staat te squatten, met de voorkant van de voeten op een plaat of lage trap. Een Smith-machine is hier nog makkelijker omdat je niet vecht voor balans. Een halter in de ene hand terwijl hij een steun in de andere hand houdt, werkt ook, net als een zwaar beladen rugzak.

Als u een beenpers gebruikt, moet u door de tenen drukken met de voeten aan de onderkant van het platform en de knieën dicht bij de rechtlijn. Het is een zeer nauw vervanger voor de staande verhoging.

Voor de zitversies: op een bankje zitten, een barbell of twee zware halters over de onderbuik leggen over een gevouwen handdoek en de voorkant van de voeten op een blok van 5 tot 10 centimeter hoog leggen. Hetzelfde effect, maar langzamer op te zetten.

Sets en herhalingen

Staande: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen. Zitplaatsen: 3 tot 4 sets van 12 tot 20, omdat de soleus goed reageert op het volume. Rusten 60 tot 120 seconden tussen de sets.

Gedurende de week worden in totaal 8 tot 16 werkgroepen voor kalveren uitgevoerd, verdeeld over 2 tot 4 sessies, ongeveer gelijk verdeeld over de twee variaties. Als je maar één keer per week plaats hebt, kies dan die keer die je minder vaak doet.

De kalveren horen aan het einde van een sessie van het onderlichaam, na Hoekjes De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie te verbeteren. Voeg 2 tot 2,5 kg toe alleen als elke set de bovenkant van het rep-bereik bereikt met een volledig bereik en een echte pauze, dezelfde progressieve overbelasting Regel die je overal anders zou gebruiken. Als u niet zeker weet waar ze passen, kijk dan hoe u ze kunt vinden. een programma stap voor stap opstellen- Ik ben niet .

Wie het past, en wanneer het in vrede te laten

Bijna iedereen die hardloopt, springt of sport met scherpe richting verandert, heeft er baat bij, omdat een sterke soleus de last van de Achilles en de voet afneemt. Het helpt ook mensen die de hele dag zitten en iedereen die terugkomt van een enkelverstuiking, mits de belasting geleidelijk opbouwt.

Verander of sla het over als u bij elke stap scherpe achilles- of hielpijn heeft, een recente kalfslag of een peesoperatie heeft die u nog niet hebt laten uitvoeren. Bij ochtendheelpijn moet u de onderkant van het bereik verminderen in plaats van de oefening volledig te laten vallen.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als u een knal aan de achterkant van het onderbeen hebt gehoord of gevoeld en niet op die teen kunt staan, als een kalf gezwollen, warm en rood is zonder een duidelijk letsel, als u 's nachts wakker wordt van pijn of als u pijn hebt met naalden of gevoelloosheid, of als de pijn in de pees na enkele weken van verminderde belasting niet is weggegaan.

De korte versie

• Een rechte knie traint de gastrocnemius en de soleus; een gebogen knie isoleert de soleus.
• Je moet beide in dezelfde week doen in plaats van er één voorgoed te kiezen.
• Volledige bereik plus een seconde pauze aan de onderkant is beter dan het toevoegen van platen.
• Staande 8 tot 15 keer, zittende 12 tot 20, 8 tot 16 sets per week.
• Geen machine: Barbell op de rug, Smith, been druk teen push, of halters op de dijen.