Je eerste halve marathon: een 12-weeksplan voor recreatieve hardlopers

Als u al acht tot tien kilometer zonder te stoppen kunt lopen en u zich afvraagt of 21,1 kilometer in drie maanden realistisch is, is het dat wel. De race zelf is zelden wat er mis gaat bij een eerste halfmarathon wat mis gaat is week zeven, wanneer een kalf of een Achilles zich opgeeft omdat de kilometers te snel zijn geklommen. Dit plan is geschreven voor iemand die drie of vier keer per week traint zonder iemand om hem heen om hem te vertellen om het rustig aan te doen.

Wat je nodig hebt voor week één

Twaalf weken is geen plan uit het niets. Het is een plan van een fatsoenlijke basis tot een finish. Een basis betekent dat je drie keer per week al een maand of twee hebt gelopen, 20 tot 25 kilometer in totaal, met een langste run ergens tussen de acht en tien kilometer.

Als je minder bent dan dat, kom je dan niet te kort op het plan voeg dan eerst vier tot zes weken rustig hardlopen toe. Hetzelfde geldt als u na een lange pauze terugkeert. gestructureerde terugkeer naar de opleiding van zes weken zal u beter dienen dan elk raceprogramma.

Je hebt een paar schoenen nodig die goed zijn op kilometer tien. De schoenen worden meestal vervangen tussen de 500 en 800 kilometer, afhankelijk van je gewicht en de oppervlakken waarop je loopt.

Hoe een trainingweek eruit ziet .

Vier ronden per week is goed voor de meeste recreatieve hardlopers: Twee makkelijke, één kwaliteitssessie, één lange run. Als je er maar drie kunt, laat dan een makkelijke run vallen... nooit de lange.

Een ruwe splitsing die goed in de praktijk werkt: Ongeveer 80 procent van uw wekelijkse kilometers moet gemakkelijk zijn, de rest sneller. Makkelijk betekent dat je in volledige zinnen kunt praten terwijl je rent. Als je dat niet kunt, loop je gematigd hard, wat het tempo is dat het meest kost en het minst oplevert.

• Maandag . rust of 30 40 minuten wandelen, fietsen of zwemmen
• Dinsdag . makkelijk 57 km
• Woensdag . kwaliteitssessie (tempo of intervallen)
• Donderdag . rust of 30 minuten krachttraining
• Vrijdag . makkelijk 566 km
• Zaterdag . rust
• Zondag langetermijn

Twee halfuur krachttraining per week zijn meer waard dan een vierde easy run. Hoekjes, lunges, press-ups, heupbruggen en kalfsoplevingen, twee of drie sets van 8 tot 12 herhalingen elk. Als uw Knie- en buiktechniek is wankel, los dat op voordat je de lading toevoegt.

Het 12-weekse plan

Week 1 4: Het ontwikkelen van de gewoonte

Totaal volume van 25 tot 32 kilometer per week. De lange rit gaat 10, 12, 13 en dan 9 kilometer de vierde week is bewust korter, en die bezuiniging is niet optioneel. De kwaliteitssessie blijft bescheiden hier: zes herhalingen van 20 seconden in een snel tempo aan het einde van een gemakkelijke run, met volledige herstel tussenin.

5 8 weken: De kilometers zijn aangekomen.

Totaal volume van 33 tot 42 kilometer. Langlopen van 14, 16, 11 en 17 kilometer. De kwaliteitssessie wordt serieuzer 20 tot 30 minuten met een comfortabel hard tempo, of vijf tot zes herhalingen van drie minuten snel met twee minuten joggen ertussen. Hier gaan de meeste mensen te ver. Als je benen van woensdag tot vrijdag nog niet hersteld zijn, moet je er dan een stukje afhakken in plaats van er verder op te duwen. Intervalwerk heeft zijn eigen regels en racen op 800 en 1500 meter Dat laat duidelijk zien waarom niemand ze elke dag gebruikt.

Week 910: de top

Het totale volume van 42 tot 48 kilometer, met lange afstanden van 18 en 14 kilometer. Zet vier of vijf kilometer in een lange run, met je beoogde ritme, en zet ze aan het eind, wanneer je benen al moe zijn. Dat is het meest nuttige halfuur in het hele blok.

11 12 weken: de coniciteit

Verminder het totale volume met ongeveer 30 procent in week elf en met ongeveer 50 procent in week twaalf, maar houd een beetje snelheid drie of vier eenminutenopnames houden de benen wakker. De laatste lange rit is 10 kilometer, acht of negen dagen weg. In de laatste week kun je niets winnen, maar je kunt alles verliezen, dus dit is niet het moment om gemiste sessies in te halen.

Pacemaker, voedsel en vocht

Alles meer dan 75 minuten heeft brandstof nodig . 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, of dat nu uit een gel, een banaan of een sportdrank komt. Vloeistof vloeit ongeveer 400 tot 800 milliliter per uur in warmte, minder wanneer het koel is. Oefen alles in de training niets nieuws op de dag van de race, geen gel, geen schoenen, geen ontbijt.

De eerste vijf kilometer loop je 10 tot 15 seconden langzamer dan je doel. Het zal veel te traag lijken, en dat is juist. Een halve marathon wordt verloren in de eerste twintig minuten en gewonnen in de laatste vijf kilometer.

De fouten die het meest kosten

De eerste is elke lange run veranderen in een fitness test. Een lange run is een makkelijke run die lang duurt, meer niet.

De tweede is het overslaan van weekjes van bezuinigingen omdat je je goed voelt. Je voelt je goed omdat het plan werkt.

De derde is een pijn die langer dan twee of drie dagen duurt en die steeds erger wordt naarmate de hardloop gaat. Kniepijn is de meest voorkomende klacht bij hardlopers en hardlopers. heeft meer mogelijke oorzaken dan mensen veronderstellen.- Ik ben niet . Als uw slaap, eetlust en motivatie tegelijkertijd afnemen, controleer dan de tekenen van overtraining voordat u een andere sessie toevoegt.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken voordat u begint als u ouder bent dan 40 jaar en grotendeels inactief bent geweest, als u een bekend hart- of bloeddrukprobleem heeft of als er een familiegeschiedenis is van vroege hart- en vaatziekten.

Stop en zoek medisch advies voor pijn of verkramping in de borst, flauwvallen of duizeligheid, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning of scherpe pijn op een bot dat pijn doet wanneer u er met een vinger op drukt dat laatste moet worden beoordeeld, niet twee dagen uit.

De korte versie

• Begin met een basis van 202525 km per week met een lange run van 810 km; als je daaronder bent, bouw dan eerst de basis.
• Vier keer per week: Twee makkelijke, één kwaliteitsvolle, één lange, met ongeveer 80 procent van de kilometers makkelijk.
• De lange rit wordt rond week negen verhoogd tot 18 km, met een week van vermindering elke vierde week.
• Na 75 minuten, neem 30 tot 60 gram koolhydraten per uur en oefen het tijdens de training, nooit op de wedstrijddag.
• De laatste twee weken is de economie met 30 tot 50 procent afgenomen. Daar wordt niets gewonnen, maar er kan veel verloren gaan.