800 meter en 1500 meter: Hoe je je tempo kunt houden als een recreatieve hardloper

De eerste ronde voelt makkelijk, de tweede maakt je kapot dat is het standaard verhaal voor iedereen die voor het eerst een 800 timt. Het probleem is meestal niet de conditie maar de verdeling: Je gaat tien seconden sneller dan je lichaam kan verdragen en de laatste 300 meter worden schadebeheersing. Hier is hoe je een tempo kunt vinden dat je echt kunt houden, en hoe je kunt trainen zodat dat tempo sneller wordt.

Waarom het tempo in het midden instort

Het grootste deel van de energie voor een 800 komt nog steeds van het aerobe systeem, ongeveer twee derde ervan, maar de rest komt van anaërobe werk dat onmiddellijk wordt gefactureerd. Op 1500 meter is het aerobe deel weer hoger, ergens rond 75 tot 85 procent, waardoor het minder een sprint met uithoudingsvermogen is en meer een strijd om een duurzaam ritme te houden.

Als je een keer sneller gaat dan je lichaam zuurstof kan leveren, bouwen de bijproducten zich op en registreren je benen het een paar tienden van een seconde voordat je hoofd het toestaat. Je kunt niet ademen om je weg terug te vinden van die race. De enige betrouwbare verdediging is om de eerste 200 meter langzamer te rennen dan ze willen.

Daarom wordt de kloof tussen een goede en een slechte race op deze afstanden zelden in de laatste 100 meter bepaald. Het wordt besloten in de eerste 30 seconden.

Een realistisch tempo bepalen

Het makkelijkste referentiepunt is een 5k tijd die je al hebt. Als grof principe is je 1500 meter tempo ongeveer 5 tot 7 seconden sneller per 400 meter ronde dan 5 km tempo, en je 800 meter tempo ongeveer 10 tot 12 seconden sneller per ronde.

Een voorbeeld: Een 25 minuten 5k is 2 uur per ronde. Dat stelt een realistische 1500 op ongeveer 1:53 tot 1:55 per ronde, dus 7:05 tot 7:15 in totaal, en een 800 op ongeveer 1:48 tot 1:50 per ronde, dus 3:36 tot 3:40.

Nog een: Een 22 minuten durende 5k is 1:46 per ronde, wat neerkomt op ongeveer 6:15 voor 1500m en ongeveer 3:10 voor 800m. Deze getallen zijn geen wetten, maar ze zijn een veel beter startpunt dan hoe je je voelt aan de startlijn.

De derde optie is een test. Warm je 15 tot 20 minuten op, doe een paar stappen toe, en loop dan 600 meter hard. Als je het in 2:30 overneemt, is iets in het bereik van 3:25 tot 3:30 voor 800 meter. Herhaal die test na zes tot acht weken training, niet elke week.

De race opsplitsen per ronde.

800 meter

Verdeel je doel in twee rondes en laat de eerste maximaal 1 tot 2 seconden sneller zijn dan de tweede. Voor een doelwit van 3:30 betekent dat ongeveer 1:44 en dan 1:46. De eerste 200 meter is waar de fout rustig gebeurt: Vier seconden te snel en je krijgt er rente mee terug.

1500 meter

Zelfs pacing wint hier. Voor een 6:40 doel dat ongeveer 1:46 per ronde is met de sluitende 300 meter in ongeveer 1:22. Het middelste gedeelte, van 400 tot 1100 meter, is waar de race meestal verloren gaat geen startadrenaline, geen finish in zicht. Je horloge elke 200 meter controleren is beter dan vertrouwen op je inspanning.

De training week erachter

Drie tot vijf ronden per week is voldoende, maar slechts één of twee van hen kunnen moeilijk zijn. De rest is makkelijk te rennen waar je nog steeds volledige zinnen kunt spreken. Dat eenvoudige volume is geen vulmiddel; het is wat ervoor zorgt dat de kwaliteitssessies echt goed zijn.

• Snelheid: 810 × 200m bij 800m tempo, met 200m van gemakkelijk joggen tussen herhalingen.
• Specifiek uithoudingsvermogen: 566 × 400m bij 1500m tempo, 2 tot 3 minuten herstel.
• Langere herhalingen: 34 × 600m, 3 tot 4 seconden per ronde langzamer dan 1500m tempo, 3 minuten herstel.
• De grenswaarde: 20 tot 25 minuten continu op comfortabel hard snel, maar niet in de buurt van racen.
• Lang en makkelijk: 45 tot 70 minuten een keer per week.

Een werkbare lay-out: Maandag is het makkelijk, dinsdag is het snel, donderdag is het drempel of langere herhalingen, zaterdag is het lang. Twee keer per week een gemakkelijke hardloop afmaken met 6 × 20 seconden ontspannen stappen. Dat zijn technieken, geen sessies, dus hou ze glad in plaats van maximaal.

Bouw in zes tot acht weken blokken: Drie weken gewicht naar de drempel en 600m herhalingen, drie weken naar 200 en 400m, dan een makkelijker week voordat je jezelf tijd. Terugkomen na een lange ontslag, uitgaven zes weken van een gestage heropbouw. voordat je snelle herhalingen aanraakt.

Sterkte, vorm en de kostbare fouten.

Krachttraining gaat hier niet over spiergrootte. Het gaat om het feit dat je voet en knie bij het hardlopen grotere krachten absorberen dan bij een gemakkelijke run. Twee keer per week gedurende 20 tot 30 minuten: Hoogknipsels, longen, kalfslift bij 3 × 121515 per been, plus wat rompwerk. Het toevoegen van een deadlift patroon is nuttig als de techniek solide is.

De snelheid van de meeste recreatieve hardlopers ligt tussen de 170 en 185 stappen per minuut als het tempo stijgt. Ga niet achter snelheid aan door met je voet verder naar voren te reiken die te ver voor je lichaam komt te staan en je bij elke stap licht remt. De extra snelheid komt van harder duwen achter je.

Vier fouten herhalen zich: te snel uitgaan, elke sessie in een race veranderen, de warm-up overslaan en je vorm elke week testen. Als de dagen sneller gaan en je hartslag stijgt, dan zijn dat... Tekenen van overtraining waarnaar moet worden gehandeld- Ik ben niet . Nog één . korte sprints helpen, maar versnellingstechniek vanaf de start Het is zijn eigen vaardigheid en zal je laatste 400 meter niet redden.

Wanneer naar de dokter

Pijn of druk in de borst, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid, flauwvallen of het gevoel dat je hart gaat slaan stop met hardlopen en laat het controleren. Hetzelfde geldt voor pijn in de knie of de scheen die langer dan twee weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of erger wordt naarmate je gaat hardlopen.

Als u hoge bloeddruk, diabetes, een bekende hartkwaal heeft of lang niet actief bent geweest, moet u eerst de juiste behandeling krijgen voordat u maximale herhalingen toevoegt. 800 en 1500 meter racen betekent werken dicht bij maximale hartslag, en dat is geen plaats om te raden.

De korte versie

• 1500m tempo is ongeveer 57 seconden per ronde sneller dan 5k tempo; 800m tempo is ongeveer 101212 seconden sneller.
• De eerste 200 meter bepalen de race: Ronde één mag niet meer dan 1 2 seconden sneller zijn dan ronde twee.
• Weekplan: 355 runs, maar één of twee van hen hard (200s, 400s, drempel, 600s).
• Warm je op voor 15 20 minuten plus 4 6 stappen, anders zal de eerste herhaling altijd onevenredig brutaal aanvoelen.
• Twee korte krachttrainingsafstanden per week beschermen de knieën en voeten zodra het tempo stijgt.