Gezicht trekken: Hoe doe je dat en waarom helpt het je schouders?

Je schouder kronkelt na een dag op de bank, je houding gaat in de loop van de maanden vooruit en iemand in de sportschool zegt dat je gezichtstrekken moet doen. De nuttige vragen zijn hoeveel gewicht, hoeveel herhalingen en of de oefening echt doet wat mensen beweren.

De gezichtstrek wordt door bijna iedereen aanbevolen en door bijna niemand goed uitgevoerd. Meestal wordt het een slordige kabelrij met te veel belasting. Hier is hoe het eruit ziet als het schoon is, wat je redelijkerwijs van het kunt verwachten en wanneer het je tijd niet waard is.

Wat is de gezichtstrek en welke spieren werkt het?

Je legt een touw ergens tussen borstbeen en hoofdhoogte aan een kabel, trekt het met je ellebogen omhoog naar je gezicht en je trekt het touwtje uit elkaar zodat je handen heen en weer gaan. De beweging heeft drie dingen: trekken van de bovenarm naar achteren, trekken van de schouderbladen samen en draaien van de schouder naar buiten.

De belangrijkste werkers zijn de achterste deltoïde, de middelste trapezius en de romboïden. Naast hen staan de externe rotatoren infraspinatus en teres minor, twee van de rotatorenmanschetmuskels. De ondertrapezius komt erbij als je je ellebogen hoog houdt en weigert de schouders naar je oren te laten kruipen.

Daarom komt de oefening steeds voor in gesprekken over schoudergezondheid. De meeste sportspelers drukken veel meer dan ze trekken, waardoor de rug van de schouder en de spieren rond de schouderplaat achterblijven. Een gezichtstrek is een goedkope manier om die kloof te dichten, hoewel het op zichzelf geen remedie is. Als het gaat om... Wat beschermt echt de schouders in de sportschool?De sterkste aanwijzingen zijn dat het trainingsvolume in evenwicht is en dat de belasting redelijk progressief verloopt, en niet dat er één enkele beweging is.

Hoe doe je dat?

1. Bind een touw aan een kabel en zet de katrol tussen de borstbeenhoogte en de bovenkant van je hoofd. Hoe hoger de katrol, hoe meer externe rotatie de beweging vereist.
2. Pak het touw met een overhandgreep, duimen naar je toe. Stap een stapje terug zodat de kabel al onder spanning staat.
3. Ga in een korte gebroken houding staan, knieën zacht, ribben naar beneden. Leun niet weg van de machine om het gewicht te helpen bewegen.
4. Begin met de rep door je schouderbladen achteruit te trekken en licht naar beneden, buig dan de ellebogen.
5. Trek het touw naar je voorhoofd of neus met de ellebogen op niveau met je schouders of een beetje boven. Je handen reizen buiten de lijn van de ellebogen.
6. Sluit het touwtje af en draai je onderarmen zodat je handen boven de elleboog uitkomen. Hou die positie een halve seconde vast.
7. Ga terug onder controle, neem twee tot drie seconden, en laat de schouderbladen licht spreiden voor de volgende herhaling.

Ademen is eenvoudig: Inadem voordat je trekt, uitadem terwijl je trekt. Houd de nek lang en weerstaan de drang om je kin naar voren te duwen om het touw te raken.

De meest voorkomende fouten

Te veel gewicht. De belasting van deze oefening neemt langzaam toe. Op het moment dat je met je hele lichaam moet tillen, wordt het een rij en stopt de achterschouder met bijdragen. De meeste mensen moeten aanzienlijk lichter werken dan ze verwachten.

- Ik heb mijn ellebogen laten vallen. Als de elleboog onder de schouderhoogte zinkt, doe je een touwrij. Dat is geen fout als oefening, maar dit is niet en het laat de externe rotatoren buiten.

Achteroverheugen. Als de bovenste trapezius de leiding neemt, gaan de schouders naar de oren en wordt de nek korter. Herstel het met minder gewicht en een bewuste inspanning om de schouders de hele tijd laag te houden.

Ik leun op elke vertegenwoordiger. Dat is je lichaam dat een manier vindt om het werk te vermijden. Verruim je houding, laat de last vallen of ga zitten.

We gaan snel terug. Als je het touw terugknapt, gooi je de helft weg. De afdekkingsfase is waar het meeste nuttige werk hier gebeurt.

Gemakkelijker variaties

Als je alleen je onderarmen en de nek voelt, begin dan met iets eenvoudigers.

• Half knielend gezicht trekken. Verwijdert de mogelijkheid om achterover te leunen, zodat de armen en bovenrug het werk moeten doen.
• Met je rug tegen een bank. Hetzelfde idee, nog stabieler en nuttig als je niet kunt stoppen met zingen.
• Geen externe rotatie aan de bovenkant. Leer eerst de hoge elleboog trekken, en voeg dan de voorarm rotatie toe zodra dat solide voelt.
• Weerstandsband in plaats van een kabel. De weerstand is het lichtste bij het begin van de trek, waardoor de eerste paar weken gemakkelijker te leren zijn.

Hardere variaties

Vooruitgang komt meestal door het veranderen van de manier waarop je beweegt, niet door stapelplaten.

• Een twee seconden vasthouden . in de eindpositie, onderarmen verticaal.
• Een langzamere terugkeer. drie tot vier seconden per repetitie.
• De katrol staat boven je hoofd. Dus je trekt naar beneden en terug naar je gezicht meer druk op de externe rotatoren.
• Eenarmversie met D-handvat, De romp moet de rotatie weerstaan. Hetzelfde principe als de Pallopresso, wordt op het bovenlichaam aangebracht.
• Gezicht trekken in een overhead pers In dezelfde rep, als je techniek en luchtverkeer schoon zijn.

Alternatieven als u geen kabelmachine heeft

Je hebt de machine niet nodig. Een paar bewegingen dekken hetzelfde terrein.

• Band uit elkaar. Armen naar voren, rek de band tot de breedte van de borst. De dichtstbijzijnde vervanger en licht genoeg om dagelijks 15 tot 20 keer te lopen.
• - Verbuigde achterzijde. Lichte halters, 2 tot 6 kg, ellebogen licht gebogen, stoppen wanneer de armen het niveau van de schouders bereiken.
• Neer Y en T verhoogt op een hellende bank. Borst op de bank, armen opgehangen, opheffen in een Y of T vorm. Geen gewicht is genoeg voor de eerste paar sets.
• Band externe rotatie met de elleboog verstopt. Het raakt de manchet rechtstreeks en past netjes in de rotator cuff training Als je schouder kieskeurig is.

Sets en herhalingen

Dit is een lichte belasting, hogere rep oefening. Een realistisch bereik is: 10 tot 20 herhalingen De techniek is snel onder de tien.

Voor de meeste mensen. 2 tot 4 sets, twee of drie keer per week Dat is genoeg. Rust 45 tot 90 seconden tussen de sets. Als je twee of drie herhalingen in de reserve laat... kun je hier niets behalve een schoudertrek krijgen.

Vooruitgang door herhalingen voor gewicht. Als je nu drie sets van 12 doet, bouw dan op tot drie sets van 15, dan 18, en pas dan de kleinste sprong die de machine toelaat, meestal 2,5 tot 5 kg. Als de nieuwe lading je onder tien reps laat vallen, was de sprong te groot.

Zet het aan het einde van een sessie, na het zware werk, of plaats het in de rustperiodes tussen de perssets. Het is je inspanning niet waard.

Wie het past en wanneer om het over te slaan.

De grootste voordeel trekken zijn mensen die veel drukken bank, overheadwerk, push-ups en heel weinig trekken. Hetzelfde geldt voor iedereen die de dag aan een toetsenbord doorbrengt, en voor gooien of overhead sporten.

Het is ook handig wanneer u na een lange pauze weer traint, omdat het de achterschouder werk geeft zonder het gewricht zwaar te belasten. Dat is een van de redenen waarom het zo vaak in programma's voor oudere lifters voorkomt. Hoe ziet slimme training er op 50 uit ?- Ik ben niet .

Wat het niet is: Een vervanging voor zwaar trekken. Als je programma geen serieus roeien bevat T-balkrijgenEen andere set van gezichtstrekken zal de kloof tussen hoeveel je duwt en hoeveel je trekt niet dichten.

Laat het weg of verwissel het tijdelijk als de beweging scherpe pijn veroorzaakt aan de voorzijde van de schouder, als u een recent letsel aan de schouder of de nek heeft of als elke repetitie ondanks een lichte belasting nog steeds eindigt met een schoudertrek. Spier inspanning is prima; scherpe, scherpe pijn is niet.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als schouderpijn langer dan twee of drie weken aanhoudt zonder verbetering, je 's nachts wakker maakt, je niet meer de arm boven je hoofd kunt tillen, met gevoelloosheid of zwakte in de arm komt of is begonnen na een val of een plotselinge knal. Geen enkele oefening is een vervanging voor een beoordeling wanneer deze tekenen aanwezig zijn.

De korte versie

De gezichtstrek traint de achterkant van de spiraal, de midden trap en de externe rotatoren en vult de kloof die wordt achtergelaten door te veel druk. Het touw op gezichthoogte, ellebogen hoog, handen boven de ellebogen en een terugkeer langzamer dan de trek.

Loop 10 tot 20 keer, 2 tot 4 sets, twee of drie keer per week, en stop met het achtervolgen van de gewichtstapel. Het is een echt nuttige oefening met bescheiden ambities het werkt als onderdeel van een evenwichtig plan, niet als een eenbewegingsoplossing voor een pijnlijke schouder.