Waarom is het zo moeilijk voor mij om aan te komen ?

Een praktische gids voor calorie-overschot, eiwitinname en krachttraining nummers die je nodig hebt als de schaal niet is verplaatst in maanden.

Als de schaal al maanden niet is veranderd, is de eerste conclusie meestal Ik heb een snel metabolisme. In de praktijk is dat bijna nooit de belangrijkste reden het energieverbruik verschilt van persoon tot persoon, maar is veel minder dan de meeste veronderstellen. Veel vaker is de wekelijkse calorie-inname simpelweg niet hoger dan de uitgaven, en training geeft het lichaam geen reden om spieren op te bouwen.

Eerst: meet wat je echt eet

Voordat je iets verandert, weeg en registreer alles wat je eet gedurende zeven dagen, inclusief het weekend. Het verschil tussen 40 en 80 gram pindakaas is ongeveer 250 kcal, en dat is het hele verschil tussen groeien en stilstaan.

Het typische patroon bij van nature magere mensen: Twee grote maaltijden, een opgevuld gevoel en 2000 calorieën voor de hele dag. Bovendien bewegen slankere mensen zich meer zonder dat ze het merken: - wankelen, extra lopen, algemene rusteloosheid - dus een deel van het overschot wordt verbrand voordat het zich registreert.

Hoeveel calorieën heb je nodig ?

Een ruwe startschatting voor iemand die 3-4 keer per week traint: 30-35 kcal per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Bij 70 kg is dat 2.100-2.450 kcal per dag voor onderhoud.

Voeg toe 300-500 kcal - Ja. - Ja. Het doel is een winst van 0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week bij 70 kg, dat is 175-350 gram per week, of ongeveer 1-1,5 kg per maand. Sneller dan dat betekent meestal meer vet en water dan spieren.

Weeg jezelf 4-5 keer per week, altijd na het toilet en voor het ontbijt, en vergelijk dan de week van deze week. gemiddelde - Naar de vorige week. Een dag zegt je niets. Als het gemiddelde twee weken achter elkaar gelijk blijft, voeg dan nog eens 200 kcal per dag toe.

Hoe je meer kunt eten als je geen eetlust hebt

Voor de meeste mensen is het probleem niet de wilskracht, maar de hoeveelheid voedsel. De oplossing is om meer calorie-rijke voedingsmiddelen te kiezen en vaker te eten.

4-5 maaltijden per dag In plaats van twee grote, met een tussenpoos van 3-4 uur.
Vloeibare calorieën. Een shake met 400 ml melk, 80 g haver, een banaan en 30 g pindakaas bevat ongeveer 700 kcal en gaat in twee minuten af.
Voeg vet toe. Een eetlepel olie bevat ongeveer 120 kcal, 30 g walnoten ongeveer 200 kcal calorieën die bijna geen ruimte in je maag innemen.
Kies de minder omvangrijke versie. Gedroogd fruit in plaats van vers, vlees en rijst in plaats van een gigantische salade, volle yoghurt in plaats van vetvrij.
Drink geen halve liter water of frisdrank in de 30 minuten voor een maaltijd.
Als u veel groenten en peulvruchten eet die opgeblazen zijn, moet u deze tijdelijk verminderen; 25-30 g vezels per dag is voldoende.

Macronutriëntensplitsing

Eiwitten: 1,6-2,2 g per kg bij 70 kg, dat wil zeggen 112-154 g per dag, het makkelijkste als 4 maaltijden van 30-40 g.
Vet: 0,8-1,2 g per kg 56-84 g bij 70 kg.
koolhydraten: alles wat over is., meestal 4-7 g per kg. Ze zijn de brandstof voor zware sets en de eenvoudigste manier om calorieën toe te voegen.

De voedingssupplementen zijn hier niet de beslissende factor het voedsel doet hetzelfde werk. Als eiwitpoeder voor u makkelijker is dan een vierde maaltijd te bereiden, is dat voor het gemak, niet voor de noodzaak.

Opleiding: Het overschot wordt spier.

Zonder een trainingsprikkel eindigt een calorieoverschot als lichaamsvet. Het redelijke minimum:

3-4 krachttraining per week, hetzij een volledig lichaam of een boven-ondersplitsing.
10-20 werkingen per spiergroep per week, voornamelijk in de 5-12 keer bereik.
Neem sets binnen 1-3 herhalingen van falen. De laatste twee herhalingen moeten langzaam en hard zijn.
Blijf bij de basispatronen: squat, deadlift of Roemeense deadlift, bench press, rij, pull-up of pull-down, overhead press.
Schrijf je gewichten en herhalingen in. Progressie: Zodra u in elke set het bovenste deel van het repetitiebereik bereikt heeft, voeg dan 2,5 kg toe bij benen en 1,25-2,5 kg bij bovenlichaam.

Rustig 2-3 minuten tussen zware sets. Houd cardio tot 2 sessies van 20-30 minuten per week het is niet verboden, maar elk uur hardlopen moet worden terugbetaald met eten.

Als het gewicht op de bar niet is veranderd in drie maanden, is het probleem het programma of het herstel, niet je genetica.

Slaap, stress en consistentie

Slaap 7-9 uur. Bij minder dan dat, daalt de trainingskwaliteit en vermoeidheid overdag doodt je eetlust. Het overslaan van maaltijden tijdens een drukke periode is de meest voorkomende reden dat het wekelijkse gemiddelde lager komt dan je denkt: Vijf perfecte dagen plus twee dagen die 1200 kcal kort zijn, wissen het hele overschot weg.

Wanneer naar de dokter

De meeste gevallen komen neer op inname, maar ga naar een arts als:

je verliest gewicht Onbedoeld, met name meer dan 5% van het lichaamsgewicht gedurende 6-12 maanden;
u bent ondergewicht en heeft een snelle hartslag, handtrillingen, zweten en een slechte hittetolerantie (mogelijke overwerkende schildklier);
u chronische diarree, opgeblazen gevoel, vette ontlasting of pijn na het eten heeft (koeliakie en andere absorptieproblemen);
u heeft voortdurend dorst, vaak plassen en een duidelijke vermoeidheid;
u heeft 8-12 weken lang volgens plan gegeten zonder dat er enige verandering op de weegschaal is geweest;
je merkt dat je voedsel vermijdt, elke hap telt of je na het eten schuldig voelt.

De basis is simpel: volledige bloedgrootte, TSH, glucose, ferritine en coeliakie markers.

De korte versie

Weeg je voedsel voor zeven dagen zonder dat aantal dat je raden.
Onderhoud is ongeveer 30-35 kcal/kg; voeg 300-500 kcal toe en streef naar 0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week.
Eiwitten 1,6-2,2 g/kg, de rest uit koolhydraten en vetten; vloeibare calorieën lossen het eetprobleem op.
3-4 krachttraining per week, 10-20 sets per spiergroep, en noteer je progressie.
Als er niets verandert na 8-12 weken consistent gebruik, laat dan de bloedonderzoek doen.