Waarom je je trainingen in je Notes-app moet loggen

De meeste mensen weten dat . ongeveer Wat ze deden in hun laatste sessie. Dat woord. ongeveer Waarom iemand twee jaar lang dezelfde 50 kg op de bank zet en zich afvraagt waar de vooruitgang is. Een trainingslog in de notitie-app van je telefoon lost dat op. Het kost je ongeveer 15 seconden per oefening.

Waarom herinnering niet genoeg is

Een enkele sessie bestaat uit 4 tot 6 oefeningen en 15 tot 25 werkgroepen. 48 uur later herinner je je de eerste oefening en misschien de laatste set; alles ertussen vervaagt. Het probleem is dat progressie niet in sprongen komt, maar in stappen van 2,5 kg of één extra repetitie. Die stap is te klein om te onthouden, maar zo groot dat het in 12 weken tijd tot 15 tot 30 kg op de grote liften komt.

Het tweede voordeel is belangrijker: Zonder strafblad is een slechte dag niet te onderscheiden van een echt plateau. Als je vandaag zwaar hebt geknipt, dan weet je of het de eerste keer is of de derde keer op rij. Dat zijn twee verschillende situaties die twee verschillende reacties vereisen.

Wat moet ik eigenlijk opschrijven?

Het minimum dat werkt.

1. Datum en vergadering (bijv. Zitting A, 3 van 8)).
2. Oefennaam.
3. Gewicht maal herhalingen, voor elke set apart, geen gemiddelde.
4. Eén korte nota aan het einde van de sessie, maximaal 10 woorden.

Een toevoeging waard

• Vertegenwoordigers in reserve (RIR) op de laatste set: Hoeveel herhalingen had je nog? Een getal van 0 tot 4 is genoeg.
• Rust tussen de sets, ten minste ongeveer. Een set met 90 seconden rust is niet hetzelfde als een set met 3 minuten.
• Lichaamsgewicht, 3 ochtenden per week na het toilet, dus je leest het wekelijkse gemiddelde in plaats van dagelijkse schommelingen van 1 tot 2 kg.
• Slaap . in uren en pijn op een schaal van 0 tot 10, als je iets dwarszit.

Hoe een inskrijving eruit ziet

14 maart Zitting A (4 van 8), 6 uur geslapen

Hoogknie: De in punt 1 bedoelde vergunningen zijn van toepassing op:

Vlakke bankpers: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), rust 2 min.

Barbell rij: 50x10, 50x10, 50x10

Opmerking: Linke knie ongemakkelijk 2/10 op de weg naar beneden

Dat is het hele systeem. Je hebt geen spreadsheet, formule of app met grafieken nodig. Je moet je telefoon over drie weken kunnen openen en zien wat er echt is gebeurd.

Hoe de getallen in vooruitgang veranderen

De eenvoudigste regel is dubbele progressie. Kies een bereik, laten we zeggen 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Je houdt hetzelfde gewicht tot je 12 herhalingen hebt op alle drie sets. Alleen dan voeg je belasting toe: 2,5 kg bij bovenlift, 5 kg bij squats en deadlifts- Ik ben niet . De herhalingen dalen terug tot 8 en de cyclus herhaalt zich.

Zonder log kun je deze regel niet uitvoeren, omdat je niet weet dat je de laatste keer 11, 10 en 9 hebt gehad. Met een logboek weet je precies wat het werk van vandaag is: 12, 11, 10. - Ik ben er niet. Het doel van de sessie is niet langer de Doe het . en wordt een specifiek getal om te raken.

Hetzelfde geldt voor cardio. In plaats van ... Heb je een loopband gemaakt ?Schrijf 25 minuten, 6,5 km/u, helling 4. Een maand later zie je of er iets is verplaatst of dat je dezelfde sessie twaalf keer hebt herhaald.

Als de cijfers stilstaan

Je ziet een plateau in de boomstam, niet door te voelen. Als je vast zit met hetzelfde gewicht en repetities op een lift voor drie sessies op rijOf je rep's vallen, dat is het signaal. Kijk eerst naar de bijnota ' s: Hoeveel je die week geslapen hebt, of je minder hebt gegeten dan normaal, hoe lang je hebt gerust tussen de sessies. Het antwoord ligt vaak daar in plaats van in het programma.

Als dat goed lijkt, neem dan een week vrij. hetzelfde aantal sessies, maar ongeveer 40 procent minder sets en ladingen op 80 procent van normaal. Daarna ga je meestal terug naar je oude nummers en ga je door.

Veel voorkomende fouten

• Te veel details. Als het 5 minuten duurt, stop je binnen twee weken. Gewicht, herhalingen, één noot.
• Ik schrijf het thuis op in de avond. Tegen die tijd is de helft van de nummers weg. Log direct na de set, terwijl je rust.
• Slechte sessies overslaan. De sessie waarin je van 8 herhalingen naar 5 ging is de meest nuttige data die je ooit zult hebben.
• Elke week oefeningen. Als je elke keer iets anders doet, is er niets te vergelijken. Houd ten minste 6 tot 8 weken dezelfde oefening.

Wanneer naar de dokter

Een logboek helpt ook omdat je een arts precies kunt laten zien wanneer iets is begonnen. Ga naar een arts als:

• De pijn duurt langer dan 2 weken ondanks verminderde belasting of verschijnt in rust en 's nachts;
• u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte voelt in een arm of been;
• u last heeft van pijn in de borst, kortademigheid, flauwvallen of een sterke onregelmatige hartslag tijdens inspanning;
• je verliest meer dan 5 procent van je lichaamsgewicht in een maand zonder te proberen;
• u een chronische aandoening heeft, een hoge bloeddruk of medicijnen gebruikt en net bent begonnen met trainen.

Een briefje als: Knie 3/10 sinds 20 februari, erger op de afdaling is veel meer waard dan Het doet al een tijdje pijn.- Ik ben niet .

De korte versie

• Neem gewicht en herhalingen voor elke set apart op, direct na de set, niet thuis die avond.
• Minimaal datum, oefening, gewicht x herhalingen en een briefje van 10 woorden.
• Progressie met dubbele progressie: Wanneer elke set het bovenste deel van het rep-bereik bereikt, wordt 2,5 kg bovenlichaam of 5 kg onderlichaam toegevoegd.
• Drie keer op rij met een nul- of een lager score betekent een stalling: controleer slaap en voedsel, neem dan een week met 40 procent minder sets.
• Pijn na 2 weken, gevoelloosheid of borstklachten gaan naar een dokter, niet naar de volgende training.