De Pallof Press: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en voor wie het geld oplevert

De Pallof-pers lijkt een oefening die niets doet: Je staat aan de kant van een kabel, je handen naar voren en je brengt ze terug naar je borst. Goed gedaan, je ribben en zijkant branden na acht herhalingen. Het hele punt is dat niets beweegt.

Wat de Pallof-pers eigenlijk traint

De kabel trekt je zijdelings en probeert je rond je ruggengraat te draaien. Je moet niet draaien. Dat is anti-rotatie, een van de drie basiswerkzaamheden van de romp, naast het weerstaan van voorwaarts buigen en het weerstaan van zijbuigen.

De obliques, de diepe dwarsbuis en de quadratus lumborum doen het werk, ondersteund door je billen en de schoudergordel die je armen uitstrekt. Het is allemaal isometrisch, zonder verkorten spieren en de wervelkolom blijft neutraal. Dat is het belangrijkste verschil met sit-ups en Russische draaien, waarbij de onderrug blijft buigen en draaien.

De praktische uitbetaling is stabiliteit wanneer de belasting van de ene kant komt: Een boer met één arm draagt, met één arm drukt, een kind op één heup draagt, een zak cement door een deur sleept, richting verandert op een veld.

Het is een halve oefening .

1. Zet de kabelgreep op borstbeenhoogte. Geen kabelmachine? Een band die aan een paal of rails is vastgebonden, doet hetzelfde.
2. Sta aan de kant van de kabel en ga 60 tot 90 cm van de paal af, zo ver dat de kabel of band al onder spanning staat voordat u de eerste keer doet.
3. Voeten van de heupbreedte of iets breder, ongeveer 30 tot 40 cm van elkaar verwijderd. Knieën zacht gebogen, niet vast.
4. Pak het handvat met beide handen en trek het in je borstbeen, met duimen die je borstbeen raken.
5. Trek je ribben naar beneden, knijp je billen en versterk je buikjes alsof je een lichte klap verwacht. Een lichte achterste bekkenhoek, geen gebogen onderrug.

De rep zelf.

Duw je handen recht naar buiten tot je ellebogen bijna dicht zijn. Houd het 2 tot 3 seconden vast en breng het handvat dan ongeveer twee seconden terug naar je borst. De hele tijd trekt de kabel zijdelings, probeert je schouders en heupen naar de paal te draaien. Laat het niet gebeuren.

Haal adem. De klassieke fout is je adem inhouden voor de hele 10 seconden en dan uit elkaar vallen. Inadem voordat je uitdrukt, adem langzaam uit door de gespannen lippen terwijl je vasthoudt, inadem op de terugweg.

Meest voorkomende fouten

• Je schouders draaien naar de paal, zodat je armen het werk doen in plaats van je romp.
• De heupen drijven zijdelings weg van de kabel, waardoor de hendel korter wordt.
• Je torso wegleunen als tegenwicht.
• Te veel weerstand. Dit is geen lift om records op te jagen.
• - Ik ga te snel. Vijftien herhalingen in twintig seconden is niets.

Als je ziet dat je schouders naar de spiegelstaaf draaien, laat je de weerstand met 5 kg dalen. Zware kabels plus gebroken vorm verdienen je niets.

Gewicht, sets en herhalingen

Start licht. Voor de meeste mensen bedraagt de openingsweerstand van een kabelstapel 7 tot 15 kg, afhankelijk van de machine en de handvathoogte. De controle is eenvoudig: Als je je heupen en schouders niet kan houden tijdens de laatste drie herhalingen van een set, is het te zwaar. Als je niets voelt aan je zijkant voor de hele set, is het te licht.

Voor het leren van techniek en controle, doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per zijde met een houding van 2 tot 3 seconden en 45 tot 60 seconden rust. Voor een krachtige romp houd je drie keer 20 tot 30 seconden per zijde met je armen de hele tijd uitgestoken.

Twee tot drie keer per week is genoeg en het hele proces duurt zes tot acht minuten. Doe het in je opwarming of aan het einde van een sessie. Doe het niet vlak voor zware squats of deadlifts, want dat is precies wanneer je een frisse romp wilt.

Progressie als de basisversie makkelijk wordt

• Half knielend, met de knie dichter bij de kabel op de vloer, 8 tot 10 herhalingen per zijde.
• Hoog op beide knieën knielend, omdat je de steun van je voeten verliest.
• met een diameter van niet meer dan 50 mm: Druk uit, dan een halve cirkel op en terug vegen, 6 tot 8 herhalingen.
• Stap nog eens 20 tot 30 cm van de paal af en de hendel wordt harder zonder een enkele kilo toe te voegen.
• Druk uit, neem 3 tot 4 zijstappen weg en terug, armen de hele tijd uitgestrekt.

Voor wie het betaalt en wie kan het overslaan.

Het levert op voor mensen die zware dingen tillen en een stabiele romp willen zonder de wervelkolom te draaien, voor iedereen die 8 uur per dag zit met een slaperig midden gedeelte, voor atleten in rotatieve en slagsport en voor mensen die terugkomen van lage rugpijn die isometrie goed verdragen. Het is ook geschikt voor beginners, aangezien het risico op letsel laag is en je leert hoe je ribben en bekken op hun plaats moet houden.

Het maakt minder uit als je al veel werk doet met één arm, zoals eenarmpressen, boerendrachten en eenhalve halterspannen, omdat je romp daar toch hetzelfde werk doet. En om duidelijk te zijn: Dit verbrandt geen vet van je middel en het creëert geen zichtbare buikpieren. Dat komt van voedsel en totale energie-uitgaven.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die naar beneden stralen, naalden en naalden, gevoelloosheid of zwakte van de voeten.
• rugpijn die u 's nachts wakker maakt of die niet overgaat binnen 2 tot 3 weken.
• Recente buikoperatie, een hernia of een breuk, voordat je überhaupt begon.
• Zwangerschap, de postpartum periode of de buikseparatie, waarbij eerst een beoordeling door een fysiotherapeut is vereist.
• Duizeligheid, sterke hoofddruk of kortademigheid bij het opknappen, vooral bij hoge bloeddruk.

De korte versie

• De Pallof pers is anti-rotatie: Als je je ruggengraat niet beweegt, verzet je je tegen de kabel die je draait.
• Inrichting: handvat op borstbeenhoogte, 60 tot 90 cm van de post, voeten 30 tot 40 cm van elkaar verwijderd, ribben naar beneden, billen samengeperst.
• Dosering: 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per zijde met een houding van 2 tot 3 seconden, of 3 sets van 20 tot 30 seconden, 2 tot 3 keer per week.
• Aanvangsweerstand 7 tot 15 kg; als je schouders draaien, is het te zwaar.
• Vooruitgang door houding en afstand van de post te veranderen, niet door gewicht op te stapelen.