Waarom is mijn linkerzijde zwakker (en wat ermee te maken is)

Waarom de ene kant minder lift dan de andere, hoe de kloof in kilo's en herhalingen te meten, en een concreet acht weken plan om het te dichten.

Bijna iedereen die langer dan een paar maanden traint merkt dat één zijde beter werkt. De linkerarm geeft op rep acht terwijl de rechter nog twee links heeft, of de balk drijft iets naar de zijkant op de bankpers. Meestal is dit volkomen normaal, maar er is een punt voorbij dat het de moeite waard is om een deel van uw opleiding eraan te besteden.

Hoeveel van een gat is eigenlijk normaal

A. 5 tot 10 procent Het verschil in kracht tussen links en rechts is zo veel voorkomend dat het de standaard is. Als je rechterarm 10 keer met een 24 kg dumbbell press doet en je linkerarm 9 keer, is dat nooit de reden dat je bank vastzit.

Een gat voorbij . 15 procent is aandacht waard. - Ik ben klaar. 20 procent Het zal uiteindelijk je hoofdliften beperken, omdat de staaf wordt verplaatst door de zwakkere kant, niet door het gemiddelde van de twee. Concreet: 10 herhalingen rechts en 6 links met hetzelfde gewicht betekent dat je werk hebt.

Waar komt de kloof vandaan ?

Je dominante kant.

Als u rechtshandig bent, heeft uw rechterarm gedurende uw leven duizenden malen meer kleine, precieze bewegingen verricht. Dat bouwt geen spieren op, maar het bouwt wel controle op. Je zenuwstelsel kent die kant gewoon beter. Voor de meeste mensen is dit de enige oorzaak en training lost het op.

Techniek, geen spieren.

Heel vaak is de zijde niet zwakker, het is alleen slechter geplaatst. Een greep verschoven 1 tot 2 cm van het centrum, een voet 3 cm voor de andere, of een schouder die minder neerzet bij de start. Film één werkende set van voren en van boven met je telefoon. Je zult verbaasd zijn hoeveel er verschijnt.

Beperkte mobiliteit

Gebruik de knie tot de muur test: Voet naar de muur, de knie naar voren terwijl de hiel naar beneden blijft. Als één zijde 2 cm of meer korter valt, zal je hurk automatisch kantelen. Hetzelfde geldt voor de rotatie van de borst en voor het omhoog tillen van de arm.

Een oude wond.

Een enkelverstuiking van drie jaar geleden, of een schouderverspanning die zonder revalidatie genezen is, laat een vermeden patroon achter dat de blessure jarenlang overleeft. Het lichaam heeft geleerd om die zijde minder te belasten en blijft dat doen lang nadat de pijn is verdwenen.

Structuur

Een beenlengteverschil van 5 tot 10 mm is gebruikelijk en meestal ongevaarlijk, maar verschijnt als een bekkentilt bij squat en deadlift. Een milde scoliose doet hetzelfde.

Meet het in plaats van te raden.

Voelen is onbetrouwbaar. Doe drie tests op dezelfde dag, ten minste 48 uur na je laatste harde sessie, en begin altijd met de volgende test: zwakker Aan de zijkant.

een vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroten Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen verwacht. Doe de linkerarm tot één herhaling kort van falen, rust 3 minuten, dan de rechterarm met hetzelfde gewicht.
Bulgaarse split squat: lichaamsgewicht of twee 12 kg hantels, maximale reps per been, 3 minuten rust tussen de zijden.
Eenarmhouder: Een halter van 24 tot 32 kg, tijdt de seconden tot je hem laat vallen. Een 45 s versus 30 s resultaat is echte gegevens.

Bereken de kloof als volgt: (sterker min zwakker) gedeeld door sterker, maal 100. Schrijf de nummers op, probeer ze niet te onthouden.

Hoe kan ik trainen om de kloof te dichten?

Voeg minstens twee eenzijdige oefeningen per week toe. voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam. Zonder eenzijdig werk verandert de kloof niet, het wordt alleen maar verborgen.
Begin altijd met de zwakkere kant. Het is frisser en geeft je een eerlijk nummer.
De sterkere kant doet precies dezelfde herhalingen als de zwakkere kant. Geen één meer, hoe makkelijk het ook lijkt.
Geef de zwakkere kant een extra set. Ik heb het over twee oefeningen per week, niet over elke oefening. Dus 4 sets aan de rechterkant, 5 aan de linkerkant.
Niet achtervolgen. Voer eerst de herhalingen aan elkaar aan en voeg daarna 2 tot 2,5 kg aan beide zijden toe.

De regel die de meeste gevallen oplost: De zwakkere kant bepaalt de rep-telling, de sterkere kant herhaalt het gewoon.

Hoe acht weken eruit zien.

Dag A, bovenlichaam: eenarm-dumbbellpress 4x8-10, eenarm-rij 4x10-12, eenarm-overheadpress 3x8. Voeg een vijfde set aan de pers toe voor de zwakkere kant.

Dag B, onderlichaam: Bulgaarse split squat 4x8 per been, eenbeen Roemeense deadlift 3x10, koffer draag 4x30 meter per zijde.

Hertest in week 4 en week 8 met dezelfde tests en dezelfde gewichten. Een realistische verwachting: Een 20 procent verschil daalt naar 8 tot 10 procent na 8 tot 12 weken aan consistent werk. Als na 8 weken nog geen 5 procent beweging is, is het waarschijnlijk niet het trainingsvolume dat het probleem is.

Wanneer naar de dokter

Een oneven kant is gewoonlijk een gewoonte. De volgende zijn niet:

gevoelloosheid, tintelingen of brandend gevoel in een arm of been.
Zichtbaar spierverlies aan één kant. Meet de omtrek van je bovenarm of dij aan beide zijden op hetzelfde punt. Een verschil van meer dan 2 cm dat blijft groeien, moet worden gecontroleerd.
Zwakte die plotseling verscheen, in een paar weken, zonder verandering in je training.
Voorwerpen laten vallen, of herhaaldelijk op dezelfde voet vallen.
Pijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt en niet vermindert met rust.

Plotselinge zwakte aan één zijde van het lichaam, een neergevallen gezicht, een onduidelijke spraak of een hevige hoofdpijn die opeens uit het niets komt, zijn geen sportieve problemen. Dat is spoedeisende hulp.

De korte versie

Een verschil van 5 tot 10 procent is normaal en vereist geen ingreep.
Meet het goed: Zelfde gewicht, zwakkere kant eerst, drie tests op één dag.
De gebruikelijke oorzaken zijn handmatigheid, techniek en mobiliteit, geen echt spierverlies.
De zwakkere kant zet de herhalingen; geef hem een extra set per week op twee oefeningen.
Verdoofing, zichtbaar spierverlies of plotselinge zwakte ga naar de dokter, niet naar extra sets.