Gezicht trekken: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie ze passen

De gezichtstrek is een van de weinige oefeningen die vrijwel iedereen die traint zonder veel nadenken aan een programma kan toevoegen. Het werkt de achterdelten, de midden- en onderdelten en de externe rotatoren van de schouder, spieren die bij de meeste mensen achterblijven op de borst en de voordelten. Het probleem is dat het zelden goed wordt gedaan: Te veel gewicht, torso swing en ellebogen die onder schouderhoogte vallen maken het een slechte rij.

Wat een gezicht trekken eigenlijk traint

De beweging heeft twee componenten die tegelijkertijd plaatsvinden. De eerste is horizontale ontvoering, trek de ellebogen naar achteren en naar buiten, waardoor de achterkant en middenval worden beladen. De tweede is: externe rotatieDe volgende: Bij het einde van de trek trek je je handen boven de ellebooghoogte op, wat de infraspinatus en teres minor binnenbrengt, twee rotatorenmanschet spieren. Als u het tweede deel overslaat, blijft u met een gewone rij aan het gezicht over, nuttig maar ongeveer de helft minder waard.

Dus dit is geen laadinrichting. Het is een oefening voor de kwaliteit van de samentrekking en voor het behoud van het bereik van de beweging die het zitten op het bureau en te veel drukken langzaam wegnemen.

Inrichting

1. Plaats de touw tussen de kin en de bovenkant van het hoofd, ongeveer 10 tot 20 cm boven schouderniveau wanneer u rechtop staat.
2. Grijp het touw met een neutrale greep, duimen naar je toe. Grijp niet achter de knopen als dat de afstand tussen je handen vernauwt.
3. Stap 60 tot 90 cm van de katrol af, met de voeten de heupbreedte of met één voet 20 tot 30 cm naar voren. Knieën licht gebogen.
4. Steun je buikjes, hou je ribben naar beneden, armen volledig uitgestrekt. In de startpositie zit je schouders iets naar voren, wat prima is.

Uitvoering, stap voor stap.

1. Begin met het licht drukken en terugtrekken van de schouderbladen, en begin dan met trekken.
2. Trek met de elleboog naar achteren en naar buiten, met het touw naar je neus of voorhoofd. Ellebogen blijven op schouderhoogte of iets boven, nooit onder.
3. Als je handen het gezicht bereiken, maak je een draai. De onderarmen gaan open zodat de handen boven de elleboog eindigen, als een voorbicepshouding.
4. Houd de eindpositie vast voor een volle seconde.- Ik ben niet . Duw je hoofd niet naar voren om het touw te ontmoeten.
5. Terug naar de controle over 2 tot 3 seconden tot de armen volledig zijn uitgebreid.

Een reeks van 15 herhalingen met dit tempo duurt 60 tot 75 seconden. Als je set over 25 seconden is, doe je geen gezichtstrekken, je slaat.

De meest voorkomende fouten

• Te veel gewicht. De meest voorkomende en duurste fout. Als u zich moet leunen om de lading te laten bewegen, laat u 5 tot 10 kg vallen.
• Ellebogen dalen onder schouderhoogte. Dat maakt de beweging een rij en laat de achterkant erbuiten.
• Geen externe rotatie. De handen zijn gelijk met of onder de elleboog, dus de manchet doet nauwelijks mee.
• Hoofd richting touw. De nek gaat naar voren omdat de armen de trek niet kunnen afmaken. De oplossing is minder gewicht, geen kortere nek.
• Achteroverheugen. Als u de bovenste traps bij uw oren voelt, zet u de schouders naar beneden en haalt u één plaat af.
• De excentrieke haasten. Het touw laten terugbreken kost je de helft van de waarde van de set.
• - De onderrug buigen. Ribben blijven naar beneden, bekken neutraal, de hele beweging gebeurt bij de schouder.

Wie het past.

Gezichtstrekken is het meest logisch als dit op jou lijkt:

• Je zit op de bank, doet armhoeken of druk twee of meer keer per week op de bovenhoofd, met veel minder trekvolume.
• Je zit 6 tot 8 uur per dag voor de computer en je schouders zijn in de loop der tijd naar voren gedreven.
• Je zwemt, of je speelt volleybal, handbal of tennis, waar de schouder veel werk in beslag neemt.
• Je bent een beginner die nog steeds de controle van de scapula opbouwt. In dat geval is dit een van de makkelijkste patronen om te leren.

Ze passen minder als je een actief schouderletsel hebt. Een gezicht trekken is geen therapie en zal geen botsing of een manchet scheur op zichzelf herstellen. Als de beweging scherpe pijn veroorzaakt aan de voorzijde van de schouder, stop dan en probeer dan een bandversie met een kleiner bereik.

Hoeveel, hoe vaak, hoe zwaar.

• Sets en herhalingen: 2 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen.
• Frequentie: 2 tot 3 keer per week, in totaal 6 tot 10 werkingen per week.
• Startbelasting: De meeste mensen beginnen met ongeveer 10 tot 15 kg per stapel. De stapelmarkering verschilt per machine, dus oordeel op basis van de techniek in plaats van het aantal.
• Rust: 45 tot 60 seconden tussen de sets.
• Progressie: Voeg de volgende plaat toe als je drie sets van 20 kunt doen met een seconde vasthouden aan het einde.
• Plaats: aan het einde van een sessie van het bovenlichaam of 1 tot 2 licht sets van 15 als opwarming voor het op de bank gaan.

Geen kabelmachine? Een weerstandsband die op ooghoogte is verankerd, doet hetzelfde werk. Gebruik met een band 2 tot 3 sets van 20 tot 25 herhalingen, omdat de weerstand bij het begin van het trekken laag is.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u een van de volgende symptomen heeft:

• Schouderpijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt zonder af te nemen.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of die je in rust voelt.
• Onvermogen om de arm actief boven 90 graden te tillen, of duidelijke zwakte.
• Je voelt je pijnlijk en je hebt last van pijn.
• Pijn na een val, impact of plotselinge schok, vooral bij zwelling of zichtbare misvorming.

De korte versie

• Riem tussen kin en hoofdhoogte, ellebogen op schouderniveau, handen boven de ellebogen.
• Tempo is 1 seconde om te trekken, 1 seconde vasthouden, 2 tot 3 seconden terug.
• 2 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, 2 tot 3 keer per week, 45 tot 60 seconden rust.
• De grootste fout is overbelasting, die de externe rotatie doodt en de romp erin brengt.
• Pijn die langer duurt dan 2 tot 3 weken, je 's nachts wakker maakt of die naar beneden stralen in de arm, moet onderzocht worden.