Vinger- en rugkracht voor klimmen, zonder verwondingen

Je vingers geven drie bewegingen van de ketens terwijl je armen nog steeds het gevoel hebben dat ze nog genoeg hebben klinkt bekend? Voor de meeste recreatieve klimmers is het plafond niet de kracht die het trekt, het is hoe lang de hand een kleine rand kan vasthouden voordat er iets in begint te klagen. Vingerkracht reageert goed op training, maar onder regels die verschillen van bijna alles wat je doet in een sportschool.

Waarom je vingers eerder falen dan je rug.

De spieren die je vingers buigen zitten in de onderarm, niet in de hand. Kracht beweegt zich langs lange pezen en die pezen worden tegen het bot gehouden door ringvormige ligamenten die boven de basis en het middensegment nemen het ergste van het. Op een kleine rand dragen die kleine structuren een deel van de lading dat enorm buiten verhouding staat tot de grootte van het ruim.

Het probleem is timing. De spieren passen zich in een paar weken aan de training aan; pezen en ligamenten veranderen in de loop van maanden. Klimmers bereiken regelmatig een punt waar techniek, motivatie en trekkracht allemaal vooruit zijn gegaan op wat het bindweefsel kan absorberen en dat gat is waar de meeste vingerletselingen wonen.

De klassieke ernstige is een gescheurde ringband, meestal in de ringvinger, meestal in een krimppositie wanneer een voet glijdt en het lichaamsgewicht op de ene hand valt. Mensen beschrijven een knal of een scheur, dan zwelling en pijn bij buigen.

Als je klaar bent voor een fingerboard.

De eerste zes tot twaalf maanden van twee keer per week klimmen, sla dan speciale vingertraining over. Klimmen zelf is een sterke stimulans in dat stadium, en je winst komt van voetspel en lichaamshouding in plaats van grip.

Kinderen en tieners die nog groeien moeten maximale hangen en het campusbord helemaal vermijden. De groeiplaten in de vingerafdrukken zijn de zwakke schakel op die leeftijd en de verwondingen zijn niet onbelangrijk. Klimmen doet het werk totdat de groei is voorbij.

Na een lange afwezigheid terugkomen is een eigen zaak je vingers verliezen sneller tolerantie dan je longen of benen. Het principe van een verstandige een plan voor een terugkeer naar de opleiding van zes weken; is rechtstreeks van toepassing: Volume en consistentie eerst, intensiteit daarna.

Twee protocollen die het grootste deel van het werk bestrijken.

Warmen is niet optioneel. Vijftien tot twintig minuten makkelijk klimmen, of een paar sets ophangen met een groot greep, totdat de vingers warm zijn en de greep niet meer stijf voelt. Er gebeurt nooit een maximale hang met koude handen.

De traineer moet in een halve krimp en met de hand open op een rand van 18 tot 20 mm staan. Laat de volledige krimp achter, met de duim over de wijsvinger gewikkeld, want de steen belast de ligamenten het hardst en heeft het minste trainen nodig.

Maximale hang. Houd 7 tot 10 seconden vast, rust 2 tot 3 minuten, vijf sets. Kies een lading waar je nog twee of drie seconden kon volhouden. Als je 20 seconden goed slaat, is het gewicht te licht en traint je iets anders.

- Repeaters. Zeven seconden aan, drie seconden uit, zes keer door dat is één set. Vier tot zes sets met twee tot drie minuten tussenin. Dit richt zich meer op de uithoudingsvermogen van de vingers dan op de maximale kracht, en het is de zachtere plek om te beginnen.

Voeg de lading langzaam toe: Eén of twee kilo elke tweede of derde week, en alleen als de vorige blokkade de volgende ochtend zonder stijve, pijnlijke vingers is doorgegaan. Twee vingersessies per week met minstens 48 uur tussenin is genoeg. De hele sessie zou 20 tot 30 minuten duren als het een uur duurt, is het al een tijdje niet meer krachttraining.

Achterste rug, schouders en tegenstanders

Je trekt zelden met beide armen symmetrisch op de rots, dus rugtraining heeft een eenarmige element nodig. Pull-ups houden de ruggengraat 4 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen, gewogen zodra het lichaamsgewicht gemakkelijk voelt naast eenarmrijzen en bewust schappelaarwerk.

Dezelfde logica die de krachttraining voor roeiers is van toepassing: Wat je overbrengt is een sterke, stabiele romp onder belasting, niet één enkele oefening. Drie sets van vijf in de doodlift De achterkant van de ketting en de greep worden bedekt zonder je week te eten.

Het werk van de tegenstander is wat klimmers overslaan: drukjes, overhead drukken, externe rotatie met een band en polsverlenging met een licht gewicht, 2 tot 3 sets van 12 tot 15. Een ruwe verhouding is één duwen voor elke twee trekken. Pijn aan de binnenkant van de elleboog is de meest voorkomende klacht bij klimmen en reageert over het algemeen beter op langzame, geleidelijk belastende bewegingen dan op volledige rust.

Hoe een week eruit ziet.

Drie tot vier dagen is voor de meeste mensen realistisch. Maandag: Bouldering plus een kort trekblok. Woensdag: Herhalers op het bord plus antagonisten. Vrijdag of weekend: langdurig uithoudingsvermogen beklimmen of een dag buiten.

Oefen je vingers als je fris bent voor het klimmen, of na een gemakkelijke sessie, nooit aan het einde van een sessie die je kapot maakte. Vermoeide vingers verliezen de controle over de grippositie en daar komen de onaangename verrassingen voor.

Als je wekenlang niet meer vasthoudt, je slecht slaapt en je motivatie daalt, is het meestal niet nodig om meer te trainen. Controleer de tekenen van overtraining voordat je nog een dag toevoegt.

Wanneer naar de dokter

Dezelfde dag: een hoorbaar knal in een vinger tijdens de beweging, zwelling, blauwe plekken, een vinger die je niet actief kunt buigen, of een pees die zichtbaar van het bot wegrekt wanneer je de vinger krult.

Binnen een paar dagen: pijn die langer dan twee weken aanhoudt ondanks verminderde belasting, gevoelloosheid of zwakte in de hand, pijn die u 's nachts wakker maakt of een schouder die pijn doet, zelfs op rustdagen.

Een lichte onderarmstrengte die na een dag of twee verdwijnt, is een normale aanpassing. Scherpe pijn op de vinger zelf is dat niet en het zal niet vanzelf weggaan als je doorgaat met hetzelfde plan.

De korte versie

• Geef het zes tot twaalf maanden van regelmatige klim voordat je een vingerbord aanraakt spieren passen zich aan in weken, pezen en ligamenten in maanden.
• Twee protocollen dekken bijna alles: maximale hangs van 71010 seconden voor vijf sets, of herhalers van 7 seconden aan en 3 seconden uit, zes keer, voor vier tot zes sets.
• Twee vingersessies per week met 48 uur tussen hen, op een rand van 182020 mm in halve krimp en open hand, waarbij niet meer dan één of twee kilo per tweede of derde week wordt toegevoegd.
• Maak de rug met pull-ups en eenarmrijzen en voeg een duwen set voor elke twee trek sets, plus externe rotatie en pols extensie.
• Een knal, zwelling of pijn die langer duurt dan twee weken is een reden om een arts te zien, geen reden om een lichter sessie te proberen.