Astma en training: Hoe je kunt trainen zonder angst voor een aanval

Hoe te trainen bij astma: Een warm-up die de symptomen vermindert, concrete cardio en liftplannen, verkoudheid en stuifmeel triggers en wanneer je een arts moet zien.

Astma en consequente training zijn niet in conflict. Het probleem is bijna altijd dat Hoe? Iemand traint, niet of ze trainen. Dit gaat over de specifieke aanpassingen die zorgen dat de borststrengte niet optreedt midden in de set of op kilometer vijf.

Wat er eigenlijk gebeurt tijdens de training

Bij een groot deel van de mensen met astma vernauwt de inspanning zelf de luchtwegen. Het patroon is voorspelbaar: De eerste 5 tot 8 minuten voel je je prima, problemen beginnen 5 tot 10 minuten na hard werken of zelfs nadat je gestopt bent, en het piekt 10 tot 15 minuten na de sessie. Als het alleen gelaten wordt, duurt het 30 tot 60 minuten.

De oorzaak is niet inspanning maar het verlies van warmte en vocht door de luchtwegen. In rust beweegt u ongeveer 6 liter lucht per minuut; tijdens hard cardio springt dat tot 60 tot 100 liter. Daarom is het hardst om in koude, droge lucht te rennen en is het meest mild om in een warme, vochtige ruimte te zwemmen.

De opwarming die de symptomen echt vermindert.

Dit is het enige wat je niet mag overslaan. Er is een vuurvaste periode: Na een goede opwarming krijgen veel mensen 1 tot 2 uur merkbaar mildere symptomen. Concreet:

8 tot 10 minuten eenvoudig werk bij 50 tot 60 procent van de maximale hartslag, een tempo waarin je volledige zinnen kunt spreken.
6 tot 8 versnellingen van 30 seconden met ongeveer 85 procent van de maximale kracht, met tussenin 60 tot 90 seconden lopen of makkelijk draaien.
3 tot 5 minuten rusten voor het hoofdwerk.

Dat is in totaal 15 tot 20 minuten. Hetzelfde geldt voor het opheffen van: 10 minuten fietsen, dan 2 tot 3 oplopende sets per oefening met ongeveer 50, 70 en 85 procent van je werkgewicht voor 5 herhalingen elk.

Cardio: de week bouwen

Korte werkintervallen worden beter verdragen dan 30 minuten aanhoudend hardlopen, omdat de luchtwegen herhaaldelijk de kans krijgen om te herstellen.

Twee keer per week, tussenpozen: 8 tot 12 rondes van 1 minuut werk en 1 tot 2 minuten rust.
Eén of twee keer per week, continu werk van 30 tot 40 minuten in gesprekssnelheid.
Verhoog het wekelijkse volume met niet meer dan 10 procent per week.
Koel 5 tot 10 minuten af; stop nooit abrupt.

Zwemmen is vaak de beste optie, maar alleen in zwembaden met een goede ventilatie. Als uw ogen bij de deur steken, bevat de lucht te veel chloor bijproducten en zal de sessie u waarschijnlijk kosten.

Liften

Krachttraining veroorzaakt zelden symptomen omdat een oefening 20 tot 40 seconden duurt, te kort om de luchtwegen te uitdrogen. Een werkbaar frame: 3 tot 4 sessies per week, 4 tot 6 oefeningen, 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 90 tot 180 seconden rust.

Twee aanpassingen zijn belangrijk. Houd de adem in gedurende 2 tot 3 seconden bij zware liften. En bewaar supersets met 30 seconden rust voor dagen dat de controle goed is, omdat ze de ventilatie in het cardio gebied duwen.

Koud, pollen en luchtkwaliteit

Onder 5 graden Celsius: een sjaal of een buff over mond en neus en neusademhaling tijdens de hele warm-up. Het verwarmt en vocht de lucht voordat het de bronchi bereikt.
Polens seizoen: De hoogste getallen zijn 's ochtends. Verplaats de training naar binnen of na 18 uur en neem een douche zodra je terug bent.
Winterinversie: wanneer de fijnstofgehalte hoog is, vervangen ze de buitensessies door de binnensessies. In veel steden is dit een echte beperking op 20 tot 40 dagen per jaar.

Maat, niet raden.

Een piekstroommeter is goedkoop en lost de meeste ruzies met jezelf op. Meet de ochtend en avond gedurende zeven dagen om uw persoonlijke best te bepalen en gebruik dat dan als referentie.

Een daling tot 80 procent van je persoonlijke best betekent dat je de sessie korter en gemakkelijker maakt. Een daling tot minder dan 60 procent betekent dat u vandaag geen training doet; u volgt het schriftelijke plan dat u met uw arts hebt afgesproken.

Om te controleren of inspanning de oorzaak is, moet u vóór de training en na 5, 10, 15 en 30 minuten opnieuw meten. Een daling van 10 procent of meer wijst duidelijk op een door lichaamsbeweging veroorzaakte vernauwing in plaats van slechte conditie.

Wanneer naar de dokter

Boek een afspraak, zonder uit te stellen, als u zich hieronder beschrijft:

U gebruikt een snelle inhalator meer dan twee keer per week, niet met een dosis voor de training.
U wordt 's nachts wakker van hoest of kortademigheid.
De symptomen verschijnen tijdens een gemakkelijk werk, het lopen op trappen of in rust.
Je piekstroom varieert met meer dan 20 procent tussen ochtend en avond.
Uw inhalator geeft binnen 15 tot 20 minuten geen verbetering, uw lippen of nagels veranderen van kleur of u kunt een zin niet afmaken. Dat is een noodgeval.

Ook een schriftelijk actieplan voor flare-ups en een tijdstip voor het nemen van medicijnen voor de training, meestal 15 minuten voor. Dat timing is niet iets om op te stemmen door te voelen.

De korte versie

Een opwarming van 15 tot 20 minuten met versnelling zorgt voor 1 tot 2 uur mildere symptomen; het overslaan is de grootste fout.
Intervallen van één minuut worden beter verdragen dan langdurig steady-pace hardlopen.
Het is veilig om te tillen; houd de ademhaling kort en kijk naar de korte rust in supersets.
Koue droge lucht, ochtendpollen en slechte luchtkwaliteit worden behandeld met een buff, een veranderende planning en een binnen sessie.
Een piekstroommeter verandert een gevoel in een getal en een plan met je arts verandert dat getal in een beslissing.