Skyr, quark of cottage kaas: Welke is de betere eiwit hit

Je staat bij de koelkast met een pot skyr in de ene hand, quark in de andere en een vat kaas op de plank beneden. Alle drie worden verkocht als eiwit voedsel, en alle drie zijn echt. De proteïngevoeligheid tussen hen is kleiner dan de verpakking doet vermoeden. Het verschil tussen calorieën en suiker is meestal veel groter.

Dit is wat je krijgt voor je geld en je calorieën.

Wat onderscheidt hen?

Alle drie zijn op dezelfde manier gemaakt: Een deel van de wei wordt van de melk afgeleid en wat overblijft is dikker en dichter. Skyr komt uit IJsland en is technisch gezien dichter bij een verse kaas dan bij een yoghurt, hoewel het in de yoghurt-afstand zit. Quark is een gedraineerde kaas, zachter en milder.

Van de drie zijn kaas en kaas met bevroren kaas de breedste categorie. Ze variëren van bijna vetvrij tot vrij rijk, en daar komen de calorieverschillen vandaan.

De cijfers per 100 g

Dit zijn afgeronde gemiddelden. Ze verschuiven van merk naar merk, en bij zelfgemaakte kaas verschuiven ze met de tijd dat het is gedroogd.

• Een gewone skyr: ongeveer 11 g eiwitten, 60 kcal, 4 g koolhydraten
• Low fat quark: ongeveer 12 g eiwitten, 70 kcal, 4 g koolhydraten
• Gelagde kaas: ongeveer 12 g eiwitten, 90 kcal
• Volvette kaas: ongeveer 11 g eiwitten, 150 tot 170 kcal
• Griekse yoghurt, ter vergelijking: ongeveer 9 g eiwitten, 60 kcal

- Het is allemaal geen vezels. Geen gebrek, maar het is de moeite waard om het te weten, want geen van deze zal je naar 25 tot 30 gram vezels per dag brengen. Dat moet komen van het fruit, haver of zaden die je erbij doet.

Hoe een echte portie eruit ziet .

Niemand eet precies 100 gram. Een echte portie is een pot van 150 tot 200 gram, of een fatsoenlijke lepel op een bord.

• 200 g skyr: ongeveer 22 g eiwit, 120 kcal
• 200 g laagvetquark: ongeveer 25 g eiwit, 140 kcal
• 150 g volle vette kaas: ongeveer 17 g eiwit, 240 kcal

Dus quark geeft het meeste eiwit per calorie, skyr volgt dicht achter, en volle vette kaas geeft vergelijkbare eiwitten voor ongeveer twee keer de energie. Dat maakt niet dat je verkeerd bent, ze passen alleen bij verschillende doelen.

Het in de dag passen.

Als je regelmatig traint, moet je streven naar ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg, dat is ongeveer 130 tot 175 g per dag, is het het beste om 30 tot 40 g te delen over drie of vier maaltijden.

Je krijgt 20 tot 25 gram van één pot. Dat is een stevig stukje van een maaltijd maar zelden het hele ding. Voeg 30 g havermout en een lepel pindakaas toe en je hebt 30 g eiwitten met wat vezels. Als de ochtenden het probleem zijn, hebben we drie ontbijtjes die vijf minuten duren en 30 g eiwitten bevatten.- Ik ben niet .

Het eiwit uit zuivel is voornamelijk caseïne, dat langzamer verteert dan wei. In de praktijk betekent dat deze maaltijden je langer vol houden, dus ze werken goed in de avond of midden in de middag wanneer het eten nog uren verwijderd is. Als je iets snels en vloeibares wilt, eiwitkoffie doet dat werk beter.

Wie het wel en niet doet.

Het is geschikt als u aan het snijden bent en veel eiwitten wilt voor weinig calorieën, als u 's ochtends geen eetlust heeft of als u een maaltijd zonder koken nodig heeft. Daar zijn skyr en low-fat quark moeilijk voor te verslaan.

Het past je minder als je probeert aan te komen. Volvette kaas is daar logischer, omdat het in hetzelfde volume meer energie bevat en gemakkelijker met brood en honing te eten is dan een derde pot met vetarm quark te drinken.

Ga voorzichtig als melk niet goed bij je past. Skyr en quark bevatten minder lactose dan melk, maar zijn niet lactosevrij, met ongeveer 3 tot 4 g per 100 g. Controleer ook het zout in gezouten kaas, want sommige producten bevatten bijna 1 g zout per 100 g.

Combinaties die werken .

• 200 g skyr, 40 g haver, 100 g bessen: ongeveer 30 g eiwitten, 380 kcal
• 150 g kwark, een lepel honing, 20 g walnoten: ongeveer 22 g eiwit, 350 kcal
• 200 g kaas met tomaten, uien en zwarte peper, plus volkoren brood voor een volle maaltijd
• Quark met knoflook en citroenniel als dip voor kip, in plaats van mayonaise
• Skyr in plaats van room in een Bulgursalade die een dag in een lunchbox overleeft.
• Quark door de saus van een gebakken pasta met broccoli en kip om het te verdikkelen zonder room

Veel voorkomende leestekortkomingen

De fruitversie is hetzelfde. Dat is niet zo. Gearomatiseerde skyr en quark bevatten meestal 8 tot 12 g suiker per 100 g, wat ongeveer 20 g toegevoegde suiker in een 200 g pot is, voor ongeveer hetzelfde eiwit. Als het bij jou past, prima, maar behandel het niet als gelijkwaardig.

Quark is beter dan eiwitpoeder. Geen van beide verslaat de andere. Ze lossen verschillende problemen op. Poeder is handig als er geen tijd is om iets te bereiden, voedsel brengt volheid en micronutriënten. De bewijzen zijn sterker voor het totale dagelijkse eiwit dan voor de exacte bron of de exacte timing.

Zuivelproteïnen bouwen minder spieren op dan vlees. Dat is niet zo. Met betrekking tot de aminozuurkwaliteit staat zuivel eiwit dicht bij de top. Het echte verschil is de dichtheid, omdat 100 g kip ongeveer 30 g eiwitten geeft en 100 g quark 12 g geeft, dus je hebt gewoon meer nodig.

Kaas is altijd licht. Dat hangt volledig af van de badkuip. De volvet versie heeft bijna drie keer zoveel calorieën als de magere versie voor bijna identiek eiwit, en het etiket is de enige betrouwbare manier om dat te zeggen.

Wanneer naar de dokter

Als je na elke maaltijd met zuivelproducten een opgeblazen gevoel, kramp of diarree krijgt en dat patroon wekenlang aanhoudt, moet je het niet zelf diagnosticeren. Lactose-intolerantie en koeienmelk eiwitallergie zijn verschillende aandoeningen en worden op verschillende manieren behandeld. Als u nierziekte heeft, moet u eerst met uw arts over een verhoging van de eiwitinname afspreken.

De korte versie

Quark en skyr leveren de meeste eiwitten per calorie, ongeveer 22 tot 25 g in een 200 g pot. De vetarme cottage kaas staat dicht achter en de volle vetversie heeft een dubbele hoeveelheid calorieën. Ze bevatten geen vezels, dus zet ze in met fruit of haver. Gewoon is bijna altijd beter dan smaakvol en het beste is wat je ook elke dag eet.