zalm en vette vis: de omega-3 in een echte portie

Zalm is duur, sardines kosten bijna niets en beide zitten onder hetzelfde label aan de toonbank. De vraag die je moet stellen is wat je krijgt voor het geld: Hoeveel eiwitten, hoeveel omega-3's en hoe vaak het eigenlijk de moeite waard is om te eten.

Het antwoord is minder ingewikkeld dan de plank laat zien. Eén of twee porties vette vis per week is de reden waarom mensen het eten en de kloof tussen de duurste en de goedkoopste optie op het bord is veel kleiner dan de kloof op het bonnetje.

Wat een portie je eigenlijk geeft

Dit zijn afgeronde gemiddelden per 100 g gekookte vis en deze verschuiven naargelang de kookmethode. Droog branden concentreert alles terwijl water verdampt, pannen in olie voegt 510 g vet per portie toe, en ingeblikte vis hangt volledig af van of het in olie of in water zit.

• Zuigende zalm: ongeveer 210 kcal, 22 g eiwitten, 13 g vet, waarvan 1,52 g EPA en DHA.
• Wilde zalm: ongeveer 160 kcal, 24 g eiwitten, 7 g vet, ongeveer 11.51,5 g EPA en DHA.
• Mackerel: De meeste omega-3's per kilo verbruikt.
• Sardines in blik, gedraineerd: ongeveer 200 kcal, 24 g eiwitten, 11 g vet, ongeveer 1,5 g EPA en DHA, plus ongeveer 300 mg calcium omdat je de botten eet.
• Forel: ongeveer 150 kcal, 21 g eiwitten, 6 g vet, ongeveer 1 g EPA en DHA.
• Geladen tonijn in water: ongeveer 115 kcal, 25 g eiwitten, 1 g vet maar slechts ongeveer 0,3 g EPA en DHA.

Vlies is nul, in elke vis, zonder uitzondering. Dat is het eerste wat een vismaal nodig heeft: groenten, peulvruchten of volkoren.

Niemand weegt 100 gram in het echte leven. De zalmfilets van supermarkten zijn meestal 140-180 gram rauw en verliezen een vijfde tot een kwart van dat gewicht in de oven. Een filet bevat dus ongeveer 25-30 gram eiwit en 2-3 gram omega-3. Een blikje 120 g sardines, gedraineerd, geeft ongeveer 20 g eiwitten en 1,5 g omega-3 vetzuren.

Het past in de week

Algemene richtlijnen stellen 250500500 mg EPA en DHA per dag vast, wat 23.3,5 g is in een week. Eén portie zalm of makreel is bijna genoeg; twee maakt dat je er goed uitkomt. Er is geen prijs voor het dagelijks eten.

Als je traint en je streeft naar 1,6 2.2 2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht, is vis in die rekenkunst één maaltijd in plaats van het hele plan. Eieren, yoghurt, kip en peulvruchten doen nog steeds het zware werk a vijf minuten ontbijt met 30 g eiwitten De eerste dag is voor de kip.

Een werkbaar patroon: zalm of makreel één keer voor het diner, sardines of tonijn één keer bij de lunch, kip of eieren de rest van de tijd. Een blikje sardines gaat recht in een Bulgursalade die tot het middaguur blijft staan In plaats van de kip, en op de nachten je wilt iets anders is er altijd met yoghurt gemarineerde kipspitsen- Ik ben niet .

Wie het past en wie niet.

Vette vis werkt goed als je op onderhoudsniveau of iets hoger eet, als je eiwitten wilt die niet droog zijn en als je vitamine D in de winter tekort komt. Vette vis is een van de weinige voedingsmiddelen die een betekenisvolle hoeveelheid bevat.

Het past je minder als je in een hard tekort zit om elke calorie te tellen. Zalm bevat ongeveer twee keer zoveel calorieën per gram eiwit als witte vis of tonijn in water. Dat is geen gebrek aan het voedsel, maar alleen de vraag waar het past.

Als je allergisch bent voor vis of schelpdieren, kun je het helemaal overslaan. Sardientjes en makreel bevatten ook veel purines, dus iedereen met jicht moet het met zijn arts bespreken. En als je gewoon niet kunt tegenhouden vis, algen olie levert dezelfde EPA en DHA het is de enige plantaardige bron die doet, terwijl lijnzaad en walnoten ALA geven, die het lichaam slecht omzet.

Combinaties die geen moeite kosten

• Zalmfilet, 12 14 minuten bij 200 °C, met aardappelen en een groene salade.
• Ingeblikte sardines op volkoren toast met citroen en rode ui drie minuten, ongeveer 25 g eiwitten.
• Makrela in een droge pan, geserveerd met bonen of kikkererwten zodat de maaltijd een beetje vezels bevat.
• tonijn in water gemengd met yoghurt in plaats van mayonaise, plus suikermaïs en tomaten.
• De koude zalm van gisteren gevlokt door pasta, op hetzelfde principe als dit. gebakken pasta met broccoli en kip- Ik ben niet .

Mytheën die het afleggen waard zijn

"Bedinkte vis is een slecht vervanger". - Dat is het niet. Ingeblikte sardines en makreel behouden hun omega-3 en zijn net zo vet als verse vis, tegen een fractie van de prijs.

"Tuna telt als vette vis". In blikken gelegde tonijn in water is een uitstekende eiwitbron, maar bevat zeer weinig EPA en DHA. Als omega-3 het punt is, is het geen vervanging voor zalm of makreel.

"Gebrouweerde zalm is waardeloos". Gecultiveerde zalm levert eigenlijk iets meer omega-3 per portie dan wilde zalm, omdat het vetter is. Het vetzuurprofiel verschilt, maar je verliest niets in grammen EPA en DHA op het bord.

"Roken zalm is hetzelfde". Voedingsmatig is het er dichtbij, maar het bevat ongeveer 3 g zout per 100 g en de porties zijn klein 50 50 g gerookte zalm bevat ongeveer 10 g eiwitten, niet 25.

"Viskassie capsules doen hetzelfde werk". Ze leveren de vetzuren maar niet het eiwit, jodium, selenium of vitamine D dat bij de vis hoort. Het bewijs is het sterkst voor het regelmatig eten van vis, niet voor het behandelen van een capsule als vervanging.

Wanneer naar de dokter

Vraag voordat u vis olie in grotere doses neemt of u bloedverdunnende medicijnen gebruikt. Zwangerschap brengt specifieke adviezen met zich mee over grote roofvissen en kwik zalm, sardines, makreel en forel staan op de laagste plaats, maar volg de richtlijnen van je eigen arts. Een allergische reactie op vis met zwelling of ademhalingsproblemen vereist spoedeisende zorg.

De korte versie

Een portie vette vis van 120-150 g geeft je ongeveer 25-30 g eiwitten, 2-3 g omega-3 en helemaal geen vezels. Twee porties per week is genoeg. Sardines en makreel leveren bijna wat zalm doet voor veel minder geld, en tonijn in water is een eiwitmaaltijd in plaats van een omega-3 maaltijd. De rest is detail.