Geest-spierverbinding: voelt de spier groter worden?

Iemand in de sportschool zal je uiteindelijk vertellen dat als je de spier niet voelt werken, de set verspild is. De vraag daaronder is een eerlijke vraag: Concentreert u zich op een spier en bouwt u meer aan dan alleen het gewicht van punt A naar punt B verplaatsen? Het korte antwoord is soms, en met veel minder dan de gym folklore suggereert.

Wat de verbinding tussen de geest en de spieren eigenlijk is.

Het hangt er vanaf waar je aandacht tijdens een set ligt. Een interne focus betekent het volgen van de doel spier: Hoe het korter wordt, waar de spanning zit, hoe het langer wordt op de weg naar beneden. Een externe focus Het betekent denken aan een taak buiten je lichaam de vloer wegduwen, de staaf van je borst gooien, het handvat naar je middel duwen.

Geen van beide is verkeerd; ze doen verschillende banen. Externe focus levert over het algemeen betere prestaties op: meer kracht, snellere en beter gecoördineerde beweging. Interne focus verandert de manier waarop het werk wordt verdeeld tussen de spieren die betrokken zijn bij dezelfde lift.

Het idee is oud. Bodybuilders bespraken het al decennia voordat iemand iets meette. En veel van de huidige praktijk gaat terug naar de tijd van de eerste mensen. De opleiding van de Gouden Eeuw, waarbij het gevoel in de spier werd behandeld als de marker van een kwaliteitsset.

Wat de bewijzen ondersteunen

Het stevigste deel van het beeld komt van het meten van spieractiviteit. Zeg tegen iemand dat hij zich moet concentreren op zijn biceps of bovenborst en de elektrische activiteit in die spier stijgt meestal terwijl de helpers rustig worden. Dat resultaat herhaalt zich en is niet echt betwist.

Wat betwist wordt is hoeveel ervan in grootte verandert. Werk dat de werkelijke spierdikte gedurende acht weken of langer volgde, toont een kleine voorsprong op interne focus, vooral op isolatieoefeningen voor de armen en bij matige belastingen. Bij grote onderlichaamsliftingen is het beeld veel zwakker daar, achtervolgen van een enkele spier laat vaak helemaal niets meetbaars zien.

Het is de moeite waard om te houden: Meer activatie op een aflees is niet hetzelfde als meer groei. De twee staan soms op elkaar en soms niet, en deze is niet geregeld. Iedereen die je een precieze winst geeft, heeft het verzonnen.

De eerlijke ranglijst is deze. Belastingen, het aantal harde sets per week, hoe dicht je aan het falen bent en progressie over maanden zijn de belangrijkste factoren. Aandacht is een tweede orde variabele. Het kan het verschil zijn tussen een goede en een iets betere vergadering; het zal een stilstaand programma niet redden.

Wanneer het helpt en wanneer het je kost.

Het helpt als de taak eenvoudig is en de belasting matig: Isolatie oefeningen, machines, sets van 8 tot 20 herhalingen met ongeveer 60 tot 75 procent van je maximale. Je hebt daar ruimte voor je geest en je geeft niets op in de uitvoering.

Het kost je geld als de lift zwaar en technisch veeleisend is. Op een dubbele in de squat of een zware doodliftAls je op zoek bent naar een gevoel in één spier breekt het bewegingspatroon en je tilt meestal minder. Hetzelfde geldt wanneer u test een maximale een-repetitie Je wilt één korte aanwijzing, iets als de vloer wegduwen, niet een scan van je hele lichaam.

De meest bruikbare toepassing is op een groep die zichtbaar achterloopt, gewoonlijk naast een specialisatieblok Dat is toch het volume verhogen.

Hoe bouw je het ?

Beschouw het als een vaardigheid die je aan het leren bent. Een paar dingen die echt werken:

• Verlaag de belasting met 10 tot 20 procent. Bij elke oefening waar je niets voelt. Te veel gewicht geeft de taak altijd over aan de sterkere spieren.
• Verlaag voor 2 tot 3 seconden. en houd een pauze van één seconde in de verkorte positie.
• Laat eerst twee aanstekers draaien ., ongeveer 40 tot 50 procent van je werkgewicht voor 12 tot 15 herhalingen, puur om het gevoel te vinden.
• Werk aan één kant tegelijk . en rust je vrije hand op de spier die je traint.
• Snijd de cue tot één zin. per set elleboog naar de ribben, bijvoorbeeld. Drie gedachten tegelijkertijd zijn geen gedachte.

Als er zes tot acht weken voorbij zijn en je nog steeds niets krijgt van een oefening, moet je de oefening vervangen in plaats van ertoe te dwingen. Niet elke beweging past bij elke hefboom.

De harde spieren en de grenzen.

De meeste mensen hebben moeite met de lats, billen, achterdelten en bovenrug. Je ziet ze niet werken, ze werken op korte afstanden en de feedback is gewoon slechter. Bij trekken gaat het werk in de onderarmen en vallen in plaats van de lats.

De grotere limiet is belangrijker: aandacht verandert de vorm van een spier niet. Waar je biceps inzet, hoe lang de buik is, hoe het eruit ziet als het samentrekken dat is Het is genetisch.Niet concentratie. Als je hard nadenkt over de onderbiceps, krijg je geen onderbiceps.

En de dure fout: Ik ga week na week afvallen om een beter gevoel te krijgen. Het gevoel is een hulpmiddel om het werk te verdelen binnen een set, niet een vervanging voor het opheffen van meer over de maanden.

Wanneer naar de dokter

Spierspanning voelt saai, breed en vervaagt kort na het einde van de set. Een scherpe pijn in een gewricht, naalden of gevoelloosheid die langs een arm of been loopt, zwakte die plotseling optreedt of pijn die dagenlang aanhoudt en je 's nachts wakker maakt, is iets heel anders. Laat ze onderzoeken in plaats van ze te trainen.

De korte versie

• Het concentreren op de doel spier verhoogt betrouwbaar de gemeten activering; het groeibenefit is klein en het duidelijkst bij armisolatie.
• Gebruik het bij matige belastingen 60 ongeveer 60 tot 75 procent van maximaal, 8 tot 20 herhalingen.
• Schakel over op een externe cue bij zware sets en maximale pogingen, waar prestaties en techniek op de eerste plaats komen.
• Gebouw het met lichter gewicht, langzamer zakken, een pauze in de samentrekking en één duidelijke cue per set.
• Verander nooit de progressie voor de sensatie; belasting, volume en de nabijheid van het falen doen nog steeds het grootste deel van het werk.