1RM: Hoe kan ik het veilig testen en inschatten zonder maximaal te zijn?

Als je wilt weten wat je voor een single kunt tillen, hoef je niet de bar te laden en te hopen. Er zijn twee routes: Een eerlijke test met één repetitie, of een schatting van een set die je toch zou doen. Beide geven je een bruikbaar getal ze kosten je alleen verschillende bedragen.

Wat een 1RM u vertelt en wat niet

Een maximale eenmalige repetitie meet hoeveel kracht je in één lift kan produceren, op één dag, met de techniek die je momenteel hebt. Dat is een beperkt stuk informatie, en daarom is het nuttig: Het geeft je een anker voor percentagegebaseerde programmering en een ruwe controle of je kracht beweegt.

Wat het je niet vertelt is hoeveel spieren je hebt, hoe goed je met volume omgaat of hoe het met je gaat in tien herhalingen. Veel lifters hebben een sterke enkele en een zeer gewone set van tien een gat dat duidelijk blijkt wanneer je vergelijkt hoe krachttraining en bodybuilding training eigenlijk verschillen- Ik ben niet .

Het aantal verschuift ook binnen een week. Slechte slaap, weinig voedsel, een harde sessie twee dagen eerder elk van die dingen kan 5 tot 10 procent afscheren. Een test is een momentopname, geen uitspraak.

Wanneer testen het waard is en wanneer niet

Een echte test verdient zijn waarde als je deelneemt aan een krachtsport of als je percentagegebaseerde programmering uitvoert en wilt dat die percentages iets betekenen. Het past ook aan het einde van een blok van 8 tot 12 weken, als een controle of het blok iets heeft gedaan.

Als je minder dan zes maanden traint, dan moet je het overslaan. De kracht stijgt van week tot week, de techniek verandert nog steeds en het nummer zal verouderd zijn voordat je het hebt opgeschreven. Hetzelfde geldt voor u als u Na een lange pauze terugkomen. de eerste zes weken zijn voor het herbouwen van de beweging, niet het meten ervan.

Test ook geen lift die je net hebt begonnen. Een veilige maximale single heeft een techniek nodig die onder druk houdt, en dat betekent meestal twee tot drie maanden consistente oefening in die oefening.

Een protocol dat je veilig houdt.

Test één lift per sessie, bij het begin, als je fris bent. Als er een spotter is, moet je afspreken wie wat doet. Als dat niet het geval is, zet dan de veiligheidspenen of de spotters op een hoogte waarop u kunt springen.

De opwarming doet de helft van het werk. Voor iemand die ongeveer 120 kg verwacht ziet het er zo uit:

1. lege balk, 2 sets van 8
2. 60 kg × 5 kg
3. 85 kg × 3
4. 95 kg × 2
5. 105 kg × 1
6. 112,5 kg × 1
7. 120 kg × 1 eerste echte poging

Rust 1 tot 2 minuten tussen de lichtere sets en 3 tot 5 minuten tussen de enkelvoudige sets boven 90 procent. Geef jezelf drie echte pogingen, niet meer. Als de derde goed beweegt, voeg dan 2,5 tot 5 kg toe en stop daar verdere pogingen vermoeiden je meer dan ze laten zien.

Beëindig de test zodra de techniek gaat: Een rug die rondt onder de bar in de doodlift, knieën die ineenstorten op een hurk, een balk die van de borst stuitert. Een rep die je hebt doorgeschraapt is geen data, het is een risico.

De formules: een maximaal zonder maxing

Het nuttigste is dat je nooit de maxima hoeft te tillen. Neem een set die je bijna had mislukt en laat het door een formule gaan.

Twee zijn veelgebruikt. - Ik ben er niet . 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)- Ik ben niet . Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)- Ik ben niet .

Neem 100 kg voor 5 herhalingen: Dat geeft 117 kg met de eerste en 112,5 kg met de tweede. Acht herhalingen bij 80 kg geeft 101 kg en 99 kg. De kloof tussen de twee wordt groter naarmate de heren stijgen, wat je eerste aanwijzing is over waar ze stoppen met werken.

De schattingen zijn het meest betrouwbaar tot 5 herhalingen, bruikbaar tot 8, en grotendeels gokken boven 10. De reden is simpel: Hoe langer de set, hoe meer het spieraandurance weerspiegelt in plaats van ruwe kracht. Een tiller doet 12 herhalingen met een belasting een ander doet 6 met identieke schatting, heel andere reële max. Hetzelfde onderliggende verschil drijft Hoe kies je tussen hogere herhalingen en zwaarder belastingen- Ik ben niet .

Eén regel houdt alles bij elkaar: De set moet falen of er is één rep tekort. Stop drie herhalingen vroeg en de formule zal je onderschatten met 5 tot 10 procent.

Schatting van de vertegenwoordigers in de reserve

Als je liever niet traint tot het mislukken en de meeste tijd niet moet je in plaats daarvan heren in reserve gebruiken. Na de set, oordeel hoeveel meer je had kunnen doen en voeg dat toe aan wat je deed.

Zes herhalingen bij 90 kg met nog twee in de tank? Behandel het als een reeks van 8 en voer de formule uit. Het is minder nauwkeurig dan een echte set tot mislukking, maar het kost je niets en je kunt het elke week doen.

Als ruwe gids voor de percentages: 95% van je maximaal toelaat 2 herhalingen, 90% toelaat 3 tot 4, 85% toelaat 5 tot 6, en 80% rond 8. De meeste mensen krijgen meer herhalingen bij een bepaald percentage in de squat en deadlift dan op de bank, dus draag geen nummers van de ene lift rechtstreeks naar de andere.

Het nummer aan het werk zetten

Het eerste gebruik is planning. Als uw programma 4 sets van 5 op 80 procent vraagt, geeft een geschatte maximale 120 kg u 95 kg op de balk zonder enige gok tussen sets.

De tweede is het volgen. Als de schatting niet is veranderd in 6 tot 8 weken, is dat een duidelijk signaal dat er iets moet veranderen meestal het volume, de frequentie of de manier waarop de moeilijke dagen zich gedurende de week voordoen. Er zijn Praktische manieren om uit een krachtplateau te komen Het is de moeite waard om door te werken voordat je aanneemt dat je een plafond hebt geraakt.

De derde is zelfbeheersing. Als je eenmaal een betrouwbare schatting hebt, hoeft er geen sessie te worden die als een test wordt beschouwd, en beginnen de zware dagen te komen door plan in plaats van door nieuwsgierigheid.

Wanneer naar de dokter

Een maximale lift verhoogt de bloeddruk sneller dan bijna alles wat je doet in een sportschool. Als u een hart- of bloeddrukprobleem heeft, zwanger bent of na een operatie herstelt, vraag dan uw arts voordat u wordt getest.

Ga ook naar een arts als een set pijn in de borst veroorzaakt, duizeligheid, flauwvallen, tintelingen in de arm of scherpe rugpijn die dagen aanhoudt. Geen van die dingen is het waard om te wachten.

De korte versie

• Een 1RM is een nuttige anker voor percentages en voortgangscontroles, maar het schommelt van dag tot dag met 5 tot 10 procent.
• Test ten hoogste om de 8 tot 12 weken: Eén lift per sessie, veiligheid ingesteld, maximaal drie echte pogingen.
• Epley (gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)) of Brzycki (gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)) werkt goed vanaf een reeks van 5 tot 8 herhalingen die dicht bij falen worden genomen.
• Boven 10 herhalingen gaat de schatting af, omdat je uithoudingsvermogen meet in plaats van kracht.
• Onder zes maanden opleiding of net terug van een pauze, sla de test over het nummer vervalt binnen twee weken.