Snelheidstraining: Hoe je echt sneller kunt worden

Snelheid is niet iets wat je hebt of niet hebt... het is een trainable skill, maar de regels zijn heel anders dan alles wat je doet in de sportschool. Het grootste verschil: Je sprint niet tot uitputting. Je sprint fris, in kleine doses, met rustperiodes die absurd lang zullen voelen. Zo ziet het eruit van week tot week.

Wat is de snelheid eigenlijk van gemaakt

De snelheid is het product van twee dingen: lengte van de stap en de frequentie van de stap- Ik ben niet . Beide zijn afhankelijk van hoeveel kracht je in een zeer kort tijdsbestek in de grond kunt stoppen. Een voet van een elite sprinter staat ongeveer 0,08 0,10 seconde per stap op de grond; een typische recreatieve atleet zit op 0,13 0,17. Dat is het hele verhaal in één zin je hebt geen tijd om te duwen, je moet slaan.

Een sprint heeft drie fasen. Versnelling loopt vanaf de start tot ongeveer 203030 meter: Lichaam naar voren leunend, korte stappen, drukken in een hoek. Maximale snelheid De meeste mensen zien het ergens tussen de 25 en 40 meter. Je staat rechtop en de voet komt onder de heup terecht, niet voor de heup. Onderhoud is alles daarna, waar snelheid alleen maar langzamer of sneller verloren gaat. Als je geen atleet bent, dan is de eerste 30 meter het trainen waard.

Warm-up: 15 20 minuten, geen snelheden.

Hamstrings scheuren in de eerste paar seconden van een maximale sprint, bijna nooit aan het einde. De opwarming is geen formaliteit.

1. Vijf minuten hardlopen, hartslag rond 130 140.
2. Dynamische mobiliteit, 81010 herhalingen per boor: beenzweringen van voren naar achteren en van zijde tot zijde, zwerven met rotatie, heupcirkels.
3. Technische oefeningen: A- en B-schepen, elk 2×20 meter, plus 2×20 meter hoogschip.
4. 466 ophopingen boven 40 meter op 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Ga tussen ze heen.

Hoe de sessie zelf eruit ziet

Twee cijfers zijn belangrijk: volume en rust- Ik ben niet .

Volume: 150300300 totale meter meer dan 95% inspanning per sessie. Dat is 6x30 meter, of 4x40 meter, of een mix van 3x20 plus 3x30. Meer dan dat is niet taaiheid, het is gewoon vermoeidheid.

Rust: begroting 1 2 minuten voor elke 10 meter gesprongen- Ik ben niet . Voor 30 meter is dat 35 minuten; voor 506060 meter is het 68. Ja, je zult het grootste deel van de sessie zitten. Dat klopt. - Ik ben er.

Kwaliteitscontrole: Gebruik een stopwatch. Als er een vertegenwoordiger komt . meer dan 3% langzamer Als je de best mogelijke tijd van de dag hebt (op een 4 seconden durende run, ongeveer 0,12 s), is de sessie voorbij ongeacht hoeveel herhalingen er op het plan zijn geschreven.

Voor versnelling

• De start is vanaf een staande of vallende positie: 68×15 meter2 3 minuten rust.
• De hoogte van de berg sprint met een graad van 81212%: 68×20 meter3 minuten rust. De heuvel maakt je lichaam voor je slank.
• De volgende kenmerken zijn van toepassing: tot aan de 15% van het lichaamsgewicht, 6x20 meter. Zwaarder dan dat verandert je mechanica in plaats van ze te bouwen.

Voor maximale snelheid

• Vliegende sprints: 20 meter geleidelijke opbouw, dan 20 meter vlak buiten, 46 herhalingen, 5 minuten rust.
• Rolling starts, 6 × 30 meter4 minuten rust.

De kracht die er achter zit.

Twee krachttraining per week, 40-50 minuten elk, altijd. Na de sprint of op een andere dag nooit eerder.

• Achterhoek: 4 sets van 355 herhalingen Bij 80 87 procent van je maximale eenmalige rep.
• Roemeense doodhef: 3×68, met een gecontroleerde afzettingsperiode van 3 seconden.
• Nordic hamstring curl: 3x46. Het beste stuk hamstring verzekering er is.
• Kist springt op een 406060 cm doos: 4x3, volledig herstel tussen sets.
• Bulgaarse split squat: 3x8 per been.
• Kofferbakhouders, voor- en zijkant: 3x304545 seconden.

De week uit te leggen

Drie of vier sessies is genoeg voor een recreatieve atleet:

• Maandag: versnelling (6×15 m plus 6×20 m bergop) plus kracht.
• Woensdag: tempo voor herstel 10 × 100 meter bij 70% snelheid, 60 90 90 seconden rust. Dit is geen snelheidswerk, het is de dag dat je benen eruit spoelen.
• Vrijdag: maximale snelheid (4×20 m vliegen plus 4×30 m) plus sterkte.
• Het weekend: wandelen en 20 à 30 minuten bewegen.

Ga tenminste weg. 48 uur tussen twee sprintsessies. Na 4 6 weken moet de week van de start met de helft van het volume worden voltooid.

Brandstof en terugwinning

• maaltijd 2 3 uur voor: 11.51,5 g koolhydraten per kilogram van het lichaamsgewicht (voor een sporter van 80 kg, 80120120 g), met wat eiwitten en minimaal vet.
• Eiwitten gedurende de dag: 1,6 2. 2,0 g/kg (voor 80 kg is dat 130160160 g).
• Water: 500 ml twee uur voor de sessie, daarna 150250250 ml elke 152020 minuten tijdens de sessie.
• Slaap 7 9 uur. Bij 5 uur slaap werkt geen enkel programma.

De gebruikelijke fouten .

• Sprintend aan het einde van een sessie, al moe. Dat is conditionering, geen snelheid.
• Ik heb de rust tot 60 seconden verlaagd omdat het langer lui voelt.
• 20×50 meter veel vermoeidheid, nul snelheid aanpassing.
• Sprinten op harde stoepen zonder krachtbasis eronder.
• Geobsedeerd door de armpositie in plaats van met kracht in de grond.

Wanneer naar de dokter

• Scherpe pijn in de hamstring of lies, met name met een scheurgevoel: Stop onmiddellijk. Als je na drie dagen nog steeds hinkt of blauwe plekken krijgt, laat het onderzoeken.
• Pijn in de borst, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of een snelheid, onregelmatige hartslag spoedeisende hulp, geen wachten.
• Als je ouder bent dan 40, of hoge bloeddruk hebt, diabetes of een familiegeschiedenis van hartziekten, moet je eerst je goedkeuring krijgen voordat je maximale sprints toevoegt.
• gewrichtspijn (knie, enkel) die langer dan twee weken aanhoudt of gepaard gaat met zwelling.
• Je voelt je pijnlijk, gevoelloos of zwak in je been. Dat is geen spierprobleem.

De korte versie

• Treinsnelheid vers: 150-300 meter maximaal werk per sessie, niet meer.
• Rust 1 2 minuten per 10 meter gereden; 30 meter betekent 3 5 minuten uit.
• Warm je 15 tot 20 minuten op met progressieve opbouw, anders gok je met je hamstrings.
• Twee krachttraining per week: Squat 4×35,5, Roemeense deadlift, Nordic curl 3×46.
• Als de rep minder dan 3% onder je beste dag is, is de sessie voorbij.