Hoe een trainingsprogramma in de tijd die u werkelijk hebt, kan worden aangepast

Hoe je je trainingsweek herbouwt rond twee, drie of vijf sessies, wat je kunt afbreken zonder vooruitgang te verliezen, en exacte sets en herhalingen voor elk geval.

De meeste programma's die je online vindt gaan ervan uit dat je vijf vrije avonden per week hebt. Als je er twee of drie hebt, heb je geen ander programma nodig je hebt hetzelfde programma nodig in minder sessies. Dit is hoe je dat doet zodat de vooruitgang doorgaat in plaats van elke drukke maand te veranderen in een ontslag van vier weken.

Denk na over hoeveel tijd je eigenlijk hebt.

Niet uit het geheugen schatten. Neem de volgende week en schrijf de sessies op zoals vergaderingen, met een begin- en eindtijd.

Een sessie is niet alleen de training. Het blok is reizen plus wisselen plus tillen plus terugreizen. Een 45 minuten durende training met een 15 minuten durende rit is een 90 minuten durende blok.
Thuis met minimale uitrusting trainen kost 30 tot 40 minuten per sessie en dat is vaak het verschil tussen drie en vijf sessies per week.
Tel alleen de slots die je zeker weet dat je vier weken op rij kunt herhalen. Als dat twee is, schrijf je een programma voor twee dagen, niet een vierdaags programma met optimisme.

Drie sessies van 40 minuten die je 26 weken lang volhoudt, zijn beter dan vijf sessies van 90 minuten die je drie weken volhoudt.

Wat niet moet worden gesneden

Voordat je iets verkort, besluit wat onaantastbaar is:

Wekelijks volume per spiergroep. Doel 10 tot 20 harde sets per groep per week voor groei. Om eenvoudig te handhaven wat je hebt, is 4 tot 6 sets per week voldoende.
Bijna mislukt. Voltooi de werkingen met 1 tot 3 herhalingen in de tank. Een set van 12 met een gewicht dat je 20 keer kunt tillen telt nauwelijks mee voor het volume.
Progressie. Probeer elke week 2,5 kg toe te voegen aan een samengestelde lift of ten minste één herhaling per set, en schrijf het op.

Wat je vrij kunt snijden: het aantal verschillende oefeningen, rust tussen isolatiesets, warm-up sets en afzonderlijke cardio-oefeningen.

Vormen per aantal sessies

Twee sessies per week (50 tot 70 minuten)

Twee volledige trainingen, A en B, met een tussenpoos van 2 tot 3 dagen. Elke spiergroep wordt twee keer getraind.

Zitting A: squat 3x5-8 (rust 3 min), bankpers 3x6-10 (rust 2-3 min), barbell rij 3x8-12, Roemeense deadlift 2x8-12, laterale verhoging 2x12-15 overgezet met biceps curl 2x10-12.
Zitting B: deadlift 2x4-6, overhead press 3x6-10, pull-up of lat pull-down 3x6-12, Bulgaarse split squat 2x10-12 per been, been curl 2x10-15 overgezet met een ab oefening 3x10-15.

Dat is 13 tot 14 werkreeksen per sessie en realistisch gezien 55 tot 65 minuten.

Drie sessies per week (45 tot 60 minuten)

Hetzelfde idee, drie volle dagen, maar elke dag heeft een prioriteit: Dag 1 squat, dag 2 druk, dag 3 trek. De prioriteitslift krijgt 4 sets, alle andere 2 tot 3. Dat brengt je op 9 tot 15 sets per spiergroep per week, wat een solide groeitrand is.

Vier tot vijf sessies (45 tot 75 minuten)

De bovenste en onderste splitsing loopt twee keer per week. Als er een vijfde slot verschijnt, herhaal dan niet alleen een dag gebruik het voor zwakke punten (10 tot 12 sets voor schouders, armen en buik) of 25 minuten van gemakkelijke cardio.

Als je maar 20 tot 30 minuten hebt.

Dat is geen verspilde dag als je het structureert:

Eén lift voor 3 tot 4 sets, dan twee oefeningen met 2 tot 3 ronden.
Rust 60 tot 90 seconden tussen de supersets, 2 minuten na de compound.
Een voorbeeld van 25 minuten: Squat 4x6, dan pull-ups 3x max reps in combinatie met push-ups 3x10-15.
Onder de 6 werkreeksen in een sessie is het effect verwaarloosbaar een wandeling van 30 minuten is het beste gebruik van de tijd.

Hoe een sessie te verkorten zonder het werk te verliezen

Overstel tegenovergestelde groepen (rug en borst, biceps en triceps) om 6 tot 10 minuten te besparen zonder afname van de kwaliteit.
Houd 2 tot 3 minuten rust bij squats, deadlifts en presses, maar verlaag tot 60 tot 90 seconden bij elke isolatieoefening.
Warm je alleen op bij de eerste oefening voor een lichaamsdeel: Twee tot drie rampen.
Beperk de sessie met 5 tot 6 oefeningen. Een zevende kost meestal 12 minuten en voegt bijna niets toe.
Schrijf de sessie op voordat je binnenloopt. Het is makkelijk om tussen de machines te lopen.

Als de week uit elkaar valt

De halve regel: Als je drie sessies hebt gepland, is één afgemaakt een overwinning, nul niet.
Maak de gemiste sessies niet goed door te verdubbelen. Pak het plan gewoon op bij de volgende geplande plaats.
Na een pauze van 2 tot 3 weken, kom je ongeveer 10 procent lichter terug met één set minder per oefening, en dan over twee weken weer normaal.
Voor stretches waarvan je weet dat ze chaotisch zullen zijn (huisverhuizing, examens, een pasgeboren kind), plan dan twee 30 minuten durende sessies met 4 tot 6 sets per spiergroep. Dat houdt wat je hebt gebouwd.

Wanneer naar de dokter

Het herplannen is een organisatorisch probleem, maar sommige dingen gaan niet over wilskracht:

Pijn of druk in de borst, onregelmatige hartslag, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning stop en laat u op dezelfde dag onderzoeken.
Ademhaling met een inspanning die je normaal goed kon aanpakken, of zwelling in één been.
gewrichtspijn die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of je dagelijkse bewegingen beperkt.
Als u hoge bloeddruk, diabetes of hartziekten heeft, zwanger bent of ouder bent dan 40 jaar en langer dan een jaar inactief bent laat u eerst laten onderzoeken voordat u met zwaarder belastingen begint.
Aanhoudende uitputting ondanks verminderd trainingsvolume en 7 tot 8 uur slaap is geen luiheid en is het onderzoeken waard.

De korte versie

Gebouw het programma rond het aantal slots dat je vier weken achter elkaar kunt herhalen, niet rond een ideale week.
Twee slots betekent twee volle dag, drie betekent drie met een roterende prioriteitslift, vier of vijf betekent een boven-ondersplitsing.
Bescherm wekelijks het volume (10 tot 20 sets per spiergroep) en de progressie; vermindert het aantal oefeningen, isoleert rust en warm-up sets in plaats daarvan.
Een sessie van 20 tot 30 minuten telt als er 6 tot 9 werkreeksen zijn; onder dat aantal ga je liever wandelen.
Pijn in de borst, flauwvallen, kortademigheid of gewrichtspijn na 10 dagen ga naar de dokter, niet naar de volgende sessie.