Bodybuilding poseren: de verplichte houdingen en hoe ze worden beoordeeld

Twee deelnemers kunnen met bijna evenveel spieren op het podium lopen en drie plaatsen uit elkaar eindigen. Vaak is de reden niet genetisch, maar dat de ene weet wat zijn schouderbladen, heupen en ogen doen en de andere niet. Poseren is het deel van een voorbereiding dat het snelst verbetert en wordt meestal tot de laatste tien dagen achtergelaten.

Waarom poseren plaatst

De rechters beoordelen niet je training of wat je tilt. Ze scoren wat ze zien in drie of vier seconden, vanuit één hoek, terwijl je schouder aan schouder staat met iemand die net zo voorbereid is als jij. De houding is het enige hulpmiddel dat je hebt om te kiezen wat ze zien.

Een goede pose doet drie dingen: Het verkort wat zwak is, verlengt wat sterk is en houdt de lijn van nek tot kalf één. Een slechte houding zorgt ervoor dat je een smalle schouder-waistverhouding krijgt en de rug verbergt die je drie jaar lang hebt gebouwd.

De criteria zijn over het algemeen hetzelfde voor alle federaties: massa, conditionering, symmetrie en presentatie. Hoe deze tot een eindscore leiden, wordt in het stuk over de Hoe de wedstrijd verloopt en hoe het wordt gescoord- Ik ben niet .

De acht verplichte poses en wat elk toont

In open bodybuilding zijn de verplichtingen gestandaardiseerd en worden ze door de rechters in dezelfde volgorde voor iedereen genoemd. Ieder heeft een specifieke taak.

• Voorste dubbele biceps. Armen, voorkant deltas, en de dikte van de bovenrug uitstorting achter de romp. Ellenbogen liggen iets onder schouderhoogte, borst omhoog, quad's zijn vastgelegd niet alleen de armen.
• Voorste breedte. Deze meet breedte. Duim of handen op de taille, schouderbladen naar voren geduwd, buik naar binnen getrokken. De gewone fout is om de rug te spreiden en tegelijkertijd de controle over de taille te verliezen.
• Zijde borst. Borstdikte, de arm dichtst bij de rechters en het kalf van het achterbeen. Vooraan op de tenen, achterbeen vastgeklemd, ribben opgeheven.
• Zijdelingse triceps. Het hoefijzer, de zijkant van het midden gedeelte, en het kalf weer. De arm trekt zich terug in plaats van naar beneden en de borst blijft open naar de rechters.
• Achterlijke dubbele biceps. De meest informatieve houding van de dag: Midden rug detail, hamstrings en kalveren allemaal in één frame. Eén been gaat terug op de tenen zodat de hamstring en het kalf onder spanning verschijnen.
• Terug naar de lat verspreiding. Breedte van onder naar boven en of de onderrug die breedte houdt. Handen op de taille, messen naar buiten, dezelfde achterbeen positie als boven.
• Buik en dijen. Handen achter je hoofd, een been naar voren, adem uit en kramp. Het is of het is niet conditioneren. Er is hier niets verborgen.
• Heel gespierd. De totale impact houding, meestal genoemd aan het einde van vergelijkingen. De rechters willen een trap en een borst dichtheid zonder de taille erbij.

Divisies zoals Classic Physique en Men's Physique gebruiken een kortere lijst, en een andere sommige vragen om een favoriete klassieke pose, anderen overslaan verplichte taken volledig en blijven op kwartdraaien. De nadruk verschuift ook van show naar show, wat in het artikel over de Het verschil tussen de Arnold Classic en de Olympia .- Ik ben niet .

Vier kwart rondes: De ronde onderschat iedereen .

Voor de verplichte bewegingen komt het kwart draaien voor, rechts, achter, links. Ze worden de ontspannen ronde genoemd en niets aan hen is ontspannen. Het lichaam is aan; alleen het gezicht en de schouders zien er rustig uit.

In de praktijk: De knieën vast en de viervoeters aan het werk. De buik naar binnen getrokken. De armen drie tot vijf centimeter van het lichaam gehouden. De ogen volgen de richting van de bocht, nooit de vloer. Veel deelnemers verliezen punten hier, omdat dit de ronde is waarin taille, schouders en houding naast elkaar worden vergeleken.

De vrije routine en de presentatie op het podium.

De individuele routine met muziek duurt meestal ongeveer zestig seconden, hoewel de regels per federatie en per show variëren. Dat is genoeg voor acht tot tien houdingen met kalme overgangen, niet voor twintig snelle veranderingen.

Maak het zo dat het sterk opent, je beste punt bewaart voor de finish en elke pose minstens drie seconden houdt. Overgangen zijn de helft van het werk: Een onhandig beweging tussen poses registreert net zo veel bij de rechters als de pose zelf. Laat de muziek je tempo bepalen in plaats van je te haasten.

Hoe je kunt oefenen met poseren: een concreet plan

Poseren is een vaardigheid, dus oefen het als een met herhalingen en feedback.

• 10 tot 12 weken uit: Drie sessies per week, tien minuten elk. Elke verplichte 15 tot 20 seconden, de volledige sequentie twee keer, één minuut tussen de rondes.
• De laatste vier weken: 15 tot 20 minuten per dag, plus de routine met muziek twee of drie keer per week.
• Film jezelf: De camera is ongeveer 120 cm hoog en drie tot vier meter verwijderd, dicht bij de ooglijn van de rechters. Wat er goed uitziet in een spiegel, leest vaak anders op video.
• Repeteren in podiumomenten: De sportbroek, de schoenen die je gaat dragen en als je kunt, direct na de training poseren als je al moe bent.

Ademen heeft een eigen oefening nodig. Je houdt je adem niet in een houding; je neemt ondiepe ademhalingen door de neus terwijl je midden gedeelte stevig blijft. Zonder dat zal je bij de vierde pose beven, en dat is zichtbaar vanaf de achterste rij.

De fouten die plaatsen kosten

De eerste is alleen de spier buigen waar de houding naar is genoemd. Een voorste dubbel biceps heeft benen, buik en rug nodig. De tweede is het verliezen van de taille: Als de lucht in de maag komt, breidt het hele silhouet zich uit.

De derde is het laten van de ogen dwalen in plaats van een lijn vast te houden. De vierde is het vergeten van de kalveren, die in elke zijkant en achterkant poseren. De vijfde, en duurste, is het beginnen met oefenen in de laatste zeven dagen, wanneer je uitgeput bent en geen capaciteit meer hebt om iets te repareren.

De achterste dubbele biceps en de voorste breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte van de breedte. Als je schouder al klaagt, is het de moeite waard om erover te werken. wat echt helpt om schouderletsel te voorkomen En wat een verstandig idee. rotator cuff training Het lijkt erop dat je voor je poseert volume toevoegt.

Wanneer naar de dokter

Hamstring en kalf krampen tijdens het poseren komen vaak voor wanneer de koolhydraten en vochtgehalte laag zijn, maar een kramp die blijft hangen en pijn of zwelling achterlaat is niet gebruikelijk en moet worden gecontroleerd. Hetzelfde geldt voor duizeligheid, wazig zicht of het gevoel dat u op het punt staat om midden in de greep te vallen.

Schouderpijn die elke keer als je de arm boven je hoofd tilt optreedt en langer dan twee of drie weken duurt, gevoelloosheid of tintelingen in de hand en pijn in de borst of kortademigheid zijn redenen om een arts te raadplegen in plaats van meer te blijven doorgaan. Als u later in uw leven gaat racen, kunt u de gedachten van het belastingmanagement in het artikel over de Hoe ziet slimme training er op 50 uit ? Dat geldt ook voor de voorbereiding van de scène.

De korte versie

• De acht verplichte lijnen bestrijken de voor-, zij- en achterlijnen van het lichaam; elk heeft een functie en elk een typische fout.
• Een kwartdraai is geen rust dat is de ronde waarin middel, schouders en houding rechtstreeks worden vergeleken.
• Begin met oefenen 10 tot 12 weken . 15 tot 20 seconden vasthouden, drie keer per week, dan dagelijks in de laatste maand.
• Film vanaf ongeveer 120 cm hoogte en drie tot vier meter achteruit, omdat de spiegel je een andere hoek geeft dan de juryleden.
• Krampen zijn normaal; duizeligheid, tintelende handen of aanhoudende schouderpijn zijn redenen om te laten onderzoeken, niet om harder te oefenen.