De verbinding tussen geest en spieren: doet het echt iets?

Als je je op de spier richt, wordt de spier groter. Als je je zware liften verpest, en de exacte belastingen, herhalingen en signalen die ervoor zorgen dat hij werkt.

De verbinding tussen geest en spieren klinkt als iets uit een bodybuilding tijdschrift uit de jaren '80 "voel de spieren", "knijp aan de top". Er zit echt meetbaar materiaal achter, maar het nuttige bereik is veel kleiner dan het wordt verkocht. Dit is wat het doet, wanneer het werkt en wanneer het je actief kost.

Wat het eigenlijk betekent

Het hangt er vanaf waar je aandacht tijdens een set ligt. Je hebt twee opties. Interne focus Het betekent denken aan de spier zelf: "knijp de borst", "trek met de elleboog, niet met de hand". Externe focus Het betekent denken aan het resultaat van de beweging: "duwen de vloer weg", "drijven de bar door het plafond". De verbinding tussen geest en spieren is gewoon getraind interne focus het vermogen om bewust te verhogen hoeveel een spier bijdraagt aan een lift die je toch deed.

Het is geen magie en het bouwt geen weefsel uit het niets. Het verplaatst de werkdruk met een paar procent. Een paar procent in enkele honderden sets per jaar is niet niets.

Wat de metingen laten zien

EMG-studies met de bankpers laten zien dat de cue "gebruik je borst" de borstactiviteit met ongeveer 10 tot 25 procent verhoogt vergeleken met een set zonder instructies. Dat is maar 60 procent van je maximale eenmalige rep. Bij 80 procent en meer verdwijnt het verschil in principe de spier werkt al bijna tot aan het plafond en er is niets meer te toevoegen.

De bekendste training studie gebruikte biceps krullen: 8 weken, 3 sessies per week, 50 procent van maximaal één repetitie. De groep die zich op de interne focus richtte, kreeg ongeveer 12 procent meer bicepsdikte; de groep die alleen het gewicht moest tillen kreeg ongeveer 7 procent meer. In hetzelfde onderzoek bleek er geen verschil in de quadriceps. Dat detail is belangrijk. Het effect is het duidelijkst op kleine spieren die je moeilijk voelt, en veel zwakker op grote spieren die er toch hard aan werken.

Voor maximale kracht wordt het beeld omgedraaid. De focus op het buitenland wint bijna elke keer: 2 tot 5 centimeter meer bij een verticale sprong, meer herhalingen met dezelfde belasting, schoner techniek in de laatste herhalingen van een set. Als je denkt aan individuele spiercontracties met 90 procent van je maximale kracht vertraagt dat de beweging en breekt de coördinatie van de hele keten.

Welke focus, wanneer

Gebruik interne focus

Bij isolatiewerkzaamheden: krullen, tricepsverlengingen, zijdelings verhogen, beenkrullen, borstvliegen.
In de 50 tot 70 procent van uw maximale eenmalige rep, in de 8 tot 15 keer bereik.
Bij een achtergebleven spier voel je meestal niet aan de zijkanten, de bovenrug of de hamstrings.
Tijdens de opwarming, als voorbereiding op het zware werk.

Gebruik de externe scherpstelling

Bij squats, deadlifts, overhead press en bovenrijzen 80 procent van max.
In sets van 1 tot 5 herhalingen, wanneer het nummer op de balk het punt is.
Bij alles wat explosief is: Sprinten, sprinten, gooien.
Als je moe bent en je techniek begint te zakken... heb je één eenvoudig commando nodig, geen analyse.

Hoe je het daadwerkelijk doet.

Begin met een lichte primer. Voordat u begint met oefenen, doet u 1 set van 15 tot 20 herhalingen met ongeveer 30 procent belasting, louter om de spier te vinden. Dat kost je één minuut.
Langzaam zakken. Drie seconden naar beneden, een seconde pauze in de uitgerekte positie, een seconde omhoog. Verwijder de impuls en het gevoel verschijnt vanzelf.
Eén gedachte per set. Niet "schouderbladen, ellebogen, ademhaling, beugel" allemaal in één keer. Kies een cue en houd hem voor alle 10 herhalingen.
Leg een hand op de spier. voor 2 of 3 sets. Het ziet er dom uit, maar tactiele feedback verhoogt de activatie bij minder ervaren lifters.
Laat de lading vallen als het niet gebeurt. Als je je borst niet voelt bij 80 kg, probeer dan 60 kg voor 12 herhalingen. Vier weken lichter werk om het patroon te leren is een goede handel.

Hoe een week eruit ziet.

Een praktische splitsing: loop het zware deel van de sessie 2 tot 4 sets van samengestelde liften bij 3 tot 6 herhalingen met externe focus en denk aan niets anders dan de bar. Vervolgens besteed je de laatste 20 tot 30 minuten aan isolatie en machinewerk met interne focus: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust. Ongeveer een derde van je wekelijkse hoeveelheid is geschikt voor spier- en geestwerk.

Verwacht dat het zal duren . 4 tot 6 weken voordat het focussen op een bepaalde spier automatisch wordt. Het is niet iets voor de eerste sessie.

Waar mensen het verkeerd begrijpen.

Gebruikt het als excuus voor lichte gewichten. Progressieve overbelasting is nog steeds de belangrijkste oorzaak dit is een aanvulling, geen vervanging.
Opzettelijk breekt techniek om het meer te voelen, zoals het duwen van de heupen naar voren in een squat. Gevoelens zijn niet hetzelfde als vooruitgang.
Verwacht je te voelen als een biceps. Grote spieren in samengestelde bewegingen geven alleen zwakkere feedback.
Verwarring tussen brand en pompen en activering. Een pomp is bloedstroom, geen bewijs dat je iets goed hebt gericht.

Wanneer naar de dokter

Een spier voelen is één ding; pijn is een ander. Laat je controleren als je dat hebt. tintelingen, branden of gevoelloosheid een arm of been naar beneden gaan; zwakte waarbij een ledemaat afvalt zonder duidelijke vermoeidheid; scherpe gewrichtspijn die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt ondanks rust; een gezwollen gewricht; of pijn die u 's nachts wakker maakt. Als een spier meer dan 3 dagen na een harde sessie pijnlijk, hard en gezwollen blijft en uw urine donker wordt, behandel het als dringend en ga onmiddellijk naar binnen.

De korte versie

De verbinding tussen geest en spieren is echt, maar meestal in isolatie. 50 tot 70 procent max.
Boven 80 procent, schakel over naar externe focus interne focus kosten die je daar uitvoert.
Het effect is het sterkst op kleine spieren; op quad en dergelijke is het klein tot niet-bestaand.
Het recept: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 3 seconden verlagen, één cue per set, 60 tot 90 seconden rusten.
Het vervangt geen progressieve overbelasting en is geen reden om jarenlang hetzelfde gewicht te tillen.