De gouden tijd van training: Wat nog werkt en wat achter te laten.

Vroeg of laat kijkt iedereen die een tijdje heeft getraind naar oude beelden van de sportscholen in Venetië en vraagt zich af of die lifters iets wisten wat de rest van ons vergeten is. Sommige dingen die ze deden, houden nog steeds stand. Sommige dingen deden ze alleen omdat hun leven niet op dat van jou leek. Het is de moeite waard om de twee te scheiden, want er zit echt waarde in de stapel.

Wat het Gouden Tijdperk eigenlijk was.

Het gouden tijdperk betekent meestal de periode van het midden van de jaren zestig tot het einde van de jaren zeventig: Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold, Frank Zane, Dave Draper en een handvol Californische sportscholen. We hebben besproken hoe de sport zich in die decennia heeft verplaatst in ons stuk over de - De geschiedenis van de heer Olympia- Ik ben niet .

Drie feiten over de periode verklaren bijna alles anders. De opleiding was de taak, niet een uur na het werk zes dagen per week, vaak twee keer per dag. De sportscholen hadden weinig machines, dus het werk werd gedaan met barbells, dumbbells en lichaamsgewicht. En anabole steroïden werden gebruikt, veel openlijker besproken dan nu, wat verandert hoeveel werk een lichaam kan absorberen en herstellen van; we keken naar wat dat kost in ons artikel over de gezondheidsrisico's bij professionele bodybuilding- Ik ben niet .

Dus "Arnold's programma uitvoeren" is geen advies, het is iemand anders' omstandigheden lenen. De beginselen die aan het programma ten grondslag liggen, zijn echter verouderd.

Grote liften en geduld: Het deel dat nooit dateerde.

De inhoud van die sessies was duidelijk: Hoofd- en buikophangers, bankpers, bovenhoofdpers, rijen, chin-ups, dips, met isolatiewerk bovenop. Dat was geen ongeluk. Samengestelde liften leveren de meeste stimulatie per minuut en geven je iets duidelijk om te volgen.

De progressie was even bot en even correct voeg een rep toe of voeg een kilo toe. Als je vandaag 4 sets van 8 met 70 kg op de bank zet, is het doel van de volgende maand 4x8 met 75 kg of 4x10 met 70, niet een vaagere "betere borstgevoel". Bij de grote liften is het voldoende om 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen met 2 tot 3 minuten rust te doen; bij isolatiewerk 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met 60 tot 90 seconden.

Ze deden ook één ding beter dan de meesten van ons: Ze bleven jarenlang aan dezelfde oefeningen. A. Hoekpatroon De resultaten van de studie zijn niet in zes weken geordend, maar in zes maanden van herhaling van dezelfde beweging. Zichtbare veranderingen worden gemeten in jaren in plaats van in blokken van acht weken. Dat tijdsbestek is dezelfde reden. bulk- en snijfasen Het duurt maanden, niet twee weken, om het te kunnen doen.

Frequentie en volume: de nog geldende nummers

Het enige nuttigste om te stelen is frequentie. De klassieke rotatie borst en rug, schouders en armen, benen, dan weer rond betekende dat elke spiergroep twee keer per week getraind werd. Onderzoek wijst er over het algemeen op dat dit minstens zo goed is als één keer per week wanneer het totale aantal sets overeenkomt en het eenvoudigweg gemakkelijker is om uit te voeren: Acht goede sets twee keer is beter dan zestien in één keer, omdat het eind van een lange sessie zelden kwaliteitswerk is.

Volume is waar het kopiëren stopt. De sessie logs van dat tijdperk beschrijven 20 of meer sets voor één spiergroep in één training. Voor iemand die traint rond een baan en zonder farmacologie is 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week de realistische band en een beginner groeit op 6 tot 10. Als je boven dat bereik zit en vastzit, is het ontbrekende ingrediënt meestal slaap, voedsel of uitvoeringskwaliteit in plaats van meer sets.

Hun gewoonte om één zwak punt voor een stuk te hameren, overleefde echter wel. Zes tot acht weken verhoogd volume op armen of rug terwijl alles anders valt op onderhoud is precies de logica achter een specialisatieblok- Ik ben niet .

Wat in het verleden te laten

Versuim op elke set. De cultuur van "een en nog een" filmt prachtig, maar het opblaast vermoeidheid en hersteltijd zonder overeenkomstige rendementen. Laat 1 tot 3 herhalingen in reserve op verbindingen en bewaar echt falen voor de laatste set van een isolatie oefening.

Twee keer per dag, zes dagen per week. Dat is 10 tot 12 uur in de sportschool. Vier sessies van 60 tot 75 minuten brengen je een derde van de tijd erheen.

Een paar liften die onnodig risico's met zich meebrengen. Zwaar achter de nek drukken en trekken vraagt om schoudermobiliteit die veel mensen niet hebben, en biedt niets dat voordrukken en zijopheffingen niet veiliger bieden. Als het je goed voelt, ga dan door; als het niet zo is, is er geen reden om door te gaan.

De dieet folklore. Gallons melk, 400 g eiwitten per dag, koolhydraten verboden na zes uur, opzettelijke uitdroging voor een show... dat is niet nodig. Ongeveer 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag dekt de groei, en de tijdsberekening van de maaltijd is een kwestie van gemak, geen kwestie van resultaten.

Hoe een vierdaagse week eruit ziet.

Om de geest van het tijdperk bij een gezonde werkdruk te houden, de week in twee bovenste en twee onderste sessies te verdelen. Elke groep krijgt twee keer, in totaal ongeveer 10 tot 16 sets per groep per week.

• Boven A: Bankdruk 4x6-8, barbell rij 4x6-8, kantel dumbbell druk 3x8-12, lat trekken 3x10-12, zijdelingse verhogingen 3x12-15, biceps en triceps 2x10-12 elk.
• Onderste A: Squat 4x5-8, Roemeense deadlift 3x8-10, beenpress of wandelprong 3x10-12, beenkrul 3x10-12, kalfstil 4x10-15.
• B-hoek: Overhead press 4x6-8, chin-ups 4 sets stopt 2 kort van de fout, dip 3x8-12, kabel rij 3x10-12, zijdelingse verhogingen 3x15, armen 2x10-12 elk.
• Onderste B: deadlift 3x3-5, voor- of hakhoek 3x8-10, Bulgaarse split-hoek 3x10 per been, beenkrul 3x12, kalfslift 4x12-20.

Als u echt vijf of zes vrije slots heeft en langer en meer gespecialiseerde sessies geniet, is er een - Push pull-benen gesplitst. De frequentie van de test is gelijk aan de oorspronkelijke template en blijft gelijk.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst, flauwvallen, ongebruikelijke kortademigheid bij matige inspanning of een onregelmatige hartslag betekent dat de sessie wordt gestopt en op dezelfde dag wordt gezien. Hetzelfde geldt voor gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of een been beweegt en voor scherpe gewrichtspijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt ondanks een verminderde belasting.

Als u een hoge bloeddruk, diabetes, een bestaande hartziekte heeft of u net terug bent van een ziekte of operatie, is een check-up voor uw eerste serieuze trainingsblok meer waard dan elke programma-keuze.

De korte versie

• Neem drie dingen uit het tijdperk: samengestelde liften, twee keer per week per spiergroep en geduld gemeten in jaren.
• Schakel het volume op naar je eigen leven 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, niet 20 per sessie.
• Verlaag de training tot mislukking bij elke set, twee keer daags sessies en de anekdotische voeding; 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilo is voldoende.
• Vier sessies van 60 tot 75 minuten, twee boven en twee onder, leveren het grootste deel van het resultaat naast een normale week.
• Die lichamen zijn gebouwd op voltijdse training en farmacologie, dus kopieer de principes in plaats van het schema.