Drop sets: Hoe, hoe vaak en wanneer ze moeten worden overgeslagen

Een drop set is eenvoudig: Je neemt een set tot bijna falen, onmiddellijk een beetje gewicht aftrekken, en ga door zonder rust totdat je weer vertraagt. Het gaat erom om meer betekenisvolle heren in minder tijd te verpakken. Het is geen magische methode, maar wel een nuttig hulpmiddel wanneer u weinig tijd hebt of maandenlang aan dezelfde nummers vastzit.

Wat er eigenlijk gebeurt.

Spiergroei komt meestal van herhalingen onder hoge inspanning, ongeveer de laatste vijf voordat het mislukt. In een normale set bereik je die pas na 5 tot 7 relatief gemakkelijke herhalingen, dan rust je 2 tot 3 minuten en herhaal je de hele oprit. Wanneer u het gewicht uitdoet en meteen doorgaat, is de spier al vermoeid, dus zelfs de lichte belasting vereist volledige inspanning van de eerste herhaling. Je slaat het opwarmgedeelte over.

Studies die drop sets vergelijken met straight sets vinden meestal vergelijkbare spiergroei, maar met merkbaar minder tijd in de sportschool. Dat is het echte voordeel: tijd bespaard, geen groter resultaat. Als je 90 minuten hebt en de geduld hebt voor vijf complete sets per oefening, heb je geen drop sets nodig.

Hoe een te runnen, met nummers

De standaard drop set

1. Werkstel: 8 tot 12 herhalingen, stop met 0 tot 1 herhaling in reserve.
2. Verwijder binnen 5 tot 10 seconden 20 tot 30 procent van het gewicht.
3. Ga door tot bijna falen, meestal nog eens 5 tot 8 herhalingen.

Voorbeeld op een dumbbellpress: 12 herhalingen met 30 kg, dalen tot 22 kg, knijpen 7 extra. Het hele proces duurt 60 tot 75 seconden, ongeveer even lang als een normale rustperiode.

Dubbele en drievoudige druppels

Hetzelfde idee, twee of drie keer op rij, minus 15 tot 20 procent elke keer. Voorbeeld van een lat pulldown: 10 herhalingen bij 70 kg, dan 6 bij 55 kg, dan 5 bij 45 kg. Bewaar de drievoudige druppel voor de laatste set van de laatste oefening voor die spiergroep, want alles daarna zal van lage kwaliteit zijn.

met een vermogen van niet meer dan 50 kW

In plaats van de lading te veranderen, verander je de positie naar een mechanisch gemakkelijker en houd je hetzelfde gewicht. Voorbeeld: Neig de halter 30 graden om te stoppen, druk dan met dezelfde halters nog eens 4 tot 6 keer. Of zittende kantel krullen, dan dezelfde krullen staan. Heel handig als de sportschool vol is en je niet met de borden kunt ruilen.

Waar ze werken en waar niet

• Machines en kabels: De beste optie is om de pin in drie seconden te verplaatsen en geen tijd te verliezen.
• - Handeletjes . Goed, maar alleen als je het tweede paar vooraf naast je neerzet.
• - Een balk . alleen met een partner of met kleine platen van 1,25 en 2,5 kg. Een 30 seconden lange plaatwisseling vergt de helft van het effect.
• Hoekjes, doodheffen, gebogen rijen: - Slaan we het over. Onder diepe vermoeidheid breekt de techniek eerst af en je ruggengraat en knieën betalen ervoor.

Hoe vaak en hoe vaak

Drop sets zijn kruiden, niet de basis van een programma. Een praktische dosis is 1 tot 2 druppelsets per sessie, op de laatste set van een isolatieoefening. Voor elke spiergroep, blijf onder de 2 tot 3 druppels per week. Alles blijft normaal met 2 tot 3 minuten rust.

Als je gewichten op de hoofdliften beginnen te glijden na twee weken van drop sets, heb je er te veel gedaan. Ga 7 tot 10 dagen terug naar een regelmatige set.

De wiskunde: Als je vier keer per week 60 minuten traint, voegen twee dropsets 3 tot 4 minuten toe aan de sessie en leveren ongeveer wat twee extra rechte sets zouden leveren, wat je 6 tot 8 minuten zou hebben gekost.

Veel voorkomende fouten

• Te veel laten vallen. Als je 15 of meer herhalingen na de drop hebt, heb je te veel gestript; als je 2 hebt, heb je te weinig gestript.
• Een 30 seconden tussenpoos terwijl je op zoek gaat naar borden. Alles boven de 10 seconden is geen drop set, het is gewoon een tweede set.
• Bewegingsbereik verminderen zodra vermoeidheid toeslaat. Als je de volledige beweging niet kunt voltooien, is de set voorbij.
• Laat sets vallen bij elke oefening. De opgehoopte vermoeidheid maakt de voortgang op de hoofdliften onmogelijk.
• Trainen tot falen op liften die je kunnen vastpinnen, zonder veiligheidsgordels of een spotter.

Herstel, voedsel en slaap

Een drop set veroorzaakt meer spierbeschadiging en meer pijn dan een straight set, dus een spier kan 24 tot 72 uur pijn blijven. Om dat te verwerken: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, 7 tot 9 uur slaap en ten minste 48 uur voordat u dezelfde groep opnieuw laadt. Als u een calorie tekort heeft, halveer dan het aantal druppelsets, want het herstel gaat langzamer.

Wanneer naar de dokter

Het grootste ongemak na dit soort training is gewoon spierpijn dat in twee of drie dagen verdwijnt. Ga naar een arts als:

• de pijn is scherp en steekt in een gewricht in plaats van dof en verspreidt zich over de spier;
• zwelling, een groot verlies van kracht en urine met een donkere bruine tint die langer dan 24 uur aanhoudt, wat een teken kan zijn van rhabdomyolyse;
• u last heeft van pijn in de borst, duizeligheid of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning;
• u hebt een hoge bloeddruk, een hartziekte, een hernia of een gewond gewricht in de ruggengraat en u begint pas nu met trainen tot mislukking.

De korte versie

• Neem een set tot bijna falen, snijd 20 tot 30 procent van het gewicht, doe nog eens 5 tot 8 herhalingen, met geen tussenpoos langer dan 10 seconden.
• Het beste bij machines en kabels en bij isolatiewerkzaamheden; niet bij squats of deadlifts.
• 1 tot 2 druppelstelsels per sessie, maximaal 2 tot 3 per week voor elke spiergroep.
• Het belangrijkste voordeel is tijdsbesparing; de groei is vergelijkbaar met rechte verzamelingen.
• Houd het herstel onder controle: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg, 7 tot 9 uur slaap, 48 uur tussen de sessies voor dezelfde groep.