Slaap na 65 uur . hoe training verandert hoe lang en hoe goed je slaapt

Je ging om tien uur naar bed en om kwart voor vier staart je naar het plafond terwijl je weet dat de nacht voorbij is. Dit is de vraag die ik het meest hoor van mensen boven de 65 jaar. Zal training me de slaap teruggeven die ik vroeger had? Het korte antwoord is ja, maar niet door de nacht langer te maken. Het maakt de uren wat rustiger.

Wat verandert er in slaap met de leeftijd?

De behoefte aan slaap neemt na 65 jaar niet echt af. Het is nog steeds ergens rond zeven tot acht uur. Wat krimpt is het vermogen om die uren in één stuk te nemen.

Diepe, langzame slaap het deel van de nacht dat het moeilijkst is om wakker te worden en dat het meeste herstelwerk verricht begint af te dunnen vanaf ongeveer 40 jaar. Op 70-jarige leeftijd hebben de meeste mensen aanzienlijk minder dan op 30-jarige leeftijd. De slaap wordt lichter, dus dingen die je nooit wakker maakten doen het nu: Een volle blaas, een deur, een pijnlijke schouder.

Het hele ritme verschuift ook eerder. Vermoeidheid komt om negen uur 's avonds en wakker worden om vijf uur. Dat is op zich geen stoornis. Het wordt een probleem als je nog steeds om elf uur naar bed gaat uit oude gewoonte, lang nadat je lichaam zijn slaap heeft doorgebracht.

Welke opleiding verbetert werkelijk

Het bewijs is het sterkst voor twee dingen: sneller in slaap vallen en de nacht beter beoordelen. Mensen die regelmatig beginnen met trainen, melden gewoonlijk dat het aanzienlijk minder tijd kost om te stoppen en dat ze minder rondhangen.

De totale slaapduur beweegt veel minder. Verwacht iets van een paar minuten extra tot ongeveer een half uur, niet een sprong van zes uur naar acht. Wie begint met de grotere verwachtingen geeft in week drie op.

Het effect is ook niet onmiddellijk. Een sessie op dinsdag lost dinsdagavond niet op. Wat onderzoek meestal laat zien is verandering na acht tot twaalf weken van consistent werk. Slaap is een gewoonte, niet een harde inspanning.

En een redelijk deel van het voordeel heeft waarschijnlijk helemaal niets te maken met spieren. Het komt door naar buiten te gaan, helder daglicht in je ogen te krijgen en een vaste tijd in de dag te hebben. Dat zijn de twee sterkste signalen die je horloge krijgt.

Hoeveel training en wat voor soort training?

Een redelijk doel is 150 minuten matige cardio per week plus twee krachttraining. Dat zijn vijf halfuurse wandelingen, of drie halfuurse.

Gematigd betekent dat je in volledige zinnen kunt spreken maar niet kunt zingen. Als u bloeddrukmedicatie gebruikt, is uw hartslag geen betrouwbare indicator, dus het is beter om uw bloeddruk te controleren. Beoordeel je inspanning aan je ademhaling en hoe het voelt in plaats van aan je pols- Ik ben niet .

Sla de krachttraining niet over. Twee keer per week, zes tot acht oefeningen voor het hele lichaam, twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Het gaat ook over de indirecte redenen waarom mensen wakker worden: Een zwakke rug en stijve heupen zullen je om drie uur 's nachts net zo goed uit bed krijgen als koffie.

Als je de keuze hebt tussen binnen en buiten, ga dan naar buiten voor het licht. Met stokken lopen . Het past bij veel mensen omdat het een stabiel tempo houdt en de knieën verlicht. Als er ijs of echte hitte is, Een fiets is een prima vervanging. je moet alleen je daglicht apart krijgen, met een korte wandeling in de ochtend.

Wanneer in de dag te trainen

Als u één tijd hebt gekozen en ernaar blijft, moet u het dan 's ochtends doen en buiten zijn. Twintig tot dertig minuten daglicht binnen de eerste twee uur na het ontwaken is het goedkoopste wat je kunt doen voor je slaap.

Het idee dat je 's avonds niet moet trainen, is overdreven. Voor de meeste mensen veroorzaakt een sessie die een tot twee uur voor het slapengaan wordt beëindigd, geen problemen, en veel mensen slapen hiervoor beter. Het lichaam heeft ongeveer een uur nodig om de temperatuur te laten dalen en de hartslag te laten stabiliseren.

Sommige mensen zijn echt opgewonden door hard te werken om acht uur 's avonds. Als dat u is, laat dan de training niet vallen verplaats het twee of drie uur eerder en beoordeel het resultaat over een kwartier. Een gewone slot is belangrijker dan een perfecte.

Wat annuleert de training ?

Een middagdutje is de gebruikelijke dader. Twintig tot dertig minuten voor drie uur is prima. Negentig minuten in de fauteuil na de lunch geeft je de slaapdruk die je die nacht nodig hebt.

Alcohol maakt je snel onder de indruk. Daarom lijkt het een oplossing. De schade is in de tweede helft van de nacht, die het in stukken breekt. Dat zijn de onverklaarbare drie uur ' s nachts . - Het is een ontwaking.

Cafeïne verdwijnt langzamer dan men denkt en nog langzamer met de leeftijd. Een koffie om vier uur werkt nog steeds om middernacht voor een groot aantal mensen. En als u twee of drie keer opstaat om water te gaan halen, moet u niet uw totale vloeistof in beslag nemen neem gewoon het grootste deel van het water voor zes uur 's avonds in.

Ten slotte kan training zelf de slaap verpesten als je te veel te snel toevoegt. Rustige nachten, wakker worden rond drie uur en een verhoogde rustpuls zijn klassiek. Vroege tekenen dat de belasting te ver is gegaan- Ik ben niet . Dat is het moment om het volume af te halen, niet toe te voegen.

Wanneer naar de dokter

Snurken met ademhalingspauzes, hijgen of verstikken in de slaap, ochtendhoofdpijn en overdag slaperigheid die je op de grond zet dit wijst op slaapapneu en verdient een juiste beoordeling in plaats van een sterkere koffie. Apneu komt vaak voor na 65 en is goed te behandelen.

Praat ook met iemand als u drie of meer maal per nacht wakker bent om water te gaan halen, als uw benen u dwingen ze te bewegen wanneer u gaat liggen, als u in uw slaap dromen uitvoert of schreeuwt of als u door pijn wordt gewekt. Schakel uw medicatie niet zelf in, vooral diuretica dat is een gesprek met uw huisarts of apotheker.

Als slapeloosheid langer duurt dan drie maanden, vraag dan naar cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Bij oudere volwassenen is het de eerste behandeling, voorafgaand aan slaappillen.

De korte versie

• Na 65 jaar heb je nog ongeveer zeven tot acht uur nodig, maar diepe slaap krimpen en ontwaken worden vaker dat is normale veroudering, geen fout.
• Oefening verbetert vooral hoe snel u in slaap valt en hoe goed u zich 's nachts voelt; het verhoogt de totale slaaptijd slechts bescheiden, in minuten in plaats van uren.
• Streef naar 150 minuten matige cardio plus twee krachttraining per week en geef het acht tot twaalf weken voordat je het beoordeelt.
• Het ochtendlicht en een regelmatige trainingsruimte doen een groot deel van het werk; avondopleidingen storen alleen sommige mensen.
• Snurken met ademhalingspauzes, drie of meer keer per nacht naar het toilet gaan of slapeloosheid die langer dan drie maanden aanhoudt, vereisen allemaal een arts.