Elektrolyten en krampen: Hoe sterk is het bewijs ?

Je kalf krijgt een late aanval in een wedstrijd, of een hamstring blokkeert op de laatste kilometer van een race. De diagnose komt binnen enkele seconden: Niet genoeg water, weinig magnesium, had een banaan moeten eten. Het klinkt verstandig en wordt al tientallen jaren herhaald maar de bewijzen die er achter staan zijn veel dunner dan de populariteit ervan doet vermoeden.

Hier is wat we met redelijke zekerheid kunnen zeggen over lichaamsbewegingskrampen, wat slechts plausibel is en waar het verhaal meestal verkeerd gaat.

Wat we redelijk goed weten

Kramp verschijnt als de inspanning groter is dan waarvoor je getraind bent. Het bewijs is consistent: Krampen komen laat in een sessie, in een vermoeide spier, en meestal bij mensen die die dag sneller, langer of harder gaan dan ze ooit in training doen. Het racetempo op de trainingsbenen is de klassieke trigger.

De sterkste voorspeller is dat je eerder een kramp hebt gehad. Mensen die in eerdere wedstrijden krampen hebben, hebben de neiging om weer krampen te krijgen en dat de geschiedenis krampen beter voorspelt dan enige bloedmeting.

Krampen bevorderen spieren die twee gewrichten kruisen . kalf, hamstring, soms quadriceps en de kleine spieren van de voet en het slaat wanneer de spier al is verkort. Daarom krijgt een fietser krampen bovenop de pedal en een zwemmer krampen in de voetboog.

Stretchen stopt een kramp die al is begonnen. Dit is de meest betrouwbare bevinding in het hele gebied en het is een aanwijzing op zich: Een mechanisch verlengde spier gaat onmiddellijk neer, lang voordat iets dat je inslikt erbij kan komen.

Een kramp is een zenuwgebeurtenis, geen chemische gebeurtenis. Opnames tonen een elektrische activiteit in de spier voordat hij sluit, en die activiteit komt van het zenuwstelsel. Wat het uitlokte is waar het ruzie begint.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Vermoeidheid verstoort reflexcontrole. De belangrijkste verklaring is dat vermoeidheid de signalen die een spier prikkelen verhoogt en die die hem remmen afneemt, zodat de spier blijft draaien. De laboratorium helft van dat verhaal houdt goed samen; het overbrengen naar het veld is nog niet helemaal gedaan. Behandel het als het beste huidige werkmodel, niet als een bewezen feit.

Natrium in zeer lange inspanningen in de hitte. Bij mensen die zwaar en zoutzweten, door inspanningen die enkele uren in warme omstandigheden duren, wijst een onderzoek erop dat een groter zouttekort de krampdrempel verlaagt. Andere werk vindt niets. Dit is echt onopgelost geloofwaardig genoeg dat zout de moeite waard is om te proberen, te dun om het een vereiste te noemen.

Sterke smaken in de mond. Zuur of pittige dranken lijken een kramp sneller te verkorten dan absorptie zou kunnen verklaren, wat wijst op een reflex die wordt geactiveerd door receptoren in de mond en keel. Interessant idee, maar meestal getest op kunstmatig veroorzaakte krampen in kleine groepen zwak tot matig bewijs in het beste geval.

Ik versterk de spier die blijft krampen. Als vermoeidheid de oorzaak is, zou een spier die later vermoeid raakt minder krampen moeten krijgen. De redenering is goed; er is weinig direct bewijs. Het is een vergelijkbare situatie met warm-ups, waar de het bewijsmateriaal inzake de voorkoming van letsel; De Commissie heeft in haar verslag van de heer Pisani en de heer Genscher een aantal belangrijke punten ter sprake gebracht.

Wat verkeerd wordt herhaald

Kramp betekent dat je uitgedroogd bent. Wanneer kramppatiënten en niet-kramppatiënten in hetzelfde ras worden vergeleken, worden verschillen in gewichtsverlies en in bloedresultaten gewoonlijk niet opgemerkt. Ernstige uitdroging is een probleem op zich, maar als verklaring voor de dagelijkse trainingskrampen is dit niet degelijk.

"Je hebt weinig magnesium". Hier is het bewijs ongewoon duidelijk en wijst het in de andere richting: Bij gezonde volwassenen vermindert extra magnesium over het algemeen niet hoe vaak of hoe hard je kramp hebt, en hetzelfde geldt voor nachtelijke krampen bij ouderen. Als het lijkt te helpen, is verwachting de meest waarschijnlijke reden niet waardeloos, maar niet iets om een plan op te bouwen.

"Eet een banaan voor het kalium". Zweet bevat heel weinig kalium en één banaan verandert de bloedspiegel noch snel noch betekenisvol. Het is een prima pre-training snack; als behandeling voor een al aan de gang zijnde kramp heeft het niets te bieden.

Kramp en spierpijn worden verward. Een kramp is een plotselinge, pijnlijke wee die enkele seconden tot enkele minuten duurt. De pijn die een dag of twee later weer opduikt. is een ander fenomeen met een andere oorzaak en een andere oplossing.

Koffeïne neemt de schuld onterecht. De bewering dat cafeïne je uitdrogt en krampen veroorzaakt heeft geen stevige basis; de doses die mensen daadwerkelijk gebruiken voor training het extra vloeistofverlies is klein en gemakkelijk te vervangen.

Nachtelijke krampen zijn niet hetzelfde. De beenkrampen die je wakker maken volgen een ander patroon en hebben verschillende oorzaken. De opleiding van de jongeren in de volgende decennia is van toepassing op de opleiding van de jongeren in de volgende decennia. De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:

Wat dit betekent voor je training en eten

Kijk naar de inspanning voor de shaker. Als je alleen kramp op de dag van de race en nooit tijdens de training, is de kloof tussen training tempo en race tempo de belangrijkste verdachte. Het opbouwen van wekelijks volume met 5 10% 10% en het plaatsen van één sessie per week in de buurt van de intensiteit van de race doet meer dan elk poeder.

Wen er maar aan. Als je in warme omstandigheden raakt, verandert 510 opeenvolgende dagen van 609090 minuten gemakkelijk werk in de hitte zowel het volume als de samenstelling van je zweet. Het is een van de weinige maatregelen met zowel een duidelijk mechanisme als een praktische uitkomst.

Vloeistof: Genoeg, niet meer. Een haalbaar doel is om het gewichtsverlies tijdens een sessie onder ongeveer 2% te houden. Als je "voor het geval dat" drinkt als je dorst hebt, loop je een risico en bescherm je dat niet tegen krampen.

Zout: Een redelijke poging, geen garantie. Voor inspanningen die langer dan 90 minuten in de hitte duren, is 300600600 mg natrium per uur uit dranken of zout voedsel het gebruikelijke praktische bereik. Het is goedkoop en risicovol bij gezonde mensen maar leg het niet in onder "opgelost".

Brandstof en vermoeidheid. Kramp houdt van vermoeide spieren, dus alles dat vermoeidheid vertraagt helpt indirect: 306060 g koolhydraten per uur bij inspanningen van langer dan ongeveer 90 minuten, en genoeg slaap in de weken voor een moeilijke gebeurtenis.

Kracht in de verkorte positie. Als dezelfde spier blijft bewegen, train hem dan tot het volle bereik met de nadruk op de afdekkingsfase: kalfjes met een volledige strekking aan de onderkant en 233 sets Nordic curls, twee keer per week gedurende 68 weken.

Als er iemand toeslaat. Stop, verleng de spier en houd 20 30 seconden vast, herhaal dan. Het is handig om de tegenpartij spier zachtjes te trekken. Ga daarna voorzichtiger door als een spier eenmaal geklemd is, heeft hij de neiging om het in dezelfde sessie opnieuw te doen.

Wanneer naar de dokter

• Krampen die in rust verschijnen en weinig te maken hebben met training.
• Krampen naast zwakte, gevoelloosheid, veranderde sensatie of zichtbare spierverlies.
• Donkere urine met ernstige, aanhoudende pijn en zwelling na een zeer zware sessie die dringend moet worden onderzocht.
• Krampen die zijn ontstaan na het starten van een nieuw medicijn; verander geen recept op eigen houtje.
• Bekende nier- of schildklierziekte of diabetes, samen met nieuwe en frequente krampen.

Kortom ...

• Kramp is waarschijnlijk een verhaal over vermoeidheid en zenuwcontrole, niet een lege mineraal tank.
• Het sterkste bewijs: Kramp volgt op ongewone inspanning, raakt twee gewrichtsspieren en stopt met rekken.
• Magnesium helpt gezonde mensen over het algemeen niet; bananen en een beetje meer water herstellen geen kramp tijdens een inspanning.
• Natrium in lange, hete inspanningen is het proberen waard maar blijft onbewezen.
• De beste resultaten zijn voorbereidheid op het tempo dat je breekt, warmte acclimatisatie, voldoende brandstof en sterke spieren door het volledige bereik.