Elektrolyten: Wat ze eigenlijk doen, de dosering en of ze het waard zijn

In een paar korte jaren zijn elektrolyten van iets wat op marathonhulpstations werd uitgedeeld, veranderd in een product dat voor iedereen op de markt wordt gebracht die zweet. De waarheid is saaier: Het zijn gewone minerale zouten die je lichaam verliest door zweet en die worden meestal goed vervangen door voedsel en water. Maar er zijn specifieke situaties waarin een supplement echt het gevoel van een sessie verandert, en het is de moeite waard om precies te weten welke.

Wat elektrolyten doen en wat niet

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading in water dragen, waardoor zenuwen signalen afvuren en spieren samentrekken. Vier onderwerpen voor opleiding:

• Natrium de belangrijkste elektrolyt buiten uw cellen. Het houdt bloedvolume en vocht vast, en het is verreweg hetgeen dat je het meest verliest in zweet.
• Kalium werkt in de cellen, betrokken bij spiercontractie en hartritme.
• Magnesium een cofactor in meer dan 300 enzymreacties, waaronder ATP-productie en spierrelaxatie na een samentrekking.
• Chloride en calcium chloride reist met natrium en calcium is wat de vezels fysiek doet samentrekken.

Wat doen elektrolyten? - Nee. doen: Ze bevatten geen calorieën, dus ze geven geen energie, ze bouwen geen spieren op, ze versnellen het metabolisme niet en ze ontgiften niets. Als je plat bent omdat je 5 uur slaapt en 1400 calorieën eet, zal poeder in water het niet oplossen.

Hoeveel verlies je eigenlijk ?

Een gemiddelde persoon verliest 0,5 tot 1,5 liter zweet per uur in training en meer dan 2 liter in warmte of op lange afstanden. De natriumconcentratie varieert enorm ongeveer 200 tot 2000 mg per liter, met een gemiddelde van ongeveer 900 mg/l. Kalium is ongeveer 200 mg per liter en magnesium slechts 5 tot 10 mg per liter, wat triviaal is vergeleken met de 300-400 mg die je al dagelijks eet.

Maat in plaats van raden. Weeg jezelf naakt voor de training en meteen daarna, droog. Elke kilogram die je verliest is ongeveer een liter vloeistof. Voorbeeld: 78,0 kg voor, 77,2 kg na, en je dronk 500 ml tijdens dat is ongeveer 1,3 liter zweet. Herhaal het 2 3 keer onder verschillende omstandigheden en je hebt je echte getal.

Als het geen zin heeft.

Als je 45 75 minuten traint in een gym met airconditioning, normaal eet en tot dorst drinkt, heb je geen elektrolyten nodig. Een typisch dieet levert al 3.0004,4.500 mg natrium per dag, wat boven elke richtlijn ligt. Een drankje kopen voor een uur lifting is geld verspillen.

Als het wel logisch is.

• Opleiding of hardlopen langer dan 90 minuten, of langer dan 60 minuten boven 27 °C.
• Een zweetfrequentie van meer dan 1,2 liter per uur, of witte zoutvlekken op je shirt als het droog is.
• Twee sessies op één dag met minder dan zes uur tussen hen.
• De eerste 1 2 weken van een koolhydraatarm dieet, wanneer de nieren extra natrium afvoeren.
• Na diarree, braken of na een lange sauna.
• Een beperkt dieet met minder dan 1600 calorieën waarbij je bijna alle verwerkte voedingsmiddelen en het zout erbij wegneemt.

Doseringen: de werkelijke aantallen

• natrium: 300 600 600 mg per liter vloeistof voor inspanningen van 1 tot 2 uur; 600 1.000 mg per liter na 2 uur of als u een zout trui hebt. DIY versie: 1 liter water + 1,5 g tafelzout (ongeveer een kwart theelepel) geeft ongeveer 600 mg natrium. Voor inspanningen van meer dan 90 minuten moet 306060 g koolhydraten per liter worden toegevoegd.
• Kalium: 150-300 mg per liter is genoeg, en het is makkelijker om te eten één banaan heeft ongeveer 420 mg, 200 g gekookte aardappel ongeveer 800 mg.
• Magnesium: 200-400 mg elementar magnesium per dag, bij voorkeur 's avonds. Citraat, glycinaat en malaat absorberen veel beter dan oxide. Meer dan 400 mg van een supplement betekent meestal diarree. De dagelijkse behoefte is 31020320 mg voor vrouwen en 400 mg420 mg voor mannen, en het grootste deel daarvan moet uit voedsel komen.
• Na het water opnemen: drink 125150150% van het gewicht dat u in de komende 24 uur hebt verloren. Om 1 kg te verliezen, drink 1,251.51,5 liter en voeg natrium toe, of gewoon water gaat meestal rechtstreeks naar de urine.

Als een drank mengsel geen zichtbaar verschil heeft gemaakt gedurende 2 3 weken van dezelfde training, maakt het er helemaal geen.

Krampen: De onpopulaire waarheid .

Krampen worden toegeschreven aan elektrolyten, maar studies die mensen met krampen vergelijken met mensen die niet meestal geen verschil vinden in mineraalgehalten. De sterkste link is neuromusculaire vermoeidheid: Een sprong in de lading, een nieuwe oefening, te veel sets tot mislukking. Kijk voordat je poeder koopt of je in de afgelopen 2 weken meer dan 20% aan je totale volume hebt toegevoegd, of je 799 uur slaapt en of je op harde dagen 46 g koolhydraten per kilogram eet. Als er nog steeds krampen optreden in het laatste derde van de lange sessies, probeer dan 5001,0001.000 mg natrium per liter gedurende 3 weken en beoordeel daarop.

Meer is niet beter.

Te veel zuiver water drinken meer dan 1 tot 1,5 liter per uur gedurende enkele uren kan het natrium in het bloed onder de 135 mmol/l verdunnen. Dat is hyponatraemie, en het is ernstig. Tekenen zijn hoofdpijn, misselijkheid, opgeblazenheid, opgezwollen vingers, verwarring, en het duidelijkste signaal van allemaal, gewichtstoename tijdens de sessie- Ik ben niet . Ook als u hoge bloeddruk heeft, is een extra 5 g zout per dag niet neutraal.

Wanneer naar de dokter

• Als je diuretica, ACE-remmers of bloeddrukmedicatie neemt... voeg geen natrium of kalium toe zonder het eerst te vragen.
• U heeft nierziekte, hartziekte of een bekend aritmie.
• Krampen die langer dan 4 weken aanhouden, die in rust of 's nachts optreden of die gepaard gaan met tintelingen en zwakte.
• Verwarring, hevige hoofdpijn of braken na een lange inspanning dat is een noodgeval.
• Diarree of braken die langer dan 48 uur aanhoudt, met name met duizeligheid bij het staan.
• Hartslag of flauwvallen tijdens de training, hoe goed je je ook voelt.

De korte versie

• Elektrolyten vervangen wat je verliest in zweet ze geven geen energie en bouwen geen spieren op.
• Voor trainingen van minder dan 75 minuten is water volstaan.
• Weeg voor en na: 1 kg verschil is ongeveer 1 liter zweet, en dat aantal bepaalt of je iets nodig hebt.
• De werkingsdosis is 3001,0001000 mg natrium per liter en 1,5 g gewoon zout in een liter water geeft ongeveer 600 mg.
• Magnesium 200400400 mg per dag in de vorm van citraat of glycinaat; het meeste oxide komt terecht in het toilet.