Eiwit-chia-pudding: een recept met 35 g eiwit per portie

De meeste chia pudding recepten hebben ongeveer acht tot tien gram eiwit per portie, waardoor ze een dessert zijn in plaats van een maaltijd. Deze versie komt tot ongeveer 35 g per portie met tien minuten werk en een nacht in de koelkast. Het enige wat je goed moet weten is de verhouding van zaden tot vloeistof.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: 0 minuten niets wordt verwarmd. - Het is een beetje chill. ten minste 4 uur, bij voorkeur 's nachts. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

De verhouding die de textuur samenhoudt is ongeveer 1 deel chiazaad tot 8 delen vloeistof in gewicht. Minder vloeistof en je krijgt een pasta die je eet met een vork. Meer en het loopt van de lepel.

Ingrediënten

• 60 g chiazaden (ongeveer 6 eetlepels)
• 500 ml halfgeschonken melk, 1,5% vet (ook onverzadigde plantaardige melk)
• 30 g eiwitpoeder, vanille of chocolade (één lepel)
• 200 g Griekse yoghurt, 2% vet
• 150 g frambozen, vers of bevroren
• 10 g honing (een theelepel, optioneel)
• een knipje zout en, als je wilt, een halve theelepel kaneel of een paar druppels vanillextract.

Metode

1. Leg het eiwitpoeder en het zout in een grote kom en voeg er slechts ongeveer 100 ml melk aan toe. Roer tot een gladde pasta zonder knobbels deze enkele stap voorkomt bijna elk textuurprobleem later.
2. Giet de rest van de melk erin en roer door de Griekse yoghurt. Het mengsel moet nog steeds overgietbaar zijn, ongeveer zo sterk als een dunne milkshake.
3. Voeg de chiazaden toe en roer 30 seconden lang, terwijl u de bodem van de kom schraapt. De zaden klonteren op het moment dat ze vloeistof opnemen, dus het eerste roeren is het belangrijkste.
4. Laat het 10 minuten op kamertemperatuur staan, roer het dan opnieuw en breek de klonters die zich hebben gevormd terwijl u iets anders deed.
5. Verdeel tussen twee potten of kommen, bedek en koel ten minste 4 uur, bij voorkeur 's nachts.
6. Roer voordat u serveert. Als het te stevig is gegroeid, lossen met 20 tot 30 ml melk per portie en wachten een minuut.
7. Bovenop met de frambozen. Als ze bevroren zijn, laat ze dan 10 minuten zitten of verwarm ze kort en roer het sap dat ze vrijgeven.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande gewichten en verdeeld door twee. Het werkelijke aantal is afhankelijk van uw specifieke eiwitpoeder en van het vetgehalte van de melk en yoghurt die u gebruikt.

• Calorieën: ongeveer 450 kcal
• Eiwitten: ongeveer 35 g
• koolhydraten: ongeveer 43 g (ongeveer 11 g daarvan zijn vezels)
• Vet: ongeveer 16 g

Meer dan de helft van het vet komt van de zaden zelf, en ook het grootste deel van de vezels. Die combinatie is waarom de pudding beter zit dan een ontbijt met dezelfde calorieën gebouwd op wit brood.

Variacties en swaps

Geen eiwitpoeder. Laat de schep vallen, neem de Griekse yoghurt tot 350 g en voeg er 15 g gemalen amandelen aan toe. Je krijgt ongeveer 27 g eiwit per portie voor een vergelijkbaar aantal calorieën. De yoghurt in plaats van poeder truc is een goede manier om een auto te laten rijden. eiwit smoothie zonder eiwitpoeder- Ik ben niet .

Minder calorieën. Laat de honing weg en ga over op 0,5% melk. Dat neemt ongeveer 40 kcal af van elke portie en raakt amper het eiwit aan. In de andere richting: 15 g pindakaas per portie voegt ongeveer 90 kcal toe.

Fruit. Raspberries Het geeft je het meeste volume voor de minste suiker, maar gesneden aardappelen Doe het werk net zo goed. Bananen zijn de zoeter optie en voegen ongeveer 25 g koolhydraten toe aan het hele recept.

Zonder zuivelproducten. Sojamelk is de enige plantaardige melk die het eiwit dicht bij de oorsprong houdt; amandelmelk kost ongeveer 8 g in het hele recept. Vervang de Griekse yoghurt met een yoghurt op basis van soja en gebruik een plantaardig eiwitpoeder.

Als de textuur je afstoot. Sommige mensen komen er nooit uit met chia zaden in de mond. Voor hetzelfde soort van make-ahead ontbijt op een andere basis, probeer overnachtingshaver met eiwitten- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Chia zaden verhogen snel je vezelsopname. Als u normaal gesproken heel weinig vezels eet, begin dan met 30 g zaden voor het hele recept en drink meer water; een paar dagen opgeblazen gevoel is gebruikelijk. Aanhoudende buikpijn, bloed in de ontlasting, een bekende darmklacht of eventuele moeite met slikken zijn redenen om dit met een arts te bespreken voordat u dit dagelijks eet. Eet de zaden nooit droog ze zwellen als ze met vloeistof komen.

De korte versie

60 g chiazaden, 500 ml melk, 200 g Griekse yoghurt en een schepje eiwit geven je twee porties van ongeveer 450 kcal en 35 g eiwit. Tien minuten in de avond, ontbijt geregeld. Op de ochtend als je een pan en vijftien minuten hebt, pannenkoeken van haver- en eiwitten Ik heb dezelfde baan.