Eiwithoudende oet: het basisrecept en drie varianten

Als je een drukke ochtend hebt en je ontbijt blijft op ongeveer 10 g eiwitten landen, dan los je beide problemen op. Oven die je de avond ervoor eet, is acht minuten nodig om klaar te zijn voor de koelkast. Een portie bevat ongeveer 35 gram eiwit. Hieronder zijn de exacte hoeveelheden voor twee porties, dan drie varianten voor wanneer dezelfde kom saai wordt.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Acht minuten. Kook: 0 minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

Het mengsel moet minstens 6 uur in de koelkast liggen, bij voorkeur 's nachts. Als u voor de werkweek in batches gaat, verdubbelt of verdrievoudigt u alles zonder fruit dat het 3 dagen bewaart.

Ingrediënten

Voor twee porties:

• 100 g gewalste haver (niet onmiddellijk)
• 300 ml halfgeschaamde melk, 1,5% vet
• 200 g Griekse yoghurt, 2% vet
• 30 g eiwitpoeder (ongeveer 24 g eiwit; vanille of ongearomatiseerd)
• 20 g chiazaden
• 1 spuit zout (ongeveer 1 g)
• facultatief: 5 ml vanille-extract

Fruit wordt 's ochtends apart ingeleverd de hoeveelheden staan in de variantsectie.

Metode

1. Verwijder twee potten of met deksel beklede containers met een inhoud van ten minste 400 ml.
2. In elk van hen 50 g haver, 10 g chia zaden en een halve knipsel zout, en dan roer de droge mix.
3. Het eiwitpoeder wordt afzonderlijk in de melk geperst: 15 g poeder in 150 ml melk per pot. Als je poeder op haver gooit, krijg je knobbels.
4. Giet de eiwitmelk over de haver en roer 20 tot 30 seconden, totdat alles nat is.
5. Voeg 100 g Griekse yoghurt per pot toe. Roer het door om een romiger teksture te krijgen of laat het als een laagje bovenop.
6. Leg de deksels op en koel ten minste 6 uur in, bij voorkeur 's nachts.
7. Roer 's ochtends. Als het te stijf is, lossen met 20 tot 40 ml melk Chia drinkt veel vloeistof op.
8. Voeg er nu fruit en toppings aan toe en eet het koud.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden. Je getallen verschillen met het eiwitpoeder, yoghurt en melk dat je gebruikt.

• Calorieën: ongeveer 435 kcal
• Eiwitten: ongeveer 35 g
• koolhydraten: ongeveer 46 g (ongeveer 8 g daarvan zijn vezels)
• Vet: ongeveer 11 g

Voor iemand die regelmatig traint is dat een stevig ontbijt: genoeg eiwitten zodat je 90 minuten later geen snack opjaagt en genoeg vezels zodat het niet alleen maar snel suiker is.

Opties en swaps

1. de verdeling van de inkomsten. Bessen

Voeg 's ochtends, vlak voor het eten, 80 g frambozen of aardbeien per portie toe. Dat is ongeveer 25 tot 30 kcal meer en bijna geen extra eiwitten, maar je krijgt vezels en een scherpte die de zoetheid vermindert. Als je de cijfers wilt, hebben we aparte stukken over de calorieën in aarbei en in aardappelen- Ik ben niet .

2. Het is een zaak van de wet. Cacao en pindakaas

5 g onverzadigde cacao in het droge mengsel roeren en 15 g pindakaas per portie toevoegen. Dat is ongeveer 535 kcal, 40 g eiwit en 19 g vet. Het is dikker en houdt je langer vast, dus het is logischer op trainingsdagen.

3. Het is een zaak van de wet. Geen eiwitpoeder

Laat de 30 g poeder vallen en voeg er 200 g skyr of een vetarme kaas toe. Een portie blijft ongeveer 440 kcal en ongeveer 34 g eiwitten. De textuur is dichter, dus geef 's ochtends 30 tot 50 ml melk extra.

Swaps die echt werken

• Melk: Soja drank geeft je vergelijkbare eiwitten; amandel of haver drankjes verlaagt het met ongeveer 3 g per portie.
• Chia: 20 g gemalen lijnzaad doet hetzelfde, maar met een minder gelachtige textuur.
• Fruit: gesneden kiwi's De ochtend is net zo scherp als bessen.
• Zoetstof: 5 g honing per portie is ongeveer 15 kcal. Een rijpe banaan is goedkoper, maar voegt ongeveer 90 kcal toe.

Wanneer naar de dokter

Als u regelmatig opgeblazen bent, krampen heeft of naar het toilet rent, dan is de gebruikelijke verdachte lactose of te veel vezels tegelijk probeer dan lactosevrije yoghurt en 10 g chia in plaats van 20 g. Aanhoudende buikpijn, bloed in de ontlasting of onverklaarbare gewichtsverlies is geen receptprobleem; dat is een probleem voor uw huisarts.

Kortom ...

De basis is simpel: 100 g haver, 300 ml melk, 200 g Griekse yoghurt, 30 g eiwitpoeder en 20 g chia zijn twee porties van ongeveer 435 kcal en 35 g eiwit elk. Wisk het poeder in de melk voordat het de haver raakt, laat het de hele nacht liggen en voeg alleen in de ochtend fruit toe.

Met ontbijt behandeld wordt de rest van de dag gemakkelijker voor de lunch op dezelfde manier gebouwd, met exacte hoeveelheden, kijk naar de kip rijst kom met groenten- Ik ben niet .