Lentillestoofpot: een recept voor één pot met 21 g eiwit per portie

Als u minder vlees eet, is de vraag of een pot groenten voldoende eiwitten kan bevatten. Deze stoofpot is ongeveer 21 g per portie omdat er 75 g droge linzen per persoon worden gebruikt en het hele ding gebeurt in één pan. Het is goedkoop, het verwarmt goed en het blijft vier dagen in de koelkast.

Voorbereidingstijd en porties

Voorbereiden 15 minuten, koken 35 minuten. ongeveer 50 minuten in totaal. Het recept maakt ... 4 porties van ongeveer 450 ml per stuk.

Bruine en groene linzen houden hun vorm vast, zodat je een stoofpot krijgt met textuur. Rode linzen breken in ongeveer vijftien minuten af tot een dikke soep nog steeds goed, alleen een ander gerecht.

Ingrediënten

• 300 g gedroogde bruine of groene linzen (gedroogd)
• 20 ml olijfolie (2 eetlepels)
• 150 g uien (1 grote)
• 150 g wortel (2 medium)
• 120 g rode peper (1)
• 10 g knoflook (233 teentjes)
• 400 g ingeblikte, gehakte tomaten, met sap
• 30 g tomatenpuree (2 eetlepels)
• 8 g paprika (1 eetlepel)
• 2 g gerookte paprika (1 theelepel)
• 2 g gemalen komijn (1 theelepel)
• 1 laurierblad
• 900 ml water of groentevoeding
• 15 ml rode wijn azijn (1 eetlepel)
• zout en zwarte peper naar smaak
• 10 g verse peterselie

Metode

1. Spoel de linzen in een zeef totdat het water helder is. Voor bruine linzen is het niet verplicht ze in te weken, maar twee uur in koud water verkort de kooktijd met ongeveer tien minuten.
2. Snij de ui, wortel en peper in stukjes van ongeveer een halve centimeter. Hak de knoflook fijn en houd hem opzij. Hij gaat later in.
3. Verwarm de olie in een grote pan op medium vuur en kook de ui, wortel en peper gedurende 67 minuten totdat de ui zacht wordt en zijn rauwe rand verliest.
4. Voeg de knoflook toe, zowel de paprika's als de komijn, en roer 30 40 seconden, net lang genoeg om de kruiden warm te ruiken. Paprika brandt snel, dus als het hard begint te snikken, moet u de pan van de hitte halen.
5. Roer de tomatenpuree in en kook nog een minuut, voeg dan de ingeblikte tomaten toe en breek ze met een lepel.
6. Voeg de linzen, het laurierblad en 900 ml water of basis toe. Breng tot de kookplaat, verlaag het vuur en laat 25 30 minuten overdekken koeken, af en toe roeren.
7. Controleer of de linzen zacht, maar niet zacht zijn. Als de stoofpot te dik is, voeg er 100 ml water aan toe; als deze los is, kook het nog eens 5 minuten met het deksel af.
8. Haal het van het vuur, verwijder het laurierblad en voeg dan de azijn, zout en peper toe. De azijn komt aan het eind omdat linzen langzamer verzachten in zure vloeistof. Verspreid de peterselie net voordat je het serveert.

Voeding per portie

Schatting per portie, berekend uit de bovenstaande hoeveelheden en gedeeld door vier:

• Calorieën: ongeveer 375 kcal
• Eiwitten: ongeveer 21 g
• koolhydraten: ongeveer 61 g (ongeveer 11 g daarvan is vezel)
• Vet: ongeveer 6 g

De cijfers verschillen naargelang de grootte van uw groenten en hoe hard u met de olie en het zout werkt, maar zelden met meer dan tien procent. De vezels zijn de stille overwinning hier: 11 g is ongeveer een derde van de dagelijkse hoeveelheid die gewoonlijk wordt aanbevolen voor volwassenen.

Variacties en swaps

Voor meer eiwitten zonder veel extra calorieën roer 200 g gekookte kip of kalkoen aan het eind door de pan. Dat kost een portie tot ongeveer 32 g eiwitten, en de tomatenbasis behandelt vlees net zo goed als de saus in deze kalkoen gehaktballen in tomatensaus- Ik ben niet .

Veganistische versie: 200 g stevige tofu, in een pan gesneden en afzonderlijk gebroond, voegt ongeveer 7 g eiwit toe per portie. Verwissel de gerookte paprika voor extra komijn, currypoeder en een beetje citroen en je bent veel dichter bij een dal.

Geen ingeblikte tomaten? Gebruik 400 g verse tomaten plus een extra eetlepel puree. Courgette werkt in plaats van rode peper en 150 gram spinazie die in de laatste twee minuten wordt gemengd kost je niets aan calorieën.

Voor de bereiding van de maaltijd koelt u de stoofpot af en verdeelt u deze in vier containers vier dagen in de koelkast, ongeveer drie maanden in de vriezer. Om te voorkomen dat u vijf dagen achtereen hetzelfde eet, wisselt u het met rijst met tonijn en eieren of pasta met kip- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Sommige mensen worden opgeblazen door peulvruchten, vooral als ze ze zelden eten. Begin met een halve portie en drink voldoende water; de spijsvertering gaat meestal binnen een week of twee goed. Als u ook ernstige buikpijn krijgt, bloed in uw ontlasting, ongepland gewichtsverlies of diarree die langer dan twee weken aanhoudt, is dat niet het recept dat spreekt en is het de moeite waard een arts te raadplegen.

De korte versie

Een pan, 300 g droge linzen, 50 minuten, vier porties met een geschatte 21 g eiwit en 375 kcal. Lentils bevatten minder methionine dan vlees, maar als je ze eet met brood, rijst of iets zuivelproducts, maakt dat verschil niet meer uit. Als je een snelle eiwitoplossing wilt na een training bovenop een maaltijd als deze, Griekse yoghurt met fruit en walnoten doet het werk.