Eiwit smoothie zonder eiwitpoeder: 29 g per portie

Als eiwitpoeder uw maag verstoort of u gewoon niet de kosten wilt betalen, kan het ontbijt nog steeds bijna 30 g eiwit in één glas bevatten. Deze smoothie maakt zijn eiwitten uit Griekse yoghurt, melk en pindakaas, terwijl haver het dik genoeg houdt om echt een maaltijd te voelen. Het recept is twee porties en duurt vijf minuten, zonder dat er iets mee te maken heeft.

Voorbereidingstijd en porties

• - Voorbereiden . Vijf minuten.
• Kook: 0 min.
• Porties: 2 (ongeveer 400 ml elk)

Ingrediënten

• 300 g Griekse yoghurt, 2% vet
• 300 ml halfgeschaamde melk (ongeveer 2,8% vet)
• 60 g havermoutpap
• 120 g banaan (1 medium, geschild)
• 150 g bevroren frambozen
• 30 g pindakaas (100% pinda's, geen toegevoegde suiker)
• 1/2 theelepel gemalen kaneel
• 344 ijsblokjes (alleen als u vers fruit inruilt)

Metode

1. Blitz de haver op zichzelf voor 20 30 seconden totdat ze eruit zien als ruw meel. Sla dit over als een licht korrelvormige textuur u niet stoort.
2. Giet de 300 ml melk in en laat het 2 minuten zitten. De haver neemt de vloeistof op en stopt later met klonteren.
3. Voeg de Griekse yoghurt, banaan en pindakaas toe. Meng 30 seconden met een gemiddelde snelheid.
4. De bevroren frambozen en kaneel worden erin gegooid en vervolgens nog eens 304545 seconden op volle snelheid gemengd totdat de kleur gelijk is.
5. Controleer de dikte. Te dik om te drinken, 305050 ml melk of water toevoegen; te dun, 20 g meer haver of een paar ijsblokjes toevoegen en 15 seconden mengen.
6. Proef voordat je iets zoet maakt. Een rijpe banaan en de bessen bedekken het meestal, en als je dat wel doet, voeg dan een theelepel honing toe (7 g) die ongeveer 21 kcal per portie is.
7. Giet in twee glazen en drink meteen. Als u het voor de tijd maakt, bewaart u het dan tot 24 uur in een verzegelde fles in de koelkast en schudt u het eerst hard, zodat de haver zich neerzet.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de hierboven genoemde hoeveelheden. De werkelijke cijfers verschillen met het vetgehalte van je yoghurt en melk en met de grootte van de banaan.

• Calorieën: ongeveer 470 kcal
• Eiwitten: ongeveer 29 g
• koolhydraten: ongeveer 58 g (ongeveer 7 g daarvan zijn vezels)
• Vet: ongeveer 17 g

Variacties en swaps

Als 470 kcal te veel is, laat dan de pindakaas vallen en ga over op 1,5% melk. Dat brengt een portie naar beneden tot ongeveer 380 kcal terwijl eiwit blijft dicht bij 26 g. Gaat u op een zware trainingsdag de andere kant op, voeg dan nog eens 20 g haver per portie toe.

De vruchten kunnen vrij worden verwisseld, maar de keuze verandert de textuur en de suiker. Frambozen geven je de meeste vezels voor de minste calorieën .Terwijl ... aardbeien maken een dunnere mix., dus gebruik er iets minder melk bij. Kiwi werkt ook ., hoewel je het even mengt de zaden worden bitter als je ze te hard gebruikt.

Geen zuivelproducten? Sojamelk is de enige plantaardige optie die het eiwit ophoudt, ongeveer 3 g per 100 ml. Amandel- en havermelk verminderen ongeveer 788 g eiwitten uit het hele recept, dus druk de yoghurt op tot 400 g of voeg 20 g gemalen vlas- en hennepzaden toe om dit te compenseren.

Er kan 30 gram amandelboter of 15 gram tahini worden. Als het idee om eiwitten uit dikke yoghurt te halen je aanspreekt, werkt dezelfde truc in vast voedsel zie de basis van Griekse yoghurt pizza- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Regelmatige opgeblazenheid of krampen na yoghurt en melk wijzen meestal op lactose en verdwijnen met een lactosevrije versie. Een uitslag, gezwollen lippen of ademhalingsproblemen na pinda's is anders: Stop en ga naar de dokter, want dat is geen receptprobleem.

De korte versie

Griekse yoghurt, melk en pindakaas leveren samen ongeveer 29 g eiwit per portie, wat ongeveer is wat een enkele schepje poeder in water je geeft. Het verschil is dat er 7 g vezels bij zijn, dus deze houdt je twee tot drie uur vast in plaats van dertig minuten. Weeg alles voor de eerste paar keer pindakaas is het enige ingrediënt dat rustig 100 kcal overschrijdt.