Eieren en eieren van eiwitten: een recept voor één persoon.

Als je iets zoets wilt ontbijten maar geen bord met 60 gram koolhydraten en amper vijf gram eiwitten, dan is dit het. Haver en eieren maken een deeg dat zich gedraagt als een normale pannenkoek maar op papier leest als een echte maaltijd. Eén blender, één pan, geen eiwitpoeder nodig.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: - Tien minuten. Het serveert: 1 . drie pannenkoeken van ongeveer 12 cm in diameter.

Vijf van die tien minuten zijn de slag in rust. Dat is niet optioneel. De haver moet de vloeistof opnemen, anders scheurt de pannenkoek als je hem probeert te omdraaien. Het is prima om het recept te verdubbelen, maar kook in twee partijen: Een overvolle pan daalt in temperatuur en de pannenkoeken blijven plat.

Ingrediënten

• 50 g gewalste of snel gewalste haver (ofwel werk)
• 2 hele eieren, ongeveer 110 g zonder schelpen
• 100 g Griekse yoghurt of skyr, 02%2% vet
• 60 ml melk, zuivelproducten of onverzadigde plantaardige melk
• 3 g bakpoeder (ongeveer een halve theelepel)
• 1 g zout (een knipje)
• 2 g gemalen kaneel, facultatief
• 3 g olie of boter voor de pan

Metode

1. Blitz de 50 g haver in een blender gedurende 20 tot 30 seconden totdat u een ruwe bloem heeft. Een paar hele vlokken zijn prima.
2. Voeg de eieren, yoghurt, melk, zout en kaneel toe en meng dan nog eens 20 seconden net lang genoeg om het mengsel glad te laten lijken.
3. Roer het bakpoeder met een lepel in plaats van met de blender. Als je na dit punt mengt, komt de lucht er weer uit.
4. Laat de beslaglaglag voor 5 minuten zitten. Het zal ongeveer zo dik worden als dikke yoghurt; als het te hard wordt, moet het met 10 tot 20 ml melk worden losgemaakt.
5. Verwarm de pan op medium vuur, niet op volle hitte, en smeer de 3 g olie of boter. Een papieren handdoek spreidt het dun en voorkomt dat de eerste pannenkoek de hele boel opzuigt.
6. Giet ongeveer een derde van het deeg erin en duw het met de achterkant van een lepel in een cirkel van 12 cm. Het is dik en zal zich niet vanzelf verspreiden.
7. Kook 2 tot 3 minuten totdat er rond de rand blaren ontstaan en de bovenkant zijn glans verliest. Dan alleen nog maar omdraaien.
8. Geef de andere kant 1 tot 2 minuten en zet hem op een bord. Herhaal met de rest; u heeft zelden meer vet nodig als de pan zich goed gedraagt.
9. Serveer meteen. Als ze moeten wachten, moet je ze dan met een schone handdoek bedekken in plaats van met een folie, want de ingezette stoom verzacht de korst.

Voeding per portie

Schatting per portie, berekend op basis van de bovengenoemde hoeveelheden; het volledige recept is één portie.

• Calorieën: ongeveer 445 kcal
• Eiwitten: ongeveer 30 g
• koolhydraten: ongeveer 40 g
• Vet: ongeveer 18 g

Verwacht een echte schommeling van ±10% afhankelijk van de grootte van het ei, het vetgehalte van de yoghurt en de hoeveelheid olie die in de pannenkoeken terechtkomt. De overkleding is niet inbegrepen.

Variacties en swaps

Voor ongeveer 40 g eiwit voeg 15 g wei en nog eens 30 ml melk toe, omdat het poeder de vloeistof opneemt. Die versie ligt bij 500 kcal.

Geen blender? Gebruik 50 g winkelmeel of direct uit de verpakking. De textuur is ruwer maar het recept is hetzelfde.

Zuivelvrije: inwisselen in 100 g onverzadigde plantaardige yoghurt en plantaardige melk. Proteïne daalt tot ongeveer 22 g, dus voeg een eiwit toe om het verschil terug te krijgen.

Saurie versie: Laat de kaneel vallen, roer er 20 g gerateerde kaas, lente ui en zwarte peper in. Je eindigt ergens tussen een pannenkoek en een omelet en het werkt naast een gefrituurd ei.

Toppings zijn waar de getallen het snelst bewegen. Een handvol van 100 g aarbei voegt slechts ongeveer 50 kcal en bijna 7 g vezels toe, en aardappelen zijn nog lichter. Als je iets zoeter wilt, een halve dobbelsteen. Perziken doet het werk zonder naar siroop te reiken.

Honing en esdoornstroop bevatten 50 tot 60 kcal per 20 g eetlepel. Als je tracks, meet ze goed twee of drie spatjes rustig voegen honderd calorieën.

Wanneer naar de dokter

Dit is ontbijt, geen behandeling. Maar als eieren je regelmatig uitslag, gezwollen lippen of een krappe adem laten achterlaten, dan is het beter om allergie te testen dan te proberen en te fouten maken.

Als haver u overduidelijk ernstige krampen en opgeblazen gevoel geeft, laat u dan eerst onderzoeken op coeliakie voordat u zelf gluten afsnijdt de tests zijn betrouwbaarder als u nog steeds granen eet. Iedereen die diabetes heeft, moet een 40 gram koolhydraat ontbijt in zijn eigen plan en medicatie opnemen.

Kortom ...

50 g haver, 2 eieren, 100 g Griekse yoghurt en 60 ml melk geven je drie pannenkoeken met ongeveer 445 kcal en 30 g eiwit een schatting per portie. Mengsel, rust gedurende vijf minuten, kook op medium vuur gedurende 2 tot 3 minuten aan elke kant. Fruit in plaats van siroop houdt de cijfers waar je ze berekende.