Eiwitpudding van semolina: 31 g eiwit per portie

In melk gekookte semolina is een van de goedkoopste ontbijtjes die je kunt maken, maar de standaardversie bevat zelden 10 tot 12 g eiwit per portie. Roer wat quark en een schepje wei erin en dezelfde kom komt op ongeveer 31 g, nog steeds in één pan gemaakt in minder dan 15 minuten. De ene regel die je niet kunt buigen: Het eiwit komt binnen nadat de pan van de hitte is.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijf minuten. Kook: Acht minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

Dat is ongeveer 13 minuten hands-on werk, plus 10 minuten afkoelen als je je pudding dik wilt. Het recept is voor twee porties geschreven omdat semolina zich in die hoeveelheid beter gedraagt; als je voor één portie kookt, halveer het of bewaar de tweede portie in de koelkast tot morgen.

Ingrediënten

• 600 ml halfgeschonken melk (1,5% vet)
• 60 g peulvrucht
• 30 g wei-eiwitpoeder, vanille of chocolade (meestal één lepel)
• 100 g laagvet quark- of cottage kaas, tot 5% vet
• 1 theelepel gemalen kaneel (ongeveer 2 g)
• een knipje zout.
• zoetstof naar smaak (erythritol, stevia of 1 theelepel honing per portie)

Weeg de semolina droog af, voordat u kookt. Het absorbeert veel vloeistof en 60 g droog wordt bijna 300 g afgewerkte pudding. Macro voor macro, semolina zit heel dicht bij havermoutpap, alleen kookt het sneller en komt het gladder; de exacte nummers voor havermout staan in het stuk op wat een portie haver eigenlijk bevat- Ik ben niet .

Metode

1. Zet 100 ml melk opzij terwijl deze nog koud is en spoel de zaadzuur in totdat er geen knobbeltjes zijn. De andere 500 ml giet in een pan.
2. Verwarm de melk in de pan over een middelgrote kookplaat totdat deze begint te stoomen. Laat het niet tot een rolgekeken komen.
3. Giet het koude melk- en semolina-mengsel erin, roer voortdurend, voeg dan het zout en kaneel toe.
4. Kook 5 tot 7 minuten op een laag vuur en roer de hele tijd. Het is klaar wanneer het zichtbaar dikker wordt en de lepel een spoor achterlaat aan de bodem van de pan.
5. Haal de pan van het vuur en wacht 3 tot 4 minuten. Dit is de stap die de textuur bepaalt: Als je eiwitpoeder in een bijna kokend mengsel laat vallen, gaat het in korrels op en je kunt het niet uitrollen.
6. Roer de quark in terwijl de pudding nog warm is en pas dan het eiwitpoeder. Sla hem hard voor ongeveer 30 seconden, een kleine whisk werkt het beste.
7. Proef, zoet en deel in twee komjes. Eet het warm, of koel het 10 minuten af als je een steviger set wilt.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden en typische etikettenwaarden. Je eigen eiwitpoeder en quark kunnen ze met een gram of twee verschuiven.

• Calorieën: ongeveer 345 kcal
• Eiwitten: 31 g
• koolhydraten: 39 g
• Vet: 6 g

Vervang de zoetstof met honing en voeg ongeveer 20 kcal en 5 g koolhydraten per theelepel toe.

Variacties en swaps

Geen eiwitpoeder bij de hand: de quark tot 250 g duwen en de melk tot 500 ml laten dalen. Dat geeft ongeveer 27 g eiwit per portie met een scherpere, tangere smaak, en het werkt prima.

van een gehalte aan melk: Sojamelk is de enige plantaardige optie die het eiwit behoorlijk houdt, ongeveer 3 g per 100 ml. Amandel- en havermelk geven je 15 tot 18 g per portie, dus een plantaardig eiwitpoeder is daar niet meer optioneel. Als je door zuivelproducten op een betrouwbare manier opgeblazen raakt of krampen krijgt, moet je dat laten onderzoeken in plaats van jezelf te diagnosticeren met lactose-intolerantie.

De hardnose zaadappel is steviger, de volkoren zaadappel geeft je meer vezels en een donkerdere kleur. Kooktijd is hetzelfde.

De calorieën waard: 100 g bevroren bessen (ongeveer 40 kcal), 10 g onverzadigde cacao of een halve gram Banana voor de training Als dit je maaltijd voor de sessie is.

Voor andere zoete maaltijden die op hetzelfde doel gericht zijn, zie de lijst van de soorten die worden gebruikt in de voeding. eiwit ijs op basis van quark en de pannenkoeken van haver eiwitten- Ik ben niet . En als 13 minuten nog steeds te lang is, zijn er drie snellere opties in het stuk op een vijf minuten ontbijt met 30 g eiwitten- Ik ben niet .

Kortom ...

Semolina, melk, kwark en een lepel wei zijn ongeveer 345 kcal en 31 g eiwit per portie, voor 13 minuten werk en één pan om te wassen. Houd het kookmiddel laag en voeg het eiwit en de quark pas toe als de pan van de kookplaat is.

Het verdient zijn plaats als ontbijt of als iets zoet na de training, wanneer snelle koolhydraten naast een fatsoenlijke slang eiwitten eigenlijk goed voor je. Als je de calorieën lager wilt hebben, snijd je eerst de honing en de toppings en laat de semolina met rust.